Was die Postmenopause von den Jahren davor unterscheidet
Die Postmenopause beginnt nach der letzten Blutung, und erst im Rückblick weiß man, wann das war: Kommt ein Jahr lang keine Periode mehr, gilt die letzte Blutung als Menopause, und alles danach ist Postmenopause. Viele Frauen erleben diesen Übergang als Erleichterung. Das wilde Auf und Ab der Perimenopause, mit Östrogenspitzen, starken Blutungen und unberechenbaren Zyklen, ist vorbei.
Ruhig heißt aber nicht ausgeglichen. Östradiol und Progesteron sinken weiter und bleiben schließlich dauerhaft auf einem sehr niedrigen Niveau. Die Eierstöcke haben ihre Hormonproduktion weitgehend eingestellt, nur die Nebennieren bilden noch kleine Mengen. Das Gehirn merkt das und schüttet immer mehr Steuerhormone aus, vor allem FSH, um die Eierstöcke doch noch anzutreiben. Deshalb ist ein hohes FSH typisch für diese Phase.
Gleichzeitig ändert sich, welches Östrogen im Körper überwiegt. Vor den Wechseljahren war es das starke Östradiol aus den Eierstöcken. Danach übernimmt das schwächere Östron, das vor allem im Fettgewebe entsteht. Es wirkt deutlich schwächer und kann die Aufgaben des Östradiols nicht ersetzen.
Was das für dich bedeutet: Viele Beschwerden der Perimenopause hingen an den Schwankungen. Die Beschwerden der Postmenopause hängen am Mangel. Typisch sind trockene Schleimhäute, weniger Lust, schlechterer Schlaf, weniger Antrieb und Gelenkbeschwerden. Bei vielen unserer Kundinnen rücken die Hitzewallungen jetzt sogar stärker in den Vordergrund, weil die Hormone ganz wegfallen. Dazu kommen Veränderungen, die man nicht spürt: Knochen bauen ab, Muskeln schwinden, Blutzucker und Blutfette verschieben sich.
Die letzte Blutung macht auch im Kopf etwas. Viele Frauen erzählen uns, dass ihnen mit dem Ende der fruchtbaren Jahre bewusst wird, dass Gesundheit nicht selbstverständlich ist. Genau deshalb lohnt es sich, in dieser Phase genauer hinzuschauen. Nicht aus Angst, sondern weil du heute die Weichen für die nächsten Jahrzehnte stellst. Viele Frauen leben nach der Menopause noch dreißig Jahre und länger. Wie kräftig, beweglich und fit du in dieser Zeit bist, hängt stark davon ab, was du jetzt für Knochen, Muskeln und Gefäße tust.
Knochen, Muskeln und Gefäße: die stillen Baustellen
Knochen sind kein starres Gerüst. Sie werden ein Leben lang umgebaut: Bestimmte Zellen bauen alte Knochensubstanz ab, andere bauen neue auf. Östrogen sorgt dafür, dass der Abbau nicht überhandnimmt, und Progesteron unterstützt leicht den Aufbau. Fallen beide Hormone weg, verschiebt sich das Gleichgewicht. In den ersten Jahren nach der Menopause verlieren viele Frauen deutlich an Knochendichte, und man merkt es nicht, bis vielleicht ein Knochen bricht.
Wie stark dich das trifft, hängt von deinem Startkapital ab. Die höchste Knochenmasse erreicht der Mensch um das 30. Lebensjahr. Wer davor und danach genug Eiweiß, Calcium und Vitamin D bekommen und regelmäßig Kraft trainiert hat, startet mit gut gefüllten Reserven. Wer jahrelang Diät gehalten, wenig Eiweiß gegessen und keinen Kraftsport gemacht hat, startet mit weniger.
Knochen und Gefäße hängen dabei enger zusammen, als viele denken. Calcium, das aus dem Knochen gelöst wird, verschwindet nicht einfach. Es zirkuliert im Blut und kann sich an den Gefäßwänden ablagern und dort Entzündungen begünstigen. Dazu kommt, dass Östrogen die Gefäße elastisch hält und ihre Weitstellung unterstützt. Fällt es weg und steigt gleichzeitig das Cholesterin, verlieren die Gefäße einen Teil ihres Schutzes.
Auch die Muskeln reagieren auf den Hormonmangel. Sie werden leichter abgebaut, und mit ihnen sinkt der Grundumsatz. Das ist wichtig, weil arbeitende Muskeln Zucker auch ohne Insulin aufnehmen können. Weniger Muskulatur heißt also mehr Insulin im Blut, mehr Fetteinlagerung und mehr Bauchfett.
