Vegan, vegetarisch, flexibel: Was das für deine Nährstoffe heißt
Vegan zu leben ist aus ethischer Sicht eine Entscheidung, die wir voll respektieren. Gesundheitlich ist eines aber wichtig zu wissen: Vegan ist nicht automatisch gesünder. Es ist eine sehr restriktive Ernährungsform, und je mehr Lebensmittel man ausschließt, desto mehr hängt die Versorgung von den Details ab. Wer sich vegan ernährt, muss sich gut auskennen und gezielt ergänzen, und genau das wird oft unterschätzt.
Die Nährstoffe, bei denen es bei veganer Ernährung am häufigsten knapp wird, sind gut bekannt: Eisen, B12, Omega-3, Zink, Selen und Jod. Bei manchen ist die Versorgung ohne Ergänzung kaum zu schaffen, allen voran beim B12. Dazu kommt, dass Menschen unterschiedlich gut darin sind, bestimmte Nährstoffe aus Vorstufen selbst herzustellen. In einer Mischkost fällt das kaum auf, weil die fertige Form mitgeliefert wird. Bei veganer Ernährung kann es plötzlich eine Rolle spielen.
Eine vegetarische Ernährung ist aus Sicht der Nährstoffe deutlich leichter gut aufzustellen, vor allem mit Eiern und Milchprodukten. Sie kann absolut gesund sein, wenn man die typischen Lücken im Blick behält. Fehlt Fisch, fehlt oft Omega-3. Wer auch auf Eier verzichtet, verliert eine gute Quelle für Eiweiß und einige Vitamine.
Pflanzliche Ernährung hat dafür echte Stärken: viele Ballaststoffe, viele sekundäre Pflanzenstoffe, viel Gemüse. Darauf bauen wir auf. Unser Ziel ist nicht, dich umzustimmen, sondern dass deine Werte zu deiner Ernährung passen.
Welche Werte du kennen solltest
Beim B12 lohnt sich ein genauer Blick. Im Serum wird das gesamte B12 gemessen, auch der Teil, den die Zellen gar nicht aufnehmen können. Aussagekräftiger ist das Holotranscobalamin, kurz Holo-TC, das nur den aktiven Teil zeigt. Dazu kommt das Homocystein. Es steigt an, wenn B12, Folat oder B6 fehlen, und zeigt so, ob die Versorgung im Stoffwechsel wirklich ankommt.
Beim Eisen zeigt das Ferritin, wie voll dein Speicher ist. Ein Wert unter etwa 50 gilt bereits als Eisenmangel ohne Blutarmut, auch wenn die Laborgrenze viel niedriger liegt. Gerade Frauen mit starker Blutung, die vegan oder vegetarisch essen, sind häufig betroffen.
Beim Omega-3 misst der Omega-3-Index den Anteil dieser Fettsäuren in den roten Blutkörperchen. Er bildet die Versorgung der letzten Monate ab. Einen Mangel merkt man meist gar nicht, trotzdem zählt er, denn Omega-3-Fettsäuren stecken in jeder Zellwand und sind wichtig für Herz, Gefäße und Gehirn.
Bei Zink und Selen schauen wir auf das Vollblut, weil es auch den Anteil in den Blutzellen zeigt. Jod braucht die Schilddrüse als Baustein, Selen für die Umwandlung ihres Hormons in die aktive Form. Beide stecken in unseren Böden nur in geringen Mengen, und bei pflanzlicher Ernährung fallen wichtige Quellen wie Fisch und Milchprodukte weg. Darum gehört die Schilddrüse bei uns mit dazu.
Gut versorgt im Alltag
Die gute Nachricht: Die meisten Lücken lassen sich gezielt schließen. Bei uns bekommst du keinen Standardmix, sondern einen Plan, der zu deinen Werten passt. Wer einen Mangel hat, braucht anfangs mehr, als auf der Packung steht, denn die Packungsangaben sind meist eher für die Erhaltung gedacht. Sind die Speicher voll, senken wir die Dosis. Bei Omega-3 gibt es für pflanzliche Ernährung Präparate aus Algenöl, die die Formen liefern, die der Körper direkt nutzen kann.
Beim Eiweiß hilft es, über den Tag verschiedene Quellen zu kombinieren: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Getreide, Nüsse und Samen, bei vegetarischer Ernährung auch Eier, Quark, Skyr und Joghurt. Im Tracking sehen wir, wo du stehst. Das Frühstück ist oft die größte Lücke.
Hülsenfrüchte sind wertvoll, aber nicht jeder verträgt sie gleich gut. Gut einweichen, das Einweichwasser wegschütten und gründlich garen, das macht sie für viele deutlich bekömmlicher. Wer trotzdem Blähungen oder Bauchschmerzen hat, sollte den Darm mitdenken, denn bei einer gestörten Verdauung kommen auch die Nährstoffe schlechter an.
Für Eisen gilt eine einfache Regel: Nimm es nicht gleichzeitig mit anderen Mineralien, mit Kaffee oder Tee ein, weil sie sich bei der Aufnahme gegenseitig behindern. Alles Wichtige zur Einnahme steht in deinem Plan in der App, und die App erinnert dich daran.
