Was Herz und Gefäße über die Jahre prägt
Dein Herz ist eine Pumpe, die ein Leben lang ohne Pause arbeitet. Mit jedem Schlag schickt es Blut durch ein Netz aus Gefäßen, das ausgerollt viele tausend Kilometer lang wäre. Damit das gut funktioniert, braucht es zwei Dinge: einen kräftigen Herzmuskel und Gefäße, die elastisch und sauber sind.
Die Gefäße sind dabei oft der empfindlichere Teil. Ihre innere Wand ist eine hauchdünne Zellschicht, die viel mehr kann, als man denkt. Sie bildet Botenstoffe wie das Stickstoffmonoxid, mit dem sich die Gefäße weiten, wenn mehr Blut gebraucht wird. Sie regelt, was aus dem Blut in die Wand gelangt und was nicht. Und sie reagiert empfindlich auf alles, was sie reizt: hohen Druck, viel Zucker, Rauch, Entzündungen.
Wird die Gefäßwand über Jahre gereizt, können sich Teilchen, die Cholesterin tragen, in ihr festsetzen. Es entstehen Ablagerungen, die man Arteriosklerose nennt. Dieser Prozess läuft still ab, über zehn, zwanzig, dreißig Jahre, und er tut nicht weh. Ein leicht erhöhter Blutdruck, ein langsam steigendes Blutfett oder eine beginnende Insulinresistenz senden kein Warnsignal. Genau darin liegt aber auch die Chance: In dieser langen Zeit lässt sich viel beeinflussen.
Die wichtigsten Stellschrauben sind gut bekannt. Die Zahl der Teilchen, die sich ablagern können, gemessen am ApoB. Der Blutdruck. Der Zuckerstoffwechsel. Entzündungen und ein erhöhtes Homocystein, die die Gefäßwand empfänglicher machen. Und das Rauchen, das die Gefäßwand direkt schädigt. Dazu kommen Bewegung, Schlaf, Stress und Ernährung, die auf alle diese Punkte gleichzeitig wirken.
Niemand kann versprechen, dass man nie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bekommt. Was man tun kann, ist, diese Stellschrauben früh zu kennen und gut im Griff zu haben. Wer seine Werte kennt, kann gezielt ansetzen, statt zu raten.
Und eines ist wichtig: Brustschmerz, Druck oder Engegefühl in der Brust, plötzliche Atemnot oder Schmerzen, die in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen, sind ein Notfall. Dann rufst du sofort den Notruf und wartest nicht ab.
Die Blutwerte für dein Herz
In der Standarduntersuchung werden für das Herz meist das Gesamtcholesterin, das LDL und das HDL bestimmt. Das ist eine gute Grundlage, und einige weitere Werte verraten zusätzlich viel über deine Gefäße.
An erster Stelle steht das Apolipoprotein B. Jedes Teilchen, das sich in der Gefäßwand ablagern kann, trägt genau ein ApoB. Der Wert zeigt deshalb, wie viele dieser Teilchen unterwegs sind, und gilt als einer der wichtigsten Werte für das Herz-Kreislauf-Risiko. Zwei Menschen mit demselben LDL können sehr unterschiedliche ApoB-Werte haben. Dazu gehört einmal im Leben das Lipoprotein(a), ein Wert, der stark erblich ist und sich kaum verändern lässt. Ist er erhöht, kommt es umso mehr auf alle anderen Stellschrauben an.
Dann der Zuckerstoffwechsel. Insulin, HOMA-Index und HbA1c zeigen, ob eine Insulinresistenz deine Gefäße mitbelastet, lange bevor der Blutzucker auffällt. Hohe Triglyceride und ein niedriges HDL sind oft ein zusätzlicher Hinweis darauf.
Das Homocystein ist ein Zwischenprodukt im Stoffwechsel, das normalerweise schnell weiterverarbeitet wird. Dafür braucht der Körper die B-Vitamine Folat, B12 und B6. Fehlen sie, steigt das Homocystein, und ein erhöhter Wert kann die Gefäßwand schädigen. Die gute Nachricht: Mit der passenden Versorgung sinkt der Wert oft schon nach einigen Wochen.
Das CRP ist ein Entzündungswert. Er ist unspezifisch und steigt auch nach intensivem Sport, bei Stress oder einem leichten Infekt. Ist er aber dauerhaft leicht erhöht, kann das auf eine stille Entzündung hinweisen.
Der Omega-3-Index zeigt den Anteil der Omega-3-Fettsäuren in deinen roten Blutkörperchen. Er spiegelt deine Versorgung der letzten etwa drei Monate wider. Ein sehr niedriger Wert wird mit einem höheren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden. Als günstig gilt ein Bereich von etwa 8 bis 11 Prozent, denn auch sehr hohe Werte sind nicht automatisch besser.
Und schließlich Vitamin D. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem guten Vitamin-D-Spiegel und einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko. Weil ein Mangel häufig ist, gehört der Wert bei uns immer dazu.
