Was bei einer Hitzewallung in deinem Körper passiert
Dein Körper hält seine Innentemperatur in einem engen Bereich, ähnlich wie ein Thermostat in deiner Wohnung. Die Schaltzentrale sitzt im Gehirn, im Hypothalamus. Er misst ständig, wie warm es im Körper ist, und reagiert, wenn es zu warm wird: Die Blutgefäße in der Haut weiten sich, damit Wärme abgegeben wird, die Schweißdrüsen springen an, und das Herz schlägt schneller, um mehr Blut an die Oberfläche zu bringen.
Normalerweise lässt dieser Thermostat ein gewisses Fenster zu. Ein warmer Raum oder eine Tasse Tee bringen ihn nicht aus der Ruhe. Östradiol ist einer der Stoffe, die dieses Fenster weit halten. Sinkt das Östradiol in den Wechseljahren, wird das Fenster enger. Jetzt reicht eine kleine Erwärmung, und der Thermostat glaubt, der Körper überhitze. Er löst das volle Kühlprogramm aus, obwohl es gar nicht heiß ist.
So entsteht das typische Bild: Eine Hitzewelle steigt über Brust, Hals und Gesicht nach oben, die Haut rötet sich, du schwitzt, das Herz klopft. Nach einigen Minuten ist alles vorbei, und weil du geschwitzt hast und die Gefäße noch weit sind, kühlt dein Körper jetzt zu stark ab. Deshalb folgt auf die Hitze so oft das Frösteln.
Dazu kommt ein zweiter Mechanismus. Wenn die Eierstöcke weniger Hormone bilden, versucht das Gehirn, sie mit mehr Steuerhormonen anzutreiben. Diese Steuerhormone steigen in den Wechseljahren stark an, und auch das kann Hitzewallungen verstärken und das Stresssystem anheizen.
Hitzewallungen sind also kein Zeichen, dass etwas kaputt ist. Sie sind eine Reaktion des Körpers auf eine veränderte Hormonlage. Das erklärt auch, warum sie bei vielen Frauen in der späten Perimenopause und in den ersten Jahren nach der letzten Blutung am stärksten sind. Wie stark sie ausfallen und wie lange sie anhalten, ist allerdings sehr unterschiedlich, und genau hier kommen Faktoren ins Spiel, an denen du drehen kannst.
Warum manche Frauen stärker betroffen sind
Fast jede Frau erlebt in den Wechseljahren irgendwann eine Hitzewallung. Für manche ist es ein kurzes, gelegentliches Ereignis, andere werden zehn-, zwanzigmal am Tag davon überrollt. Woran liegt das?
Ein großer Faktor ist Stress. Hitzewallungen werden über das vegetative Nervensystem ausgelöst, also über den Teil, der ohne dein Zutun Herzschlag, Blutgefäße und Schweiß regelt. Steht dieses System durch Dauerstress ohnehin unter Spannung, braucht es weniger, um eine Hitzewelle loszutreten. Dazu kommt, dass Stress auch die Schilddrüse bremsen und den Schlaf verschlechtern kann, und beides macht die Wechseljahresbeschwerden insgesamt stärker.
Der zweite Faktor ist der Blutzucker. Mit sinkendem Östradiol reagieren die Zellen schlechter auf Insulin. Wer dann viele schnelle Kohlenhydrate isst, erlebt starke Blutzuckerschwankungen. Fällt der Blutzucker ab, schüttet der Körper Stresshormone aus, um gegenzusteuern, und die fördern Schwitzen und Herzklopfen. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten hält diese Kurve ruhiger.
Der dritte Faktor sind die Auslöser im Alltag. Alkohol weitet die Gefäße und stört den Schlaf. Heiße Getränke, scharfe Gewürze, überheizte Räume und Kleidung, die keine Wärme durchlässt, erwärmen den Körper genau um das bisschen, das ein eng gestellter Thermostat nicht mehr toleriert.
Und schließlich spielen Gewicht und Bewegung mit. Bauchfett ist stoffwechselaktiv und fördert Entzündungsprozesse und eine schlechtere Insulinempfindlichkeit. Regelmäßige Bewegung verbessert dagegen die Insulinempfindlichkeit und hilft dem Nervensystem, Stress abzubauen.
Auch die Veranlagung spielt eine Rolle, etwa wie empfindlich die Botenstoffsysteme auf die Hormonveränderung reagieren. Die kannst du nicht ändern. Stress, Blutzucker, Auslöser, Gewicht und Bewegung aber schon, und genau dort setzen wir an. Oft reicht es schon, an zwei oder drei dieser Stellschrauben zu drehen, damit die Wellen seltener und schwächer werden.
