Eiweiß: dein wichtigster Baustein in dieser Phase
Wenn wir in den Wechseljahren nur an einer Stelle drehen dürften, wäre es das Eiweiß. Unser Richtwert für die meisten Frauen liegt jetzt bei 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilo sind das rund 105 bis 140 Gramm. Die meisten Frauen, die zu uns kommen, liegen deutlich darunter.
Warum gerade jetzt so viel? Östrogen schützt Muskeln und Knochen. Sinkt es, verliert der Körper schneller Muskelmasse, wenn er nicht gegensteuert. Dazu kommt ein zweiter Effekt: Mit den Jahren reagieren die Muskeln weniger empfindlich auf Eiweiß. Eine Portion, die mit 30 noch gereicht hat, um den Muskelaufbau anzustoßen, reicht mit 50 nicht mehr. Der Körper braucht also nicht nur mehr Eiweiß insgesamt, sondern auch größere Portionen pro Mahlzeit.
Die Muskeln sind dabei viel mehr als Kraft. Sie sind der größte Abnehmer für Zucker im Körper und können ihn bei Bewegung sogar ohne Insulin aufnehmen. Wer seine Muskeln erhält, hält also auch seinen Blutzucker in Schach. Weniger Muskeln bedeuten dagegen einen niedrigeren Grundumsatz, mehr Bauchfett und auf lange Sicht ein höheres Sturzrisiko.
Eiweiß wirkt außerdem direkt auf den Hunger. Es sättigt deutlich länger als Kohlenhydrate und dämpft den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit. Viele Frauen merken, dass der Heißhunger am Abend leiser wird, sobald Frühstück und Mittagessen genug Eiweiß enthalten.
Konkret heißt das: Plane zu jeder Hauptmahlzeit eine ordentliche Eiweißquelle ein, etwa 30 bis 40 Gramm. Das sind zum Beispiel ein Stück Fisch oder Fleisch von 150 Gramm, eine große Schale Skyr oder Quark oder ein Omelett aus drei Eiern mit etwas Käse. Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh sind gute pflanzliche Ergänzungen.
Am meisten bringt Eiweiß zusammen mit Krafttraining. Erst der Reiz der Bewegung sagt dem Muskel, dass er das Eiweiß für den Aufbau nutzen soll. Zwei bis drei Einheiten pro Woche machen hier einen großen Unterschied.
Kohlenhydrate: nicht streichen, klug wählen
Viele Frauen reagieren auf die ersten Kilos in den Wechseljahren mit einer strengen Low-Carb-Diät. Das ist verständlich, aber oft der falsche Weg. Denn beim Thema Kohlenhydrate gibt es in dieser Phase zwei Fallen, und man kann in beide tappen.
Die erste Falle sind zu viele schnelle Kohlenhydrate. Weil die Insulinempfindlichkeit mit dem sinkenden Östradiol nachlässt, schießt der Blutzucker nach Weißbrot, Nudeln, Säften oder Süßem höher und fällt danach tiefer. Die Folge sind Energielöcher, Heißhunger und Stimmungsschwankungen. Eine Ernährung, die stark auf Getreideprodukte setzt, wie sie in vielen klassischen Empfehlungen noch steht, passt in den Wechseljahren deshalb oft nicht.
Die zweite Falle sind zu wenige Kohlenhydrate und zu wenige Kalorien insgesamt. Gerade bei Frauen kann eine sehr kohlenhydratarme Ernährung die Cortisolausschüttung erhöhen. Der Körper schaltet in den Alarmmodus, der Schlaf wird schlechter, und in der Perimenopause können die Zyklen noch unruhiger werden. Wer gleichzeitig viel Stress hat und eine träge Schilddrüse, setzt den Körper mit einer strengen Low-Carb-Diät zusätzlich unter Druck.
Der Mittelweg funktioniert bei den meisten am besten: Kohlenhydrate in Maßen und in einer Form, die den Blutzucker ruhig hält. Gute Quellen sind Kartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornreis, Quinoa und Obst. Kombiniert mit Eiweiß, Gemüse und etwas Fett steigt der Blutzucker deutlich sanfter an.
Auch der Zeitpunkt kann helfen. Kohlenhydrate machen bei vielen Menschen eher müde. Wer sie mittags in großen Mengen isst, fällt am Nachmittag oft in ein Loch. Abends dagegen können sie das Einschlafen sogar erleichtern. Eine eiweißbetonte erste Mahlzeit und eine moderate Portion Kohlenhydrate zum Abendessen funktionieren für viele Frauen gut.
Die passende Menge Kohlenhydrate ergibt sich aus deinem Bewegungspensum, deiner Stresslage und deinen Blutzuckerwerten. Genau das sehen wir im Tagebuch und im Befund.
