Ganz ehrlich: Vegan ist die anspruchsvollste Ernährungsform
Es gibt viele gute Gründe, vegan zu leben, allen voran ethische. Was in der Massentierhaltung passiert, ist für viele ein echter Grund, auf tierische Produkte zu verzichten. Diese Entscheidung respektieren wir, und wir begleiten dich gern dabei, sie gesund umzusetzen.
Genauso ehrlich wollen wir aber sein, was die Nährstoffe angeht. Aus Nährstoffsicht ist eine vegane Ernährung die anspruchsvollste Ernährungsform. Der Mensch hat sich über eine sehr lange Zeit mit einer Mischkost entwickelt, die auch tierische Lebensmittel enthielt. Manche Nährstoffe kommen deshalb fast nur dort vor, andere werden aus tierischen Quellen deutlich besser aufgenommen. Je mehr Lebensmittelgruppen wegfallen, desto mehr hängt die Versorgung von Planung und gezielter Ergänzung ab.
Das bedeutet nicht, dass eine vegane Ernährung krank macht. Sie hat auch Vorteile. Sie ist meist reich an Ballaststoffen, die die guten Darmbakterien füttern, und an Pflanzenstoffen aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen. Viele, die vegan leben, achten insgesamt bewusster auf ihre Gesundheit.
Es bedeutet aber, dass eine vegane Ernährung ohne Supplements nicht vollständig ist. Bei Vitamin B12 ist das unstrittig. Bei Omega-3, Jod, Eisen, Zink, Selen und oft auch Vitamin D und Calcium braucht es zumindest einen genauen Blick und bei vielen eine gezielte Ergänzung. Wer das unterschätzt, kann über Jahre unbemerkt in mehrere Mängel gleichzeitig rutschen.
Dazu kommt, dass jeder Körper anders ist. Manche Menschen bilden aus pflanzlichen Vorstufen ganz ordentlich Vitamin A oder Omega-3, andere kaum. Manche nehmen Eisen aus Pflanzen gut auf, andere nicht. Bei einer Mischkost fallen solche Unterschiede kaum ins Gewicht, bei veganer Ernährung können sie den Ausschlag geben. Darum kommt man mit pauschalen Listen nicht weit. Erst deine Werte zeigen, was du persönlich brauchst.
Besonders sorgfältig sollte es in der Schwangerschaft und Stillzeit sein, weil dann zwei Menschen versorgt werden müssen. Planst du vegan eine Schwangerschaft, solltest du deine Werte mindestens drei Monate vorher kennen und die Versorgung eng mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt abstimmen.
Die kritischen Nährstoffe im Überblick
Bei veganer Ernährung gibt es eine Handvoll Nährstoffe, auf die es besonders ankommt. Wir gehen sie der Reihe nach durch.
Vitamin B12 steht an erster Stelle. Es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht in verwertbarer Form vor. Algen und fermentierte Produkte enthalten meist B12-ähnliche Stoffe, die der Körper nicht nutzen kann. Ohne Ergänzung entsteht deshalb früher oder später ein Mangel, auch wenn die Speicher in der Leber ihn um einige Jahre verzögern können.
Omega-3 ist der zweite Punkt. Leinöl, Chiasamen und Walnüsse liefern eine Vorstufe, aus der der Körper nur einen kleinen Teil der wichtigen Fettsäuren EPA und DHA bildet. Die direkte Quelle für Veganer ist Algenöl, denn auch die Fische bekommen ihr Omega-3 ursprünglich aus Algen.
Eisen ist in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Haferflocken und grünem Gemüse zwar enthalten, wird daraus aber deutlich schlechter aufgenommen als aus Fleisch. Gerade Frauen mit Periode brauchen hier einen genauen Blick.
Zink geht es ähnlich. Es steckt in Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Vollkorn, wird aber durch die Phytinsäure in diesen Lebensmitteln teilweise gebunden.
Jod und Selen sind bei uns ohnehin knapp, weil die Böden wenig davon enthalten. Bei veganer Ernährung fehlen zusätzlich Milchprodukte und Fisch, die wichtigsten Jodquellen. Jodsalz ist deshalb Pflicht, und oft braucht es mehr.
Vitamin D ist bei vielen Menschen in unseren Breiten im Winter knapp, unabhängig von der Ernährung.
Calcium kommt bei Mischkost oft aus Milchprodukten. Bei veganer Ernährung sind calciumreiche Mineralwässer, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks, Grünkohl, Brokkoli, Sesam und Mandeln wichtige Quellen. Wer sich nicht gezielt darum kümmert, kommt schnell zu kurz, und das wirkt sich auf die Knochen aus.
Und schließlich Eiweiß. Es geht nicht nur um die Menge, sondern auch um die Bausteine. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten die einzelnen Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen. Wer Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Saaten über den Tag kombiniert, deckt den Bedarf deutlich besser.
