Die häufigsten Mängel und was sie bewirken
Bei den Menschen, die zu uns kommen, sehen wir immer wieder dieselben Lücken: Vitamin D, Omega-3, Selen, Jod, Eisen, Magnesium und Zink. Viele davon machen lange keine Beschwerden, wirken sich aber auf vieles aus.
Vitamin D ist eigentlich ein Hormon. Die Haut bildet es unter Sonnenlicht, in unseren Breiten reicht das aber von Oktober bis März kaum aus. Vitamin D ist wichtig für Knochen und Muskeln, für das Immunsystem und für die Stimmung. Ein Mangel ist bei uns sehr verbreitet, gerade im Winter und bei Menschen, die viel drinnen arbeiten.
Omega-3-Fettsäuren stecken in jeder Zellwand und sind Ausgangsstoff für Botenstoffe, die Entzündungen regulieren. Sie sind wichtig für Herz, Gefäße und Gehirn. Weil sie vor allem in fettem Seefisch stecken, sind die meisten Menschen schlecht versorgt. Einen Mangel merkt man meist gar nicht.
Eisen bringt den Sauerstoff zu den Zellen und wird für die Energiegewinnung gebraucht. Ein Mangel macht müde und wenig belastbar und kann zu Haarausfall führen. Besonders betroffen sind Frauen mit starken Blutungen.
Selen und Jod braucht vor allem die Schilddrüse. Jod ist ein Baustein der Schilddrüsenhormone, Selen hilft bei ihrer Umwandlung in die aktive Form. Beide stecken in deutschen Böden nur in geringen Mengen.
Magnesium ist an mehreren Hundert Vorgängen im Körper beteiligt, unter anderem an der Energiegewinnung, an der Muskelentspannung und am Zuckerstoffwechsel. Stress und Sport erhöhen den Verbrauch.
Zink braucht das Immunsystem, die Haut, die Haare und viele Enzyme. Häufige Infekte, schlechte Wundheilung und brüchige Nägel können Hinweise auf einen Mangel sein.
Dazu kommen die B-Vitamine, vor allem B12 und Folat. Sie sind wichtig für die Blutbildung, die Nerven und die Energie. Vegetarier und Veganer, ältere Menschen und Menschen, die bestimmte Medikamente nehmen, haben ein höheres Risiko für einen B12-Mangel.
Wann ein Mangel wirklich ein Mangel ist
Nicht jeder Wert im unteren Bereich ist automatisch ein Problem. Und nicht jeder Wert im Normbereich ist automatisch gut. Wie man das unterscheidet, hängt vom Nährstoff ab.
Bei manchen Nährstoffen gibt es klare wissenschaftliche Zielbereiche. Dazu gehören Vitamin D, Omega-3, Ferritin und Vitamin B12. Liegt man darunter, ist das ein Problem, auch wenn man noch nichts merkt. Ein Beispiel: Beim Ferritin gilt ein Wert unter etwa 50 bereits als Eisenmangel ohne Blutarmut, auch wenn die Laborgrenze viel niedriger liegt. Beim Vitamin D gilt ein Spiegel ab etwa 30 ng/ml als ausreichend für die Knochen. Für viele weitere Wirkungen, etwa auf das Immunsystem, sehen viele Fachleute aber höhere Werte als günstig an.
Ähnlich beim Homocystein. Es ist ein Zwischenprodukt im Stoffwechsel, das mit Hilfe der Vitamine B6, B9 und B12 weiterverarbeitet wird. Fehlt einer dieser Helfer, staut es sich im Blut. Ein erhöhtes Homocystein zeigt also, dass die B-Vitamin-Versorgung nicht reicht, oft auch dann, wenn die einzelnen Vitamine im Blut noch normal aussehen. Und weil Homocystein die Gefäßwände belasten kann, ist es selbst ein Wert, den man im Blick haben sollte.
Beim Selen kommt etwas Besonderes dazu. Der Körper baut es in Eiweiße ein, die zum Beispiel die Schilddrüse und das Immunsystem brauchen und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Diese Eiweiße arbeiten erst ab einem bestimmten Selenwert richtig.
