„Alles in Ordnung“ und trotzdem müde
Die meisten, die mit Energiemangel zu uns kommen, waren schon beim Hausarzt. Oft sind es Frauen zwischen 30 und 40, voll im Job, viele mit Familie. Die Blutwerte waren angeblich in bester Ordnung, und der Rat lautete: mehr schlafen, weniger Stress.
Das Problem ist selten der Arzt, sondern das, was gemessen wird. In vielen Fällen ist es nur das große Blutbild, also vor allem die Blutzellen. Nährstoffe fehlen, Entzündungsmarker oft auch, und die Schilddrüse wird nur über das TSH beurteilt. So bleiben Ursachen unentdeckt, die eigentlich leicht zu finden wären.
Das beste Beispiel ist der Eisenmangel. Eisen ist ein Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der den Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen bringt. Es steckt aber auch in den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien, wo aus Nahrung Energie wird. Der Körper legt für Eisen einen Speicher an, und dessen Füllstand zeigt das Ferritin.
Wenn Eisen fehlt, wird zuerst dieser Speicher geleert. Das Hämoglobin bleibt noch lange normal, weil der Körper die Blutbildung so lange wie möglich schützt. Erst wenn der Speicher leer ist, sinkt auch das Hämoglobin, und man spricht von einer Blutarmut. Die Zeit dazwischen kann Monate oder Jahre dauern. In dieser Zeit fühlen sich viele schon schlecht: müde, wenig belastbar, kurzatmig beim Treppensteigen, mit Haarausfall und brüchigen Nägeln.
Die Laborgrenze für das Ferritin liegt oft sehr niedrig, teils bei 10 oder 15. Ein Wert unter etwa 50 gilt aber bereits als Eisenmangel ohne Blutarmut. Gerade Frauen mit starken Blutungen, Vegetarierinnen und Sportlerinnen sind häufig betroffen.
Ähnlich ist es bei der Schilddrüse. Ein TSH am oberen Rand der Referenz wird durchgewunken, obwohl viele Menschen dort schon Beschwerden haben. Die freien Schilddrüsenhormone zeigen, ob die Schilddrüse wirklich genug liefert und ob das Hormon in seine aktive Form umgewandelt wird. Dafür braucht der Körper unter anderem Selen. Und weil die Schilddrüse auch Eisen braucht, gehen Eisenmangel und eine träge Schilddrüse oft Hand in Hand.
Wer gezielt misst und die Werte mit dem Alltag zusammen betrachtet, findet bei Energiemangel in den meisten Fällen eine Spur.
Wenn Stress die Batterie leert
Kurzfristiger Stress ist nichts Schlechtes. Dein Körper schüttet Cortisol und Adrenalin aus, du bist wach, konzentriert und leistungsfähig. Dieses System hat uns über Jahrtausende das Überleben gesichert. Es ist gemacht für kurze Belastungen mit anschließender Erholung.
Schwierig wird es, wenn der Stress nie aufhört. Dann gerät die Stressachse aus dem Takt, also das Zusammenspiel von Gehirn und Nebennieren, das dein Cortisol steuert. Fachleute sprechen von der HPA-Achse. Am Anfang ist das Cortisol oft dauerhaft erhöht. Man ist angespannt, schläft schlecht, wacht nachts auf, hat Heißhunger auf Süßes. Hält der Druck an, verliert das System seine Spannkraft. Die Kurve flacht ab, und man fühlt sich nur noch leer.
Normalerweise folgt Cortisol einem klaren Tagesrhythmus. Morgens nach dem Aufwachen steigt es deutlich an und macht dich wach. Über den Tag fällt es langsam ab, abends ist es niedrig, damit du schlafen kannst. Ein Cortisol-Tagesprofil aus mehreren Speichelproben zeigt, ob deine Kurve diesem Rhythmus folgt.
