Knochen sind lebendes Gewebe
Viele stellen sich Knochen wie ein festes Gerüst vor, das einmal gebaut wird und dann einfach da ist. Tatsächlich sind Knochen lebendes Gewebe, das sich ständig erneuert. In jedem Knochen arbeiten zwei Arten von Zellen gegeneinander. Die einen bauen alte oder beschädigte Knochensubstanz ab, die anderen bauen neue auf. So wird dein Skelett über die Jahre immer wieder erneuert und an die Anforderungen angepasst.
Ob dabei mehr auf- oder abgebaut wird, hängt vor allem von zwei Dingen ab: von der Belastung und von den Bausteinen. Knochen reagieren auf Zug und Druck. Wenn Muskeln an ihnen ziehen und Gewicht auf ihnen lastet, bekommen sie das Signal, stärker zu werden. Man kann das an der Form der Knochen sehen, die an den Stellen, an denen Muskeln ansetzen, besonders kräftig sind. Fehlt diese Belastung, etwa bei langer Bettruhe oder einem sehr bewegungsarmen Alltag, baut der Körper Knochensubstanz ab, weil er sie scheinbar nicht braucht.
Bis etwa zum 30. Lebensjahr wird mehr Knochen auf- als abgebaut. Dann ist die höchste Knochenmasse erreicht. Danach verliert der Körper langsam an Substanz, im Schnitt etwa ein Prozent pro Jahr. Über die Jahrzehnte summiert sich das. Darum hat ein 80-jähriger Mensch, egal ob Frau oder Mann, immer dünnere Knochen als in seinen Dreißigern.
Man kann sich die Knochenmasse wie ein Konto vorstellen. Bis 30 zahlst du ein, danach hebst du langsam ab. Wer in jungen Jahren viel eingezahlt hat, durch Bewegung, Sport und gute Ernährung, startet mit einem dicken Polster ins Alter. Wer wenig eingezahlt hat, kommt schneller in den kritischen Bereich.
Die gute Nachricht ist, dass du in jedem Alter etwas tun kannst. Krafttraining, genug Eiweiß und die richtigen Nährstoffe können den Abbau deutlich bremsen und die Knochendichte bei manchen sogar wieder verbessern. Es ist nie zu spät, mit dem Einzahlen anzufangen.
Wechseljahre, Hormone und Knochen
Bei Frauen gibt es eine Phase, in der sich der Knochenstoffwechsel besonders stark verändert: die Zeit nach der letzten Blutung. Östrogen ist einer der wichtigsten Schutzfaktoren für die Knochen. Es bremst die Zellen, die Knochen abbauen, und sorgt so für ein Gleichgewicht zwischen Auf- und Abbau. Progesteron unterstützt zusätzlich die aufbauenden Zellen.
Nach der Menopause fällt dieser Schutz weg. Der Verlust an Knochendichte steigt bei vielen Frauen dann auf etwa drei Prozent pro Jahr, und das über rund zehn Jahre. Danach sinkt er wieder auf das übliche Maß. Wie stark sich das auswirkt, hängt vor allem davon ab, mit welcher Knochenmasse eine Frau in diese Phase startet. Wer über Jahrzehnte Krafttraining gemacht und sich gut ernährt hat, hat mehr Reserven. Wer wenig Bewegung, wenig Eiweiß und wenig Calcium hatte, spürt den Wegfall des Östrogens stärker.
Darum ist eine Knochendichtemessung nach der Menopause so wertvoll. Sie zeigt, wo du stehst, und hilft dir und deiner Ärztin oder deinem Arzt bei einer wichtigen Entscheidung: ob du dir leisten kannst, auf eine Hormonersatztherapie zum Schutz der Knochen zu verzichten, oder ob sie für dich sinnvoll sein könnte. Diese Entscheidung triffst du gemeinsam mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Wir achten darauf, dass die Grundlagen stimmen, denn ohne Belastung und Bausteine können auch Hormone allein die Knochen nicht stark machen.
Auch bei Männern spielen die Hormone eine Rolle. Sie bauen in jungen Jahren meist mehr Knochenmasse auf und haben mehr Muskeln, die an den Knochen ziehen. Darum beginnt der Knochenschwund bei ihnen oft später. Ein sinkendes Testosteron und ein niedriges Östradiol, das auch bei Männern für die Knochen wichtig ist, können ihn aber beschleunigen.
Und schließlich wirkt die Schilddrüse mit. Zu viel Schilddrüsenhormon, sei es durch eine Überfunktion oder eine zu hohe Dosis an Hormontabletten, beschleunigt den Knochenabbau. Darum gehören die Schilddrüsenwerte bei uns immer zum Bild.
