Wie viel Eiweiß du wirklich brauchst
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Diese Menge reicht, um einen schweren Mangel zu verhindern. Für Muskeln, Knochen, Sättigung und einen stabilen Blutzucker ist sie nach heutigem Wissen aber für die meisten Menschen zu wenig.
Als Grundlage empfehlen wir 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer regelmäßig Sport macht, liegt besser bei mindestens 1,5 Gramm. Frauen in den Wechseljahren empfehlen wir etwa 1,5 bis 2 Gramm, weil Muskeln und Knochen mit sinkendem Östrogen mehr Unterstützung brauchen. Und wer abnehmen möchte, braucht mehr Eiweiß, nicht weniger. Mit 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm hilfst du deinem Körper, vor allem Fett zu verlieren und die Muskeln zu halten.
Was das konkret heißt, zeigt ein Beispiel. Eine Frau mit 65 Kilo braucht nach der Grundregel etwa 80 bis 105 Gramm Eiweiß am Tag. Ein Mann mit 80 Kilo, der zweimal pro Woche trainiert, liegt bei etwa 120 Gramm. Die meisten Menschen kommen im Alltag auf 60 bis 90 Gramm, Frauen eher am unteren Ende. Die Lücke ist also oft größer, als man denkt. Viele unserer Kundinnen und Kunden ahnen, dass sie zu wenig Eiweiß essen, und schätzen die Lücke auf etwa 20 Gramm. Im Ernährungstagebuch sind es dann nicht selten 40, 50 oder 60 Gramm.
Bei deutlichem Übergewicht rechnet man nicht mit dem aktuellen Gewicht, sondern eher mit dem Zielgewicht. Sonst ergäben sich Mengen, die weder nötig noch alltagstauglich sind.
Und die Nieren? Bei gesunden Nieren ist eine Eiweißzufuhr in diesen Bereichen unbedenklich. Wer aber eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißmenge mit seiner Ärztin oder seinem Arzt abstimmen. Darum schauen wir uns vorher die Nierenwerte an. Wichtig dabei: Wer viel Fleisch isst oder Kreatin nimmt, hat oft ein etwas höheres Kreatinin, ohne dass die Niere krank ist. Dann ist das Cystatin C der aussagekräftigere Wert.
Wie viel Eiweiß genau zu dir passt, legen wir gemeinsam fest. Entscheidend ist nicht die perfekte Zahl, sondern dass du dich ihr Schritt für Schritt annäherst.
So sehen 100 Gramm Eiweiß auf dem Teller aus
Zahlen in Gramm sind abstrakt. Damit du ein Gefühl bekommst, hier ein paar Richtwerte für den Eiweißgehalt alltäglicher Lebensmittel.
Bei den tierischen Quellen liefern 150 Gramm Hähnchen- oder Putenbrust etwa 35 Gramm Eiweiß, 150 Gramm Lachs etwa 30 Gramm und 150 Gramm Rinderhack etwa 30 Gramm. Ein Ei bringt rund 7 Gramm mit, eine kleine Dose Thunfisch im eigenen Saft mit 100 Gramm Abtropfgewicht etwa 25 Gramm. Bei den Milchprodukten sind Skyr und Magerquark die Spitzenreiter mit rund 11 bis 12 Gramm pro 100 Gramm, ein Becher mit 250 Gramm liefert also fast 30 Gramm. Hüttenkäse liegt bei etwa 12 Gramm pro 100 Gramm, Hartkäse wie Parmesan bei über 30 Gramm, allerdings mit viel Fett.
Bei den pflanzlichen Quellen sind Tofu mit etwa 12 bis 15 Gramm und Tempeh mit etwa 19 Gramm pro 100 Gramm gute Lieferanten. Gekochte Linsen, Kichererbsen und Bohnen bringen etwa 8 bis 9 Gramm pro 100 Gramm, eine große Portion von 200 Gramm also 16 bis 18 Gramm. Haferflocken liefern etwa 13 Gramm pro 100 Gramm, Nüsse und Kerne je nach Sorte 15 bis 30 Gramm, aber auch viele Kalorien.
Daraus lässt sich ein Tag mit rund 110 Gramm Eiweiß bauen. Zum Frühstück 250 Gramm Skyr mit Beeren, einer Handvoll Haferflocken und Nüssen: etwa 40 Gramm. Mittags ein Salat mit 150 Gramm Hähnchen, Kichererbsen und Feta: etwa 45 Gramm. Abends ein Omelett aus zwei Eiern mit Gemüse und etwas Käse, dazu eine Scheibe Vollkornbrot: etwa 25 Gramm.
An diesem Beispiel sieht man zweierlei. Erstens ist das gar nicht so viel Essen, es ist nur anders verteilt. Zweitens macht das Frühstück den größten Unterschied. Wer morgens Brot mit Marmelade isst, startet mit 5 Gramm und muss den Rest des Tages hinterherlaufen.
