Was beim PMS in deinem Körper passiert
PMS-Beschwerden beginnen in der zweiten Zyklushälfte, also nach dem Eisprung, meist in den letzten Tagen vor der Periode. Mit dem Einsetzen der Blutung lassen sie in der Regel nach. Dieses zeitliche Muster ist das wichtigste Erkennungsmerkmal. Beschwerden, die den ganzen Monat über bestehen, haben meist andere Ursachen.
Was passiert in dieser Zeit? Nach dem Eisprung bildet der Gelbkörper Progesteron. Daraus entsteht im Körper ein Stoff namens Allopregnanolon, der die Wirkung von GABA verstärkt, dem wichtigsten beruhigenden Botenstoff im Gehirn. Gleichzeitig sinkt das Östrogen nach seinem Höhepunkt vor dem Eisprung etwas ab. Kurz vor der Periode, wenn keine Schwangerschaft eingetreten ist, fallen dann beide Hormone deutlich ab. Mit dem Progesteron verschwindet auch seine beruhigende und entwässernde Wirkung.
Auch das Östrogen hat Einfluss auf die Stimmung. Es unterstützt die Bildung von Serotonin und Dopamin und bremst ihren Abbau. Das erklärt, warum viele Frauen sich in der ersten Zyklushälfte energiegeladen und gut gelaunt fühlen und warum die Stimmung vor der Periode kippen kann, wenn das Östrogen fällt.
Warum reagiert die eine Frau kaum, die andere aber stark? Ein Teil ist Veranlagung, etwa wie schnell der Körper Botenstoffe und Hormone abbaut und wie empfindlich seine Rezeptoren reagieren. Ein großer Teil hängt aber an Dingen, die sich verändern lassen. Ist das Progesteron von vornherein niedrig, weil der Eisprung schwach war, fällt die Beruhigung schon früher weg. Ist das Östrogen im Verhältnis zu hoch, stehen Wassereinlagerungen und Brustspannen im Vordergrund. Und steht der Körper unter Dauerstress, hat er weniger Puffer, um den Wechsel abzufedern.
PMS ist also keine Einbildung und auch keine Charakterfrage. Es ist eine Reaktion deines Körpers auf eine Hormonverschiebung, und wie heftig sie ausfällt, hängt davon ab, wie gut dein System gerade aufgestellt ist.
Heißhunger, Blutzucker und Energie in der zweiten Zyklushälfte
Der Heißhunger auf Süßes vor der Periode ist keine Willensschwäche. In der zweiten Zyklushälfte verändert sich der Stoffwechsel spürbar. Die Körpertemperatur steigt leicht an, Herzschlag und Atmung werden etwas schneller, und der Körper verbraucht etwas mehr Energie. Gleichzeitig reagieren die Zellen bei vielen Frauen schlechter auf Insulin, und der Blutzucker schwankt leichter.
Die Folge ist ein Teufelskreis. Ein Stück Schokolade lässt den Blutzucker schnell steigen, der Körper schüttet viel Insulin aus, und der Blutzucker fällt danach umso tiefer. Dieses Tief spürst du als neuen Heißhunger, Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsprobleme. Und weil der Körper auf ein Tief mit Stresshormonen reagiert, wird das Nervensystem noch dünnhäutiger.
Hier lässt sich viel bewegen, und zwar ohne zu verzichten. Hilfreich ist, die Ernährung ein wenig an den Zyklus anzupassen. In der ersten Zyklushälfte, wenn das Östrogen steigt, ist die Insulinempfindlichkeit meist besser, und Kohlenhydrate werden gut vertragen. In der zweiten Hälfte eignen sich Mahlzeiten mit mehr Eiweiß, mehr gesunden Fetten und Kohlenhydraten in einer Form, die den Blutzucker langsam steigen lässt, also Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse statt Weißbrot und Süßem. Es geht dabei um kleine Verschiebungen, nicht um eine völlig neue Ernährung.
Plane außerdem regelmäßige Mahlzeiten ein und lass in dieser Phase keine aus. Lange Pausen ohne Essen machen den Absturz wahrscheinlicher. Wenn der Heißhunger kommt, hilft eine Kombination aus Eiweiß und etwas Süßem besser als Süßes allein, etwa Joghurt mit Beeren oder ein paar Nüsse mit einem Stück dunkler Schokolade.
Auch beim Training darfst du dich nach deinem Zyklus richten. In der ersten Zyklushälfte fühlen sich viele Frauen kräftiger und erholen sich schneller, das ist eine gute Zeit für intensivere Einheiten. In den Tagen vor der Periode tun oft ruhigere Formen gut, etwa lockeres Ausdauertraining, Spaziergänge oder sanftes Krafttraining.
Kopfschmerzen, Verdauung, Haut: PMS ist mehr als Stimmung
Viele Frauen denken bei PMS an Stimmungsschwankungen. Doch der Hormonwechsel vor der Periode zeigt sich oft auch an ganz anderen Stellen.