Bei anderen Nährstoffen entscheidet die Anamnese. Liegt Zink im unteren Drittel und jemand hat gleichzeitig häufig Infekte und brüchige Nägel, ist ein Mangel wahrscheinlich. Liegt der Wert genauso, aber es gibt keine Beschwerden, wäre ein Ausgleich eher Blutbildkosmetik. Beim Magnesium heißt ein Wert im unteren Drittel dagegen fast immer, dass zu wenig im System ist.
Darum schauen wir nie nur auf die Zahl. Wir verbinden sie mit deinen Beschwerden, deiner Ernährung und deinem Alltag und entscheiden dann, was sinnvoll ist.
Warum Mineralien ins Vollblut gehören
Blut besteht aus zwei Teilen: den Blutzellen und der Flüssigkeit, in der sie schwimmen. Wenn man diese Flüssigkeit ohne die Zellen misst, nennt man das Serum. Für viele Werte ist das genau richtig, etwa für Hormone, Vitamin D oder Natrium und Kalium. Für die meisten Mineralien aber nicht.
Magnesium, Zink, Selen und Kupfer sitzen zum größten Teil in den Zellen. Im Serum findet sich nur ein kleiner Teil davon, der durch das Blut transportiert wird. Wer dort misst, sieht nur diesen Ausschnitt und nicht den eigentlichen Bestand.
Beim Magnesium kommt hinzu: Der Körper hält den Wert im Serum möglichst konstant, weil schon kleine Schwankungen Herz und Muskeln stören würden. Dafür holt er sich das Magnesium notfalls aus den Knochen und den Zellen. Ein normaler Serumwert sagt deshalb wenig. Ist er dort schon niedrig, ist der Mangel meist deutlich.
Im Vollblut werden die Zellen mitgemessen. Das bildet die Versorgung besser ab und schwankt weniger von Tag zu Tag. Ganz ehrlich: Auch diese Messung ist nicht perfekt. Sie ist aber die aussagekräftigste Messung, die es im Alltag gibt.
Viele, die zu uns kommen, hatten vorher nur B12 im Serum und Vitamin D gemessen, beides „passt noch“, und trotzdem fühlten sie sich schlecht. Wenn man dann mehr misst, etwa die Mineralien im Vollblut, tauchen oft weitere Lücken auf.
Auch beim B12 lohnt sich ein genauerer Blick. Im Serum wird das gesamte B12 gemessen, auch der Teil, den die Zellen gar nicht aufnehmen können. Aussagekräftiger ist das Holotranscobalamin, kurz Holo-TC, das nur den aktiven Teil zeigt.
Warum die Dosis auf der Packung nicht immer reicht
Eine der häufigsten Fragen im Erstgespräch lautet: Warum soll ich mehr nehmen, als auf der Packung steht? Die Antwort hat mit dem Zweck der Packungsangaben zu tun.
Die Mengen auf der Packung orientieren sich an Referenzwerten für gesunde Menschen, die schon gut versorgt sind, etwa an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie sollen einen guten Zustand erhalten. Wer einen Mangel hat, braucht anfangs mehr, um ihn auszugleichen.
Man kann es sich vorstellen wie einen Tank. Ist er leer, muss man viel nachfüllen. Ist er voll, braucht man nur noch wenig oder gar nichts, sonst läuft er über. Genau deshalb schauen wir auf den Verlauf deiner Werte. So sehen wir, wann der Tank voll ist, und passen die Dosis an. Bei manchen Nährstoffen streben wir dabei Werte im oberen Bereich an, damit die Enzyme, die sie brauchen, gut versorgt sind. Das entscheiden wir immer anhand deiner Werte.
Zum Ausgleich gehört aber auch Vorsicht. Nährstoffe kann man überdosieren, und zwar nicht nur die fettlöslichen Vitamine wie A, D, E und K, die sich im Körper anreichern. Auch wasserlösliche Vitamine sind nicht in jeder Menge harmlos. Vitamin B6 zum Beispiel kann in hohen Dosen über längere Zeit die Nerven schädigen, was sich als Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen zeigt. Beim Selen kommt es auf die Form an, denn manche Formen reichern sich stärker an als andere. Darum gibt es bei uns keine hohe Dosis ohne Blutkontrolle.