Typische Abweichungen sind eine Kurve, die insgesamt zu hoch ist, eine Kurve, die morgens kaum noch ansteigt, oder eine verschobene Kurve, bei der das Cortisol abends wieder steigt, statt zu fallen. Dann bist du abends aufgedreht und kommst nicht zur Ruhe, obwohl du eigentlich erschöpft bist. Und morgens fehlt dir der Schwung.
Wichtig ist: Ein einzelner Messtag ist eine Momentaufnahme. Hattest du an diesem Tag einen Streit oder eine stressige Deadline, kann das die Kurve verändern. Darum schauen wir immer auf den Zusammenhang und wiederholen den Test, wenn etwas nicht zusammenpasst.
Was dann hilft, ist kein Wenn-dann-Rezept, sondern ein Pool an Maßnahmen, aus dem wir die passenden auswählen. Bei einer verschobenen Kurve kann es eine angepasste Abendroutine sein, mit weniger Bildschirm und mehr Ruhe. Atemtechniken und Meditation helfen dem Nervensystem, vom Gas zu gehen. Bewegung zur richtigen Tageszeit, Licht am Morgen und feste Schlafzeiten unterstützen den Rhythmus. Pflanzliche Mittel gegen Stress können helfen, etwa wenn die Stressachse lange aus dem Takt ist, sie passen aber nicht für jede und jeden und haben auch Nebenwirkungen. Darum sind sie nicht das Erste, worauf wir zurückgreifen, und wir schauen zuerst, was dahintersteckt. Welche Bausteine zu dir passen, ergibt sich aus deinem Profil und deinem Alltag.
Die Blutzucker-Achterbahn
Ein Grund für Energietiefs, an den viele nicht denken, ist der Blutzucker. Wer morgens ein süßes Frühstück isst, zum Beispiel Weißbrot mit Marmelade oder ein Müsli mit viel Zucker, bekommt einen schnellen Anstieg des Blutzuckers. Der Körper schüttet viel Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu bringen. Oft schießt er dabei über das Ziel hinaus, und der Blutzucker fällt danach stärker ab, als er sollte.
Das spürst du. Ein, zwei Stunden nach dem Essen wirst du müde, unkonzentriert und bekommst Hunger auf etwas Süßes. Du isst wieder etwas Schnelles, und das Spiel beginnt von vorn. So geht es den ganzen Tag hoch und runter, wie auf einer Achterbahn.
Dazu kommt: Wenn der Blutzucker zu schnell fällt, schüttet der Körper Stresshormone aus, um ihn wieder anzuheben. Die Achterbahn ist also auch Stress für den Körper, und sie bringt Hormone wie Cortisol und Insulin zusätzlich durcheinander. Wer ohnehin unter Druck steht, verstärkt seine Erschöpfung damit noch.
Mit der Zeit kann sich daraus eine Insulinresistenz entwickeln. Die Zellen reagieren schlechter auf Insulin, der Körper braucht immer mehr davon, und die Energie kommt schlechter in den Zellen an. Darum schauen wir bei Energiemangel auch auf das Insulin und nicht nur den Blutzucker.
Die gute Nachricht ist, dass sich die Achterbahn mit wenigen Änderungen beruhigen lässt. Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, etwa aus Vollkorn, Haferflocken, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten, lassen den Blutzucker langsamer steigen und sanfter fallen. Wer zuerst das Gemüse und das Eiweiß isst und dann die Kohlenhydrate, glättet die Kurve zusätzlich. Und ein Spaziergang nach dem Essen hilft den Muskeln, den Zucker aufzunehmen.
Viele merken schon nach wenigen Tagen, dass das Nachmittagstief kleiner wird und der Heißhunger nachlässt.
Erschöpfung ist nicht gleich Burnout
Viele, die zu uns kommen, fragen sich, ob sie ein Burnout haben. Diese Frage können und dürfen wir nicht beantworten, denn Diagnosen stellen Ärztinnen, Ärzte und Psychotherapeuten. Was wir können: auf die Zeichen achten, bei denen eine ärztliche Abklärung wichtig ist, und dort helfen, wo es um Lebensstil, Ernährung und Nährstoffe geht.
