Longevity heißt nicht, ewig zu leben
Longevity ist gerade ein großes Wort. Gemeint ist nicht, das Leben um jeden Preis zu verlängern, sondern möglichst lange gesund zu bleiben. Fit, klar im Kopf, unabhängig. Die Jahre, die man hat, sollen gute Jahre sein. Fachleute unterscheiden dabei zwischen der Lebenszeit und der gesunden Lebenszeit. Bei vielen Menschen klafft zwischen beiden eine Lücke von zehn Jahren und mehr, Jahre mit chronischen Beschwerden, Einschränkungen und Medikamenten. Genau diese Lücke zu verkleinern, darum geht es.
Niemand kann versprechen, dass du nicht krank wirst. Das wäre unseriös. Was man tun kann: alles, was nach heutigem Stand der Wissenschaft deinem Körper hilft, gesund zu bleiben. Und das früh genug, denn viele Veränderungen, die auf lange Sicht zu chronischen Krankheiten führen, spürt man jahrelang nicht.
Ein leicht erhöhter Blutzucker tut nicht weh. Ein Blutfett, das langsam steigt, auch nicht. Eine stille Entzündung bemerkt man nicht. Anders als bei einem gestoßenen Zeh fehlt das Warnsignal. Die großen chronischen Erkrankungen entwickeln sich meist über zehn, zwanzig Jahre, und in dieser Zeit lässt sich viel beeinflussen. Wer früh weiß, wo er steht, kann früh gegensteuern.
Wer mit diesem Thema zu uns kommt, ist meist gesund und lebt schon bewusst. Viele ernähren sich gut, trainieren regelmäßig und nehmen viele, manchmal fast zu viele Supplements. Einige arbeiten selbst im Gesundheitsbereich. Sie wollen wissen, ob noch mehr geht, und sich einmal professionell durchchecken und alles erklären lassen.
Genau dafür ist diese Begleitung gemacht. Nicht für Menschen, die etwas reparieren müssen, sondern für Menschen, die das, was sie haben, erhalten wollen. Und für Menschen, die keine Lust mehr haben, sich durch widersprüchliche Ratschläge aus Podcasts, Büchern und Social Media zu kämpfen, sondern wissen wollen, was bei ihnen persönlich Sinn macht.
Drei Werte, die wirklich zählen
Wenn wir uns auf drei Werte für gesundes Altern festlegen müssten, wären es diese.
Apolipoprotein B, kurz ApoB. Cholesterin wird im Blut in kleinen Transportern gefahren, den Lipoproteinen. Man kann sie sich wie Lieferwagen vorstellen. Der bekannte LDL-Wert zeigt, wie viel Ladung insgesamt unterwegs ist. Für die Gefäße zählt aber vor allem, wie viele Lieferwagen unterwegs sind, denn je mehr es sind, desto öfter bleibt einer in der Gefäßwand hängen und lagert sich ab. Genau diese Zahl zeigt ApoB, denn jedes dieser Teilchen trägt genau ein ApoB. Damit gilt ApoB als einer der wichtigsten Werte für das Herz-Kreislauf-Risiko, aussagekräftiger als das LDL allein. In Deutschland wird es noch selten gemessen. Dazu gehört einmal im Leben das Lipoprotein(a), ein Wert, der stark erblich bestimmt ist und sich mit Lebensstil kaum verändern lässt. Ist es erhöht, schauen wir noch genauer auf alle anderen Stellschrauben.
Insulin. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen schlechter auf Insulin, und der Körper schüttet immer mehr davon aus. Der Nüchternblutzucker bleibt dabei oft lange normal, das Insulin zeigt das Problem Jahre früher. Eine Insulinresistenz ist einer der großen Treiber für stille Entzündungen, Bauchfett und Belastungen der Gefäße. Die Labornorm reicht teils bis 30, optimal sind Werte unter 8.
Vitamin D. Eigentlich ist es ein Hormon, das an unzähligen Vorgängen im Körper beteiligt ist, von den Knochen über die Muskeln bis zum Immunsystem. Fast jede Zelle hat eine Andockstelle dafür. Ein jahrelanger Mangel ist damit ein jahrelanger Hormonmangel. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem guten Vitamin-D-Spiegel und einem geringeren Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.
Natürlich schauen wir uns mehr an. Aber wenn du nur drei Werte kennen willst, dann diese.