Kopfschmerzen vor oder zu Beginn der Periode hängen häufig mit dem Abfall des Östrogens zusammen, weil damit auch das Serotonin sinkt. Ein zweiter Mechanismus läuft über Histamin. Östrogen und Histamin können sich gegenseitig hochschaukeln, und Histamin ist ein bekannter Auslöser von Kopfschmerzen. Auch wenn das Östrogen nicht sauber abgebaut wird und entzündungsfördernde Abbauprodukte entstehen, können Kopfschmerzen die Folge sein.
Die Verdauung reagiert ebenfalls. In der zweiten Zyklushälfte entspannt Progesteron die Darmmuskulatur, und manche Frauen neigen zu Verstopfung und Blähungen. Kurz vor und während der Periode wirken dann die Botenstoffe, die die Gebärmutterschleimhaut lösen, auch auf den Darm, und es kommt eher zu Durchfall. Eine Verstopfung in der zweiten Zyklushälfte ist dabei mehr als lästig, denn je länger der Stuhl im Darm bleibt, desto mehr Östrogen kann dort wieder aktiviert werden.
Und die Haut. Pickel vor der Periode, vor allem an Kinn und Kiefer, haben oft hormonelle Gründe. Wenn Östrogen und Progesteron fallen, kann der Einfluss der männlichen Hormone auf die Talgdrüsen relativ stärker werden. Auch Entzündung und ein gestörter Darm zeigen sich auf der Haut.
Wichtig ist eine Abgrenzung. Bei manchen Frauen sind die seelischen Beschwerden vor der Periode so stark, dass sie Beziehungen, Arbeit und Alltag schwer belasten, mit tiefer Niedergeschlagenheit, starker Angst oder Gedanken, die ihnen selbst Sorge machen. Fachleute sprechen dann von einer prämenstruellen dysphorischen Störung, kurz PMDS. Das ist mehr als ein starkes PMS und gehört in ärztliche oder psychotherapeutische Hände. Wenn wir im Gespräch den Eindruck haben, dass das bei dir der Fall sein könnte, sagen wir dir das offen.
Was bei PMS helfen kann
Weil PMS viele Ursachen hat, gibt es kein Mittel, das bei jeder Frau wirkt. Was hilft, ist ein Plan, der an deinen Ursachen ansetzt. Einige Bausteine gehören aber fast immer dazu.
Beobachte deinen Zyklus. Ein Zyklustagebuch über zwei, drei Monate zeigt dir, an welchem Tag die Beschwerden beginnen, welche im Vordergrund stehen und ob es Auslöser gibt. Allein das Wissen, dass die Gereiztheit am 24. Tag hormonell ist und nicht an dir liegt, nimmt vielen Frauen Druck. Und du kannst wichtige Termine vielleicht etwas anders legen.
Halte deinen Blutzucker ruhig. Regelmäßige Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und langsamen Kohlenhydraten sind gerade in der zweiten Zyklushälfte einer der stärksten Hebel gegen Heißhunger und Stimmungstiefs.
Arbeite an deinem Stress. Dauerstress drückt das Progesteron und macht das Nervensystem empfindlicher. Feste Pausen, Bewegung an der frischen Luft, Atemübungen und ein ruhiger Abend geben deinem Körper mehr Puffer.
Beweg dich regelmäßig, auch wenn dir vor der Periode eher nach Sofa ist. Ein zügiger Spaziergang oder eine lockere Trainingseinheit hebt die Stimmung, verbessert die Insulinempfindlichkeit und hilft gegen Wassereinlagerungen und Verstopfung.
Achte auf deinen Schlaf. Wer in der zweiten Zyklushälfte schlecht schläft, hat am nächsten Tag weniger Geduld und mehr Hunger. Ein kühles Schlafzimmer, wenig Bildschirm am Abend und kein Alkohol helfen.
Weniger Alkohol und weniger Koffein lohnen sich in den Tagen vor der Periode besonders. Beides kann Schlaf, Blutzucker und Unruhe verschlechtern.
Und gleiche Mängel aus. Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin D wurden bei PMS untersucht, und Magnesium und Vitamin D sind bei vielen knapp. Was dir fehlt, zeigt die Messung im Labor, und dann ergänzt du gezielt, statt auf Verdacht hohe Dosen zu nehmen. Pflanzliche Mittel wie Mönchspfeffer können helfen, etwa wenn ein erhöhtes Prolaktin hinter Brustspannen und PMS steckt, aber sie passen nicht für jede Frau. Viele unserer Kundinnen haben Mönchspfeffer schon ausprobiert, bevor sie zu uns kommen, und meist hat es wenig gebracht. Oft liegt das daran, dass niemand vorher geschaut hat, was im Zyklus wirklich aus dem Gleichgewicht ist.