Die gute Nachricht: An allen drei Baustellen kannst du drehen. Wenn du schon in der Postmenopause bist, sprich deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt auf eine Knochendichtemessung an. Sie zeigt, wie es um deine Knochen steht, und hilft bei der Entscheidung, ob Hormone für dich ein Thema sein könnten. Ernährung, Krafttraining und Nährstoffe sind dagegen in jedem Fall sinnvoll.
Trockene Schleimhäute, Gelenke und Schlaf
Über manche Veränderungen der Postmenopause spricht kaum jemand, obwohl sie den Alltag stark beeinflussen. Dazu gehören trockene Schleimhäute. Östrogene sorgen dafür, dass Schleimhäute gut durchblutet, feucht und widerstandsfähig sind, und das gilt nicht nur für die Scheide, sondern auch für Blase, Harnröhre, Augen, Mund und Nase. Fehlt das Östrogen, wird die Schleimhaut dünner. Brennen, Juckreiz, Schmerzen beim Sex oder häufigere Blasenentzündungen können die Folge sein.
Das ist kein Schicksal, das du still ertragen musst. Für die Schleimhäute gibt es eine schwache Östrogenform, das Östriol, das sich örtlich anwenden lässt und vor allem dort wirkt. Ob das für dich infrage kommt, besprichst du mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Wir achten zusätzlich darauf, dass du genug trinkst und gut mit Vitamin A versorgt bist, denn auch dieses Vitamin ist für gesunde Schleimhäute wichtig.
Viele Frauen bemerken in dieser Phase auch Gelenkbeschwerden, oft morgens steif, ohne erkennbaren Grund. Östrogen ist an der Bildung von Kollagen und an den Puffersubstanzen in den Gelenken beteiligt. Fehlt es, fehlt den Gelenken ein Teil ihrer Schmierung. Bewegung, genug Eiweiß als Baustoff und eine gute Versorgung mit Vitamin C, das für die Kollagenbildung gebraucht wird, sind hier die ersten Hebel. Anhaltende oder geschwollene Gelenke gehören allerdings immer ärztlich abgeklärt.
Und dann ist da der Schlaf. Progesteron hat vorher beruhigend auf das Nervensystem gewirkt, weil der Körper daraus einen Stoff bildet, der ähnlich wirkt wie die körpereigenen Beruhigungsbotenstoffe. Diese Hilfe fällt jetzt weg. Wenn dazu noch nächtliche Hitzewallungen kommen, wird der Schlaf leicht und unruhig. Ein kühles Schlafzimmer, ein fester Abendrhythmus mit wenig Bildschirm, kein Alkohol am Abend und ein Abendessen, das den Blutzucker ruhig hält, sind oft schon spürbare Schritte.
Was dir in der Postmenopause helfen kann
Die Basis ist in dieser Phase wichtiger als je zuvor, weil die Hormone als Puffer fehlen.
Fang beim Eiweiß an. Es ist der Baustoff für Muskeln, Knochen, Kollagen und Haut. Als Richtwert empfehlen wir den meisten Frauen etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, verteilt auf die Mahlzeiten. Gute Quellen sind Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
Trainiere Kraft, zwei- bis dreimal pro Woche. Krafttraining ist der stärkste Reiz, den du Knochen und Muskeln geben kannst, weil der Zug der Muskeln am Knochen die knochenbildenden Zellen anregt. Spazierengehen und Radfahren tun Herz und Kreislauf gut, für die Knochen reichen sie allein nicht. Als Ergänzung bleiben sie wertvoll: Lockeres Ausdauertraining, bei dem du dich noch unterhalten kannst, stärkt Herz und Gefäße.
Achte auf die Fette. Weil das Cholesterin in dieser Phase oft steigt und manche Menschen empfindlich auf gesättigte Fette reagieren, setzen wir eher auf Olivenöl, Nüsse, Leinsamen, Avocado und fetten Fisch und weniger auf fettreiche tierische Produkte.
Versorge deine Knochen mit allem, was sie brauchen. Calcium steckt in Milchprodukten, grünem Gemüse, Kräutern und Nüssen. Vitamin D sorgt dafür, dass es aufgenommen wird, Vitamin K2 dafür, dass es im Knochen landet, und Magnesium ist ebenfalls beteiligt. Wer Gerinnungshemmer nimmt, klärt Vitamin K2 vorher ärztlich ab. Kaffee kann die Aufnahme von Calcium verringern, nimm calciumreiche Mahlzeiten also nicht unbedingt zusammen mit der großen Tasse Kaffee.
Und schließlich: Iss genug. Viele Frauen reagieren auf die Gewichtszunahme mit strengen Diäten. Zu wenig Essen und zu wenig Kohlenhydrate setzen den Körper aber unter Stress, kosten Muskeln und machen das Abnehmen oft sogar schwerer. Besser ist ein Plan, der satt macht, den Blutzucker stabil hält und zu deinem Alltag passt.