Die Kirche im Dorf lassen
Wer sich mit Longevity beschäftigt, stößt auf eine riesige Auswahl an Tests. Biologisches Alter, Telomerlänge, oxidativer Stress, Zellenergie, Mikronährstoffe in den Zellen, genetische Profile. Manche davon sind sinnvoll, manche interessant, und manche sagen kaum etwas aus.
Bei Longevity-Kundinnen und -Kunden schauen wir oft auf mehr Werte als bei anderen, weil viele sich dafür interessieren und weil die Grundlagen bei ihnen meist schon gut sind. Dabei sagen wir aber auch klar, welche Werte wenig bedeuten oder nur eine Momentaufnahme sind. Manche Marker schwanken stark von Tag zu Tag, je nachdem, wie man geschlafen, was man gegessen oder ob man am Vortag trainiert hat. Andere sind wissenschaftlich noch nicht so weit, dass man daraus eine Entscheidung ableiten könnte. Und manche Messungen sind schlicht nicht sinnvoll, egal wie spannend sie klingen und wie viel sie kosten.
Die Frage, die wir uns bei jedem Test stellen: Würde das Ergebnis etwas an deinem Plan ändern? Wenn nicht, brauchst du ihn nicht.
Genauso ist es bei den Supplements. Viele, die zu uns kommen, nehmen schon eine lange Liste. Ein großer Teil unserer Arbeit ist es dann, zu sortieren: Was brauchst du wirklich? Was ist doppelt, weil es in zwei Präparaten steckt? Was ist Unsinn? Was passt nicht zu deinen Werten oder nimmst du in einer Dosis, die mehr schadet als nützt? Bei diesen Menschen treten wir auch mal auf die Bremse, und oft ist die Liste am Ende kürzer als am Anfang.
Am Ende steht kein Programm mit möglichst vielen Bausteinen, sondern eines, das zu dir passt und das du durchhältst. Die wirksamsten Maßnahmen für ein langes, gesundes Leben sind erstaunlich unspektakulär: Bewegung, Krafttraining, guter Schlaf, eine gute Ernährung, wenig Alkohol, nicht rauchen, gute Beziehungen und ein guter Umgang mit Stress. Gesund älter werden ist ein Marathon, kein Sprint.
Muskeln, Knochen und Ausdauer
Blutwerte sind nur ein Teil. Mindestens genauso wichtig ist, was dein Körper leisten kann.
Muskeln gehören zu den wertvollsten Dingen, die du für das Alter aufbauen kannst. Sie schützen vor Stürzen, halten den Zuckerstoffwechsel in Schwung, stützen die Gelenke und machen dich im Alltag unabhängig. Ob du mit 80 noch allein die Treppe hochkommst, deine Einkäufe trägst oder vom Boden aufstehen kannst, entscheidet sich zu einem großen Teil an deinen Muskeln. Ab etwa 40 gehen sie ohne Training langsam zurück, und mit jedem Jahrzehnt beschleunigt sich das. Krafttraining ist deshalb kein Extra, sondern Pflicht, und genug Eiweiß gehört dazu.
Auch die Knochen brauchen Belastung. Sie sind lebendes Gewebe, das sich ständig umbaut, und sie reagieren auf Zug und Druck. Gerade Frauen nach der Menopause verlieren schneller an Knochendichte, weil das Östrogen sinkt, das die Knochen schützt. Eine Knochendichtemessung zeigt, wo du stehst, und kann helfen, Entscheidungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu treffen.
Und dann ist da die Ausdauer. Die VO2max, also die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann, gilt als einer der wichtigsten Marker für gesundes Altern. Sie zeigt, wie gut Herz, Lunge, Blutgefäße und Muskeln zusammenarbeiten. Sie lässt sich verbessern, kurzfristig über Intervalltraining und langfristig über regelmäßiges, ruhiges Ausdauertraining, bei dem man sich noch unterhalten kann. Am besten kombiniert man beides. Für einen genauen Test arbeiten wir mit Ärztinnen und Ärzten zusammen.
Darum ist das Trainingsprogramm bei Longevity oft fortgeschrittener als in anderen Begleitungen. Es verbindet Krafttraining, ruhige Ausdauer, kurze intensive Einheiten und Beweglichkeit, abgestimmt auf deinen Stand und deinen Kalender.