Fette, Cholesterin und deine Gefäße
Viele Frauen erleben eine Überraschung, wenn sie nach der Menopause ihre Blutwerte bekommen: Das Cholesterin ist plötzlich deutlich höher als früher, obwohl sich an der Ernährung nichts geändert hat.
Das hat einen einfachen Grund. Cholesterin ist der Grundbaustein, aus dem der Körper Östrogen, Progesteron und andere Hormone herstellt. Östrogen hilft außerdem der Leber, Cholesterin aus dem Blut aufzunehmen. Sinkt es, steigt der Spiegel im Blut. Gleichzeitig fällt ein Teil des Schutzes weg, den das Östrogen den Gefäßen bisher gegeben hat. Darum lohnt es sich, die Blutfette in dieser Phase genauer anzuschauen.
Ein Wert, der dabei mehr aussagt als das Gesamtcholesterin, ist das ApoB. Es zählt die Transportteilchen, die Cholesterin durch das Blut tragen und sich in der Gefäßwand festsetzen können. Je mehr davon unterwegs sind, desto wichtiger ist es, gegenzusteuern.
Bei der Ernährung geht es dann vor allem um die Art der Fette. Manche Frauen reagieren sehr empfindlich auf gesättigte Fette, etwa aus fettem Fleisch, Wurst, Butter und Sahne, und ihr Cholesterin steigt dadurch zusätzlich. Für sie lohnt es sich, mehr auf ungesättigte Fette zu setzen: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Leinsamen und fetten Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch wirken außerdem ausgleichend auf Entzündungen und senken oft die Triglyceride.
Fett ist dabei nicht der Feind. Es sättigt, verlangsamt den Blutzuckeranstieg und wird gebraucht, damit die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufgenommen werden. Eine fettarme Ernährung, wie sie früher oft empfohlen wurde, ist in den Wechseljahren keine gute Idee.
Auch die Ballaststoffe spielen hier mit. Lösliche Ballaststoffe, etwa aus Haferflocken, Leinsamen und Hülsenfrüchten, binden im Darm einen Teil der Gallensäuren, die aus Cholesterin gebildet werden. Der Körper muss dann neues Cholesterin aus dem Blut verwenden, um sie nachzubilden. Ein Löffel geschroteter Leinsamen im Joghurt ist deshalb eine kleine, sinnvolle Gewohnheit.
Grünzeug, Ballaststoffe und der Abbau von Östrogen
Östrogen wird nicht nur gebildet, sondern auch ständig abgebaut. Das passiert in mehreren Schritten, vor allem in der Leber, und am Ende landen die Abbauprodukte im Darm, von wo sie ausgeschieden werden. Gerade in der Perimenopause, wenn das Östrogen zeitweise sehr hoch ist, lohnt es sich, diesen Weg zu unterstützen. Und dabei spielt die Ernährung eine große Rolle.
Ein wichtiger Schritt beim Abbau ist die sogenannte Methylierung. Dabei hängt der Körper kleine Bausteine, Methylgruppen, an die Östrogenabbauprodukte und macht sie so unschädlich. Für die Bereitstellung dieser Methylgruppen braucht er vor allem Folat und B12, dazu B6. Folat steckt, wie der Name schon andeutet, vor allem in grünem Blattgemüse: Spinat, Rucola, Feldsalat, Mangold, dazu Brokkoli und Hülsenfrüchte. Viel Grün auf dem Teller ist also nicht nur gesund im Allgemeinen, sondern ganz konkret Treibstoff für den Östrogenabbau.
Kohlgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und Blumenkohl liefert zusätzlich zwei besondere Pflanzenstoffe, Sulforaphan und Diindolylmethan. Sie können dem Körper helfen, Östrogen eher über die günstigen Abbauwege zu verarbeiten. Mehrmals pro Woche Kohlgemüse ist deshalb eine gute Gewohnheit.
Der letzte Schritt findet im Darm statt. Bestimmte Darmbakterien können die Abbauprodukte des Östrogens wieder aktivieren, sodass sie zurück ins Blut gelangen. Überwiegen diese Bakterien, kreist mehr Östrogen im Körper, als eigentlich vorgesehen ist. Ballaststoffe wirken hier gleich doppelt: Sie füttern die nützlichen Bakterien, die ungünstige Keime zurückdrängen, und sie sorgen für eine regelmäßige Verdauung, sodass die Abbauprodukte zügig ausgeschieden werden. Eine träge Verdauung bedeutet dagegen, dass die Stoffe länger im Darm verweilen.
Auch der Alkohol gehört in diesen Zusammenhang. Er beansprucht die Leber, stört den Schlaf und kann bei vielen Frauen Hitzewallungen verstärken. Wer in den Wechseljahren weniger trinkt, merkt das oft schon nach kurzer Zeit an Schlaf und Wohlbefinden.