Nachtschweiß und Schlaf: der Kreislauf, der müde macht
Viele unserer Kundinnen beschreiben die Nächte als unfassbar heiß, wie eine schlimme Sommernacht und manchmal noch schlimmer. Oft sind nicht die Hitzewallungen am Tag das Schlimmste, sondern genau diese Nächte. Du wachst schweißnass auf, das Herz klopft, du deckst dich ab, frierst, deckst dich wieder zu, und bis du wieder einschläfst, ist eine Stunde vergangen. Passiert das mehrmals pro Nacht, ist an erholsamen Schlaf kaum zu denken.
Das Tückische ist, dass schlechter Schlaf die Hitzewallungen am nächsten Tag oft verstärkt. Wer schlecht schläft, hat mehr Stresshormone im Blut, mehr Hunger auf Süßes und einen unruhigeren Blutzucker. Das Nervensystem ist dünnhäutiger, und der Thermostat springt noch leichter an. So entsteht ein Kreislauf, in dem sich Hitze, Schlafmangel und Stress gegenseitig antreiben. Und es belastet zusätzlich, dass du weißt: Draußen ist es gar nicht heiß, es sind die Hormone. Hitze von außen kannst du abstellen, diese nicht so einfach, und das macht den Stress oft noch größer.
Dazu kommt, dass in den Wechseljahren auch das Progesteron fehlt. Aus Progesteron bildet der Körper einen Stoff, der beruhigend auf das Gehirn wirkt und beim Einschlafen und Durchschlafen hilft. Fällt diese Beruhigung weg, reicht schon eine kleine Hitzewelle, um dich ganz aufzuwecken.
Was in der Nacht hilft, ist oft erstaunlich praktisch. Halte das Schlafzimmer kühl und gut gelüftet. Schlafe in leichter, atmungsaktiver Kleidung und nutze lieber zwei dünne Decken als eine dicke, damit du schnell reagieren kannst. Stell ein Glas Wasser ans Bett. Verzichte am Abend auf Alkohol und auf ein sehr spätes, schweres oder sehr süßes Essen, damit der Blutzucker in der Nacht ruhig bleibt.
Genauso wichtig ist der Abend davor. Ein fester Rhythmus, weniger Bildschirm in der letzten Stunde, eine kurze Atemübung oder ein paar Zeilen ins Tagebuch helfen dem Nervensystem, herunterzufahren. Hartes Training spät am Abend ist in dieser Phase dagegen oft keine gute Idee, weil es den Körper aufheizt und das Stresssystem aktiviert. Bewegung tut dir gut, nur eben lieber früher am Tag.
Was dir wirklich hilft
Hitzewallungen lassen sich nicht wegzaubern, aber bei vielen Frauen deutlich abschwächen. Am besten wirkt eine Kombination aus mehreren Bausteinen.
Finde deine Auslöser. Schreib zwei Wochen lang auf, wann eine Hitzewelle kommt und was davor war: Kaffee, Wein, Stress, ein warmer Raum, eine süße Zwischenmahlzeit. Viele Frauen erkennen erst so, wie stark einzelne Auslöser bei ihnen wirken.
Kleide dich im Zwiebellook mit luftigen, atmungsaktiven Stoffen, damit du bei einer Hitzewelle schnell eine Schicht ablegen kannst. Kühles Wasser über die Handgelenke oder ein kalter Schluck Wasser helfen vielen Frauen, die Welle schneller abklingen zu lassen. Und plane in Besprechungen oder auf Reisen einen Platz am Fenster oder in der Nähe der Tür ein, damit du dich nicht ausgeliefert fühlst.
Bring Ruhe in deinen Blutzucker. Iss zu jeder Mahlzeit eine gute Portion Eiweiß, dazu Gemüse und Kohlenhydrate, die den Blutzucker nicht hochjagen. Lass dabei aber nicht alle Kohlenhydrate weg, denn eine strenge Low-Carb-Ernährung kann das Stresshormon Cortisol erhöhen und die Lage verschlechtern.
Bewege dich regelmäßig. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche und lockeres Ausdauertraining verbessern die Insulinempfindlichkeit, helfen beim Abbau von Bauchfett und machen dein Nervensystem belastbarer.
Arbeite an deinem Stress. Atemübungen, Spaziergänge, feste Pausen und eine realistischere Wochenplanung klingen klein, wirken aber direkt auf das System, das die Hitzewallungen auslöst.
Und dann gibt es die ärztlichen Möglichkeiten. Weil Hitzewallungen am Östrogenmangel hängen, ist eine Hormonersatztherapie für viele Frauen sehr wirksam. Ob sie für dich infrage kommt, entscheidest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und es gibt auch ärztliche Möglichkeiten ohne Hormone. Pflanzliche Präparate wie Traubensilberkerze oder Mönchspfeffer können helfen, gerade zu Beginn der Wechseljahre, passen aber nicht für jede Frau. Wenn du sie ausprobieren möchtest, sprich das vorher mit uns und deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, denn auch Pflanzenstoffe passen nicht zu jeder Vorerkrankung.