Erschöpfung kann viele Gründe haben. Ein leerer Eisenspeicher, eine träge Schilddrüse, zu wenig Essen, schlechter Schlaf oder Dauerstress führen alle zu einem ähnlichen Gefühl: Man ist müde, kraftlos und kommt nicht mehr hinterher. Der Unterschied ist, dass sich diese Ursachen finden und mit einem guten Plan oft deutlich verbessern lassen.
Anders ist es, wenn die Stimmung über Wochen gedrückt ist, jeglicher Antrieb fehlt, man an nichts mehr Freude hat oder ein schwerer Schicksalsschlag dahintersteckt. Dann gehört das in ärztliche oder psychotherapeutische Hände. Wir fragen danach in der Anamnese, und wenn wir den Eindruck haben, dass das bei dir eine Rolle spielt, sagen wir dir das offen. Bei Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen sind wir nicht die richtige Anlaufstelle.
Auch bestimmte Blutwerte sind ein Grund, sofort zum Arzt zu gehen, statt mit einem Coaching zu starten. Ein sehr niedriges Cortisol zum Beispiel kann auch eine körperliche Ursache haben, die ärztlich abgeklärt werden muss. Fällt uns so etwas im Befund auf, weisen wir dich darauf hin.
Wenn eine ärztliche Behandlung läuft, können wir begleitend unterstützen, immer in Abstimmung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Gerade dann kann es viel bringen, sich um die körperlichen Grundlagen zu kümmern: genug Essen, ein guter Schlafrhythmus, Bewegung und eine gute Versorgung mit Nährstoffen. Sie ersetzen keine Therapie, aber sie geben dem Körper die Kraft, die er braucht.
Der Stressmaster: Stressmanagement, das zu dir passt
„Mach mal mehr Entspannung“ ist ein Rat, mit dem niemand etwas anfangen kann. Was dem einen hilft, nervt den anderen. Die eine findet beim Meditieren Ruhe, der andere wird dabei unruhig und kommt erst beim Laufen runter. Darum haben wir den Stressmaster entwickelt.
Der Stressmaster ist ein Fragebogen in der App. Er fragt nach deinem Alltag, deinen Stressauslösern, deinem Schlaf und danach, was dir guttut. Aus deinen Antworten wählt er die Übungen aus, die zu dir passen, und baut sie in deinen Alltag ein.
Der Pool ist groß. Geführte Atemtechniken helfen in akuten Stressmomenten und beim Einschlafen. Ein Braindump, also alles aufschreiben, was im Kopf herumschwirrt, schafft abends Ruhe. Journaling und ein Akzeptanztagebuch helfen, Gedanken zu sortieren und mit Dingen umzugehen, die man nicht ändern kann. Meditation und Achtsamkeitsübungen trainieren, im Moment zu bleiben. Feste Morgen- und Abendmomente geben dem Tag einen Rahmen. Sinnesübungen und das „innerliche Fotografieren“ schöner Momente lenken den Blick auf das, was gut läuft. Und manchmal ist das Wichtigste, ganz bewusst einen Termin für dein Hobby in den Kalender zu schreiben, damit er nicht immer hinten runterfällt.
Was dir nicht liegt, wählst du ab. Was dich interessiert, nimmst du aus dem Pool dazu. Die App erinnert dich regelmäßig an deine Übungen, und alles lässt sich direkt in der App machen. Du brauchst keine zusätzliche App und kein Abo woanders.
Der Stressmaster übernimmt den Stress-Teil deines Fahrplans. Um Ernährung, Nährstoffe, Bewegung und Darm kümmert sich der Rest des Plans. Zusammen ergibt das ein Programm, das an allen Stellen gleichzeitig ansetzt, denn bei Energiemangel kommt fast immer mehreres zusammen.