VO2max: wie gut Herz, Lunge und Muskeln zusammenarbeiten
Blutwerte zeigen, wie es um deine Gefäße steht. Wie leistungsfähig dein Herz-Kreislauf-System ist, zeigt ein anderer Wert: die VO2max. Das ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie gilt als einer der wichtigsten Marker für gesundes Altern.
Damit Sauerstoff in deinen Muskeln ankommt, muss eine ganze Kette funktionieren. Die Lunge nimmt den Sauerstoff aus der Luft auf. Das Herz pumpt das sauerstoffreiche Blut durch den Körper, und je kräftiger es ist, desto mehr Blut schickt es mit jedem Schlag los. Feinste Gefäße, die Kapillaren, bringen das Blut bis an die Zellen heran, und je dichter dieses Netz ist, desto besser kommt der Sauerstoff ins Gewebe. In den Zellen schließlich verarbeiten die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, den Sauerstoff zu Energie. Dafür brauchen sie wiederum die passenden Nährstoffe. Fällt ein Glied dieser Kette aus, sinkt die Leistungsfähigkeit.
Das Schöne ist, dass sich jedes Glied trainieren lässt, und zwar auf zwei verschiedene Arten. Ruhiges, gleichmäßiges Ausdauertraining trainiert vor allem die Zellen. Es lässt neue Mitochondrien entstehen, verbessert ihre Arbeit und stärkt die Fettverbrennung. Kurze, sehr intensive Einheiten fordern dagegen vor allem das, was vor der Zelle passiert: Sie trainieren das Herz, das Schlagvolumen und die Lunge. Am besten wirkt die Kombination aus beidem. Langfristig steigt die VO2max vor allem über regelmäßiges ruhiges Training, kurzfristig über die Intervalle.
Die VO2max sinkt mit dem Alter, wenn man nichts tut, und das wirkt sich im Alltag aus. Wer eine gute Ausdauer hat, kommt Treppen und Steigungen leichter hoch, erholt sich schneller und bleibt länger unabhängig. Darum gehört ein durchdachtes Ausdauertraining bei uns fest zu jeder Begleitung mit dem Schwerpunkt gesundes Altern.
Wie hoch deine VO2max wirklich ist, lässt sich am genauesten in einem Leistungstest mit Atemgasmessung bestimmen. Diesen Test macht eine sportmedizinische Praxis, und wir ordnen das Ergebnis ein. Viele Sportuhren schätzen den Wert ebenfalls. Diese Schätzung ist nicht exakt, zeigt aber im Verlauf ganz gut, ob du dich verbesserst.
Training und Alltag für ein starkes Herz
Für ein starkes Herz braucht es kein Marathontraining, sondern die richtige Mischung, die du über Jahre durchhältst.
Die Grundlage ist ruhiges Ausdauertraining, oft Zone 2 genannt. Die Intensität ist dabei so gewählt, dass du dich noch unterhalten könntest, auch wenn du vielleicht keine Lust dazu hast. Am besten trainierst du mit gleichmäßiger Belastung, etwa auf dem Rad oder dem Laufband, weil Steigungen und Ampeln draußen den Puls schnell aus dem Bereich treiben. Damit es wirkt, sollte eine Einheit mindestens 30, besser 40 bis 60 Minuten dauern. Drei- bis viermal pro Woche ist ideal, und mehrere Einheiten bringen mehr als eine sehr lange.
Dazu kommen kurze, intensive Einheiten, bei denen du für einige Minuten wirklich an deine Grenze gehst, mit Pausen dazwischen. Ein bis zwei solcher Einheiten pro Woche reichen. Wichtig ist, nicht dauerhaft im Bereich dazwischen zu trainieren, der weder ruhig noch richtig hart ist. Entweder locker oder richtig fordernd. Ergänzt wird das Ganze durch zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, die die Muskeln erhalten, den Zuckerstoffwechsel verbessern und den Blutdruck senken können. Wenn du lange nicht trainiert hast oder Risikofaktoren hast, sprich vor dem Einstieg in intensive Einheiten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Beim Essen hat sich eine mediterrane Ernährung bewährt: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl, fetter Fisch zweimal pro Woche, Vollkorn und wenig stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Säfte. Kaliumreiche Lebensmittel helfen dem Blutdruck, Ballaststoffe den Blutfetten.
Und dann der Alltag. Wer raucht, tut seinem Herzen mit dem Aufhören den größten einzelnen Gefallen. Alkohol solltest du deutlich reduzieren. Guter Schlaf mit festen Zeiten und ein gutes Stressmanagement senken die Stresshormone, die Blutdruck und Puls hochhalten. Mit dem Stressmaster bekommst du in der App Übungen, die zu deinem Alltag passen. All das klingt unspektakulär, aber genau diese Gewohnheiten sind es, die deinem Herzen über Jahrzehnte helfen.