Belastung: was deine Knochen stark macht
Wenn es um starke Knochen geht, denken viele zuerst an Calcium. Doch der wichtigste Reiz kommt nicht vom Teller, sondern aus den Muskeln. Krafttraining gilt als der wirksamste Reiz für den Knochenaufbau im Alter.
Der Grund ist einfach. Wenn ein Muskel gegen einen Widerstand arbeitet, zieht er an dem Knochen, an dem er ansetzt. Dieser Zug, zusammen mit dem Druck durch das Gewicht, das du bewegst, regt die aufbauenden Knochenzellen an. Je stärker der Reiz, desto deutlicher die Antwort. Darum reichen Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen allein nicht aus, so gut sie für Herz und Kreislauf sind. Den Knochen fehlt dabei der nötige Widerstand.
Für die Knochen besonders wertvoll sind Übungen, die große Muskelgruppen fordern und die Wirbelsäule und die Hüften belasten: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben in einer sicheren Variante, Rudern und Drücken. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind eine gute Grundlage. Entscheidend ist, dass du dich langsam steigerst, denn nur ein Reiz, der den Knochen fordert, löst eine Anpassung aus. Ein sauberer Einstieg mit guter Technik ist dabei wichtiger als schweres Gewicht in der ersten Woche.
Wer gesunde Gelenke hat, kann zusätzlich kurze Stoßbelastungen einbauen, etwa kleine Sprünge, Treppensteigen im zügigen Tempo oder Seilspringen. Auch diese Stöße sind ein Reiz für die Knochen. Bei bereits deutlich verringerter Knochendichte besprichst du solche Übungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Und dann ist da das Gleichgewicht. Starke Knochen sind wichtig, aber genauso wichtig ist, dass du gar nicht erst stürzt. Kräftige Beine, eine stabile Körpermitte und gute Koordination schützen vor Stürzen. Übungen auf einem Bein, langsame Bewegungen mit Kontrolle oder Tanzen trainieren genau das.
Krafttraining hat dabei viele Nebenwirkungen, die du gern mitnimmst: Es schützt die Muskeln, verbessert den Zuckerstoffwechsel, hilft gegen Bauchfett und stärkt das Selbstvertrauen. Für die Knochen ist es aber vor allem eines: das Signal, dass sie gebraucht werden.
Die Bausteine: Eiweiß, Calcium, Vitamin D, K2 und Magnesium
Training ist der Reiz, aber die Knochen brauchen auch das Material, um auf diesen Reiz zu antworten.
Eiweiß wird oft übersehen. Dabei bestehen Knochen zu einem großen Teil aus einem Gerüst aus Kollagen, einem Eiweiß, in das die Mineralien eingelagert werden. Wer zu wenig Eiweiß isst, baut dieses Gerüst schlechter auf. Gerade im Alter steigt der Bedarf, und viele essen weniger, als sie brauchen.
Calcium ist das wichtigste Mineral der Knochen. Am besten nimmst du es über die Ernährung auf, etwa über Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse, Nüsse und Samen. Ein einzelnes, hoch dosiertes Calciumpräparat ist nicht das Erste, womit wir anfangen, denn ohne genug Vitamin K2 kann sich Calcium auch in den Gefäßen ablagern. Ob du zusätzlich etwas brauchst, entscheiden wir anhand deiner Ernährung und deiner Werte.
Vitamin D braucht der Darm, um Calcium gut aufzunehmen. Für die Knochen gilt ein Spiegel ab 30 Nanogramm pro Milliliter als ausreichend. Weil viele Menschen vor allem im Winter darunter liegen, schauen wir auf den Wert, und du füllst gezielt auf.
Vitamin K2 ist der Partner von Vitamin D. Es aktiviert ein Eiweiß, das Calcium in den Knochen einbaut. Fehlt K2, bleibt dieses Eiweiß inaktiv. Gerade bei höheren Dosen Vitamin D wird deshalb je nach Dosis oft K2 ergänzt. Wer gerinnungshemmende Medikamente nimmt, klärt K2 vorher ärztlich ab.
Magnesium ist an vielen Schritten des Knochenstoffwechsels beteiligt. Der Körper hält den Magnesiumspiegel im Blut so konstant wie möglich und holt sich das Mineral notfalls aus den Knochen. Ein normaler Wert im Serum sagt deshalb wenig, darum schauen wir auf Magnesium im Vollblut.
Und schließlich hilft viel Gemüse und Obst. Die darin enthaltenen Kaliumsalze puffern Säuren im Körper und verringern so, wie viel Calcium über die Niere verloren geht. Rauchen und viel Alkohol dagegen schwächen die Knochen, und strenge Diäten mit wenig Eiweiß und Nährstoffen gehen ebenfalls auf ihre Kosten.