In der App rechnet das Tagebuch das Eiweiß automatisch mit. Nach ein paar Wochen weißt du die wichtigsten Werte auswendig und brauchst die Zahlen kaum noch.
Tierisch, pflanzlich, Pulver: Was die Qualität ausmacht
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Es besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren, und neun davon kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese essenziellen Aminosäuren müssen über das Essen kommen. Wie gut ein Lebensmittel den Bedarf deckt, beschreibt die biologische Wertigkeit: Je ähnlicher das Aminosäuremuster dem menschlichen Bedarf ist, desto mehr davon kann der Körper zu eigenem Eiweiß verbauen.
Tierische Quellen wie Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte schneiden hier gut ab. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis, sind in der Regel leicht verdaulich und liefern viel Eiweiß pro Kalorie. Besonders wichtig ist die Aminosäure Leucin, die wie ein Startsignal für den Muskelaufbau wirkt und in tierischen Lebensmitteln reichlich steckt.
Pflanzliche Quellen haben andere Stärken, etwa Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, aber meist fehlt ihnen etwas von einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren. Hülsenfrüchte haben wenig Methionin, Getreide wenig Lysin. Kombiniert man beide, etwa Linsen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot, ergänzen sie sich gut. Soja ist eine Ausnahme, weil sein Aminosäuremuster dem von Fleisch sehr nahe kommt. Wichtig ist bei Hülsenfrüchten die Zubereitung: Einweichen, Abgießen und gründliches Kochen machen sie bekömmlicher.
Und was ist mit Eiweißpulver? Es ist kein Muss, aber ein praktisches Werkzeug, wenn du mit normalen Mahlzeiten nicht auf deine Menge kommst, etwa an vollen Tagen oder nach dem Training. Achte auf eine kurze Zutatenliste ohne unnötige Zusätze. Molkeneiweiß ist gut verwertbar, für Menschen, die Milch schlecht vertragen, gibt es Mischungen aus Erbse, Reis oder Soja.
Ein Eiweißriegel ist dagegen oft eher eine Süßigkeit mit etwas Eiweiß. Viele enthalten Zuckeralkohole, die bei empfindlichem Darm Blähungen machen. Echte Mahlzeiten bleiben die bessere Grundlage.
Verteilung, Verdauung und typische Stolperfallen
Die Gesamtmenge ist das eine, die Verteilung das andere. Der Körper kann Eiweiß kaum speichern. Was er nicht direkt verbaut, wird zur Energiegewinnung genutzt. Darum bringt es wenig, morgens und mittags fast nichts zu essen und abends ein riesiges Steak. Besser sind drei Mahlzeiten mit jeweils etwa 25 bis 40 Gramm Eiweiß. So bekommt der Muskel mehrmals am Tag das Signal, sich zu erhalten und aufzubauen.
Eiweiß hat noch einen weiteren Vorteil. Für die Verdauung von Eiweiß verbraucht der Körper deutlich mehr Energie als für Kohlenhydrate oder Fett. Etwa 20 bis 30 Prozent der Kalorien aus Eiweiß gehen allein für seine Verarbeitung drauf. Dazu kommt die lange Sättigung. Wer mehr Eiweiß isst, isst deshalb oft automatisch weniger von anderem.
Manche Menschen haben Probleme, mehr Eiweiß zu essen, weil sie sich danach voll oder aufgebläht fühlen. Das kann ein Hinweis auf eine schwache Verdauung sein. Für die Aufspaltung von Eiweiß braucht der Magen genug Säure, und die Bauchspeicheldrüse liefert die passenden Enzyme. Stress, eine träge Schilddrüse oder eine gestörte Darmflora können das bremsen. Unverdautes Eiweiß gelangt dann weiter in den Darm und wird dort von Fäulnisbakterien zersetzt. In diesem Fall lohnt es sich, zuerst die Verdauung anzuschauen, statt einfach die Menge zu erhöhen.
Ein paar Stolperfallen tauchen immer wieder auf. Die erste ist das Frühstück, das fast nur aus Kohlenhydraten besteht. Die zweite ist der Salat ohne Eiweißquelle, der mittags gesund wirkt, aber bis zum Nachmittag nicht trägt. Die dritte sind Snacks wie Obst, Reiswaffeln oder Kekse, die Hunger stillen, aber kein Eiweiß liefern.
Ein einfacher Trick hilft gegen alle drei: Plane jede Mahlzeit zuerst um die Eiweißquelle herum. Erst wenn klar ist, ob es Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder Skyr gibt, kommen Gemüse und Beilage dazu. Und wer zwischendurch Hunger hat, greift zu einem Joghurt, einer Handvoll Nüsse oder einem gekochten Ei statt zum Keks.