Mehr aus pflanzlichen Lebensmitteln herausholen
Supplements schließen die Lücken, die sich über das Essen nicht schließen lassen. Aber auch in der Küche kannst du viel dafür tun, dass mehr von den Nährstoffen ankommt, die in deinem Essen stecken.
Kombiniere Eisen mit Vitamin C. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus Pflanzen deutlich. Ein paar Paprikastreifen zum Linsensalat, Zitronensaft über dem Spinat oder ein Stück Obst nach dem Haferbrei machen einen Unterschied.
Trink Kaffee und Schwarztee nicht direkt zum Essen. Ihre Gerbstoffe binden Eisen und bremsen die Aufnahme. Ein Abstand von einer Stunde reicht oft schon.
Weiche ein, lass keimen, säuere. Hülsenfrüchte, Getreide und Saaten enthalten Phytinsäure, die Eisen, Zink und Calcium bindet. Einweichen über Nacht, Keimen oder Sauerteig bauen einen Teil davon ab. Das macht die Mineralien besser verfügbar und viele Hülsenfrüchte nebenbei bekömmlicher.
Kombiniere deine Eiweißquellen. Hülsenfrüchte mit Getreide, Tofu mit Reis, Hummus mit Vollkornbrot, Nüsse und Saaten im Müsli: Wenn sich verschiedene pflanzliche Eiweiße über den Tag ergänzen, bekommst du alle Bausteine, die dein Körper braucht. Plane zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle ein.
Nutze angereicherte Produkte. Jodsalz, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks und ein Mineralwasser mit hohem Calcium- und Magnesiumgehalt sind einfache Wege, Lücken zu verkleinern.
Iss genug. Pflanzliche Kost ist oft sehr sättigend und kalorienarm. Viele, die vegan leben, essen dadurch weniger, als sie brauchen, ohne es zu merken. Zu wenig Energie bremst aber Hormone, Schilddrüse und Leistungsfähigkeit. Nüsse, Saaten, Avocado, Öle und Hülsenfrüchte helfen, genug Energie aufzunehmen.
Und schließlich: Verlass dich nicht aufs Gefühl, sondern schau hin. Wenn du in der App eine Zeit lang dein Essen trackst, siehst du schwarz auf weiß, ob Energie, Eiweiß und die wichtigsten Nährstoffe stimmen. Oft sind es nur wenige Stellschrauben, die einen großen Unterschied machen.
Die richtigen Supplements für Veganer
Die gute Nachricht: Mit gezielten Supplements lässt sich eine vegane Ernährung sehr gut absichern. Wichtig ist, dass du die richtigen nimmst, in der richtigen Form und Dosis.
Vitamin B12 ist die Grundlage. Es gibt verschiedene Formen, von denen der Körper manche direkt nutzen kann. Wir empfehlen dir eine passende Form und Dosis, und Holotranscobalamin und Homocystein zeigen, ob es ankommt. Weil B12 eng mit Folat und B6 zusammenarbeitet, schauen wir auch auf diese Partner.
Omega-3 nimmst du als Algenöl. Es liefert direkt EPA und DHA, ohne Fisch. Die Dosis richten wir nach deinem Omega-3-Index aus.
Vitamin D gehört bei den meisten zumindest im Winter dazu, Jod oft das ganze Jahr. Viele Vitamin-D-Präparate werden aus Schafwolle gewonnen. Es gibt aber auch vegane Varianten aus Flechten.
Eisen, Zink und Selen ergänzen wir nicht pauschal, sondern nur, wenn deine Werte es zeigen. Bei diesen Nährstoffen ist auch ein Zuviel möglich, und Zink und Eisen behindern sich bei gleichzeitiger Einnahme.
Calcium hängt stark davon ab, wie gut du es über Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks und Gemüse abdeckst. Ein Blick ins Ernährungstagebuch zeigt, ob eine Ergänzung nötig ist.
Darüber hinaus gibt es Stoffe, die der Körper zwar selbst bilden kann, die aber bei Mischkost zusätzlich über das Essen kommen, etwa Kreatin. Wer vegan lebt und viel Kraftsport macht, profitiert hier manchmal von einer Ergänzung. Das entscheiden wir individuell.
Kombipräparate für Veganer sind ein guter Gedanke, passen aber selten genau. Oft steckt von einem Nährstoff zu wenig drin, um einen bestehenden Mangel auszugleichen, und von einem anderen mehr, als du brauchst. Darum stellen wir deinen Plan aus einzelnen Bausteinen zusammen, und die App erinnert dich an die Einnahme.
Einmal im Jahr lohnt sich danach ein Blick auf die wichtigsten Werte, am besten im Herbst. So bleibt deine Versorgung stabil, auch wenn sich deine Ernährung oder dein Leben verändert.