Realistisch betrachtet ist die Unterversorgung aber viel häufiger als eine Überdosierung. Bei Eisen, Selen, Jod, Vitamin D, Omega-3 und Zink sehen wir deutlich öfter zu wenig als zu viel. Ein echtes Risiko entsteht vor allem dann, wenn jemand über lange Zeit hoch dosiert, ohne je nachzumessen.
Wie lange man Supplements nimmt
Supplements spielen während der ganzen Begleitung eine Rolle, aber nicht immer dieselben und nicht immer in derselben Dosis. Am Anfang füllen wir Mängel auf. Mittendrin oder am Ende schauen wir auf den Verlauf deiner Werte und passen die Dosis an. Was nicht mehr gebraucht wird, setzen wir ab.
Manche Präparate nimmt man nur eine Zeit lang, als Kur. Das gilt vor allem für pflanzliche Mittel, etwa zur Unterstützung von Leber, Verdauung oder Stressachse. Andere bleiben länger, weil der Körper sie dauerhaft braucht und die Ernährung sie nicht ausreichend liefert.
Nach der Begleitung ist die Menge meist deutlich kleiner. Viele nehmen dann eine Erhaltungsdosis, zum Beispiel von Vitamin D, Omega-3, Magnesium oder B-Vitaminen, manchmal auch Zink, Selen oder Jod. Das ist sehr individuell. Manche Menschen brauchen dauerhaft Selen oder Jod, weil sie mehr verbrauchen, schlechter aufnehmen oder wenig über die Ernährung bekommen. Auch die Genetik spielt dabei eine Rolle. Und bei Vitamin D hängt es stark von der Jahreszeit ab: Im Sommer brauchen viele weniger als im Winter.
Fast niemand kommt danach ganz ohne Supplements aus, und die meisten wollen das auch gar nicht. Wichtig ist, dass du weißt, was du nimmst und warum. Und dass die Dosis zu deinen Werten passt und nicht zu einer Empfehlung aus dem Internet.
Unser Rat für die Zeit danach: Lass etwa einmal im Jahr deine wichtigsten Werte messen und passe die Dosis an. Am besten im Herbst, bevor der Winter kommt. So bleibt der Tank voll, ohne überzulaufen. Und wenn sich etwas Größeres ändert, etwa eine Schwangerschaft, ein neues Medikament oder eine Umstellung auf vegane Ernährung, lohnt sich eine Messung auch zwischendurch.
Was ein gutes Präparat ausmacht
Nicht jedes Präparat hält, was die Packung verspricht. Häufige Schwachstellen sind Füllstoffe und Zusatzstoffe, schlecht verwertbare Formen, eine zu niedrige Dosis oder eine unpassende Zusammensetzung.
Bei der Form gibt es große Unterschiede. Magnesium zum Beispiel gibt es als Oxid, Citrat, Glycinat und in vielen anderen Verbindungen, die unterschiedlich gut aufgenommen und vertragen werden. Bei Vitamin B12 und Folat gibt es aktive Formen, die der Körper direkt nutzen kann. Bei Vitamin D kommt es darauf an, dass es gemeinsam mit etwas Fett eingenommen wird, und je nach Dosis auch auf Vitamin K2.
Darum bekommst du von uns nicht nur den Namen des Nährstoffs, sondern auch eine Empfehlung für Form, Dosis und Präparat. Und wir erklären dir, warum.
Die Einnahme ist weniger kompliziert, als viele denken. Es gibt ein paar Grundregeln. Eisen nimmst du zum Beispiel nicht gleichzeitig mit anderen Mineralien, mit Kaffee oder Tee, weil sie sich bei der Aufnahme gegenseitig behindern. Fettlösliche Vitamine nimmst du zu einer Mahlzeit. Alles Wichtige steht in deinem Plan in der App, und die App erinnert dich an die Einnahme.
Und falls du einmal etwas falsch kombinierst, ist das kein Drama. Es heißt nicht, dass gar nichts aufgenommen wird, nur etwas weniger. Wichtiger als die perfekte Kombination ist, dass du deine Supplements regelmäßig nimmst. Ein Präparat, das im Schrank steht, wirkt nicht.
Ein letzter Punkt: Bei Probiotika kommt es auf den genauen Bakterienstamm an. Bakterien derselben Art können sich je nach Stamm völlig unterschiedlich verhalten. Wir setzen nur Stämme ein, die in Studien untersucht sind.
