Wie Spermien entstehen und warum drei Monate zählen
Spermien werden in den Hoden gebildet, und zwar ständig. Anders als die Frau, die mit einem festen Vorrat an Eizellen geboren wird, bildet ein Mann sein Leben lang neue Spermien. Das ist eine gute Nachricht, denn es heißt, dass sich die Qualität beeinflussen lässt.
Gesteuert wird die Spermienbildung aus dem Gehirn. Die Hirnanhangsdrüse schüttet zwei Steuerhormone aus: LH regt die Hoden an, Testosteron zu bilden, und FSH treibt die Zellen an, in denen die Spermien heranreifen. Beide arbeiten zusammen, und das Testosteron, das in den Hoden entsteht, ist für die Spermienbildung unverzichtbar.
Von der ersten Teilung bis zum fertigen, beweglichen Spermium vergehen etwa zweieinhalb bis drei Monate. In dieser Zeit durchläuft jede Zelle mehrere Reifungsschritte. Dabei verliert sie fast ihr ganzes Zellinneres und wird zu einem kleinen, beweglichen Paket aus Erbgut und Antrieb. Das macht Spermien schnell, aber auch verletzlich, denn mit dem Zellinneren geht ein großer Teil ihrer eigenen Schutzsysteme verloren. Aggressive Sauerstoffverbindungen, also oxidativer Stress, können ihr Erbgut und ihre Hülle leichter schädigen.
Daraus folgt der wichtigste Satz für jeden Mann mit Kinderwunsch: Die Spermien, die in drei Monaten zur Verfügung stehen, entstehen gerade jetzt. Jeder Tag mit weniger Wärme, ohne Rauchen, mit weniger Alkohol, besserem Schlaf und guter Versorgung zahlt sich aus, nur eben mit Verzögerung. Wer erst anfängt, wenn es ernst wird, verschenkt diese Zeit.
Deshalb empfehlen wir, dass ihr die Vorbereitung gemeinsam startet, mindestens drei Monate vor der geplanten Schwangerschaft. Das ist auch gut für die Motivation, denn zu zweit fällt die Umstellung leichter, und keiner muss allein verzichten.
Übrigens ist Kinderwunsch längst nicht mehr nur Frauensache. Die Qualität der Spermien hat sich in den letzten Jahrzehnten deutlich verschlechtert, und wenn es nicht klappt, spielen bei vielen Paaren auch Faktoren beim Mann eine Rolle. Darum lohnt es sich, dass sich beide anschauen lassen. In unserer Praxis kommt der Mann ungefähr in jedem zweiten Fall mit, und die meisten sind sehr aufgeschlossen, sobald sie verstehen, worum es geht. Es ist ja kein Angriff: Deine Partnerin kümmert sich um ihre Gesundheit, warum also nicht auch du?
Wärme, Rauchen, Alkohol: die vermeidbaren Störfaktoren
Einige der wichtigsten Stellschrauben für gute Spermien kosten nichts außer etwas Gewohnheitsänderung.
Fangen wir mit der Wärme an. Die Hoden brauchen eine Temperatur, die zwei bis vier Grad unter der Körpertemperatur liegt. Deshalb liegen sie außerhalb des Bauchraums. Alles, was sie dauerhaft erwärmt, bremst die Spermienbildung. Dazu gehören lange Saunagänge, heiße Bäder und die Sitzheizung, die im Auto täglich von unten wärmt. Auch sehr enge Unterwäsche und langes Sitzen mit dem Laptop auf dem Schoß erhöhen die Temperatur. In der Zeit des Kinderwunsches solltest du darauf verzichten oder es zumindest stark einschränken. Ob auch ein Handy in der Hosentasche eine Rolle spielt, ist weniger eindeutig belegt, ein Abstand schadet aber nicht.
Dann das Rauchen. Tabakrauch enthält Tausende Stoffe, darunter Schwermetalle wie Cadmium, die oxidativen Stress auslösen. Raucher haben im Schnitt weniger und weniger bewegliche Spermien, und das Erbgut der Spermien ist häufiger geschädigt. Der Effekt ist umso stärker, je mehr man raucht. Rauchen ist zugleich der Störfaktor, den man am sichersten vermeiden kann.
Und der Alkohol. Er belastet die Leber, verschlechtert den Schlaf und fördert die Umwandlung von Testosteron in Östrogen. Regelmäßiger Alkohol senkt so das Testosteron und mindert die Spermienqualität. In der Vorbereitungszeit lohnt es sich, deutlich zu reduzieren, am besten ganz aufzuhören.
Auch andere Drogen, einschließlich Cannabis, gehören in dieser Zeit nicht dazu. Und ein Punkt, der oft unterschätzt wird: Testosteronpräparate oder Anabolika, wie sie manche Männer im Kraftsport nehmen, bremsen die eigene Spermienbildung stark. Wenn du so etwas nimmst oder genommen hast, begleiten wir dich trotzdem gern. Das Absetzen und die Hormone steuert dabei deine Ärztin oder dein Arzt, am besten eine Andrologin oder ein Androloge, also eine Fachperson für Männergesundheit und Fruchtbarkeit.
Schließlich die Umwelt. Manche Stoffe aus Plastik, Verpackungen und Pflegeprodukten wirken im Körper ähnlich wie Hormone. Ganz vermeiden lassen sie sich nicht, aber du kannst sie reduzieren, etwa indem du heißes Essen nicht in Plastik aufbewahrst.
Gewicht, Stress und Schlaf: der Hormonhaushalt dahinter
Neben den direkten Störfaktoren gibt es Einflüsse, die über den Hormonhaushalt wirken. Sie werden oft unterschätzt, weil man sie nicht unmittelbar spürt.
Der wichtigste ist das Bauchfett. Im Fettgewebe sitzt ein Enzym, die Aromatase, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Mehr Bauchfett heißt mehr Aromatase, also weniger Testosteron und mehr Östrogen. Zu viel Östrogen meldet dem Gehirn wiederum, dass genug Hormone da sind, und es drosselt die Steuerhormone für die Hoden. Weniger Testosteron fördert dann leichter neue Fetteinlagerung, und so entsteht ein Teufelskreis. Dazu kommen bei Übergewicht oft eine Insulinresistenz und stille Entzündungen, die den oxidativen Stress erhöhen und die Spermien zusätzlich belasten.
Die gute Nachricht ist, dass schon ein moderater Verlust an Bauchfett diesen Kreislauf bremsen kann. Wichtig ist dabei, nicht ins andere Extrem zu verfallen. Eine Crash-Diät mit sehr wenig Essen und sehr viel Sport ist ebenfalls Stress für den Körper und kann das Testosteron senken. Besser ist ein gesundes Tempo mit genug Eiweiß, viel Gemüse und regelmäßigem Krafttraining.
Der zweite Faktor ist Stress. Dauerstress hält das Stresshormon Cortisol hoch, und das bremst die Bildung von Testosteron. Wer viel arbeitet, wenig Pausen hat und abends nicht abschalten kann, spürt das oft auch an der Lust. Ein guter Umgang mit Stress ist deshalb kein Wohlfühlthema, sondern ein echter Baustein für die Fruchtbarkeit.
Der dritte Faktor ist der Schlaf. Testosteron wird vor allem nachts gebildet. Wer dauerhaft zu kurz oder schlecht schläft, hat weniger davon. Sieben bis neun Stunden guter Schlaf sind für die meisten Männer ein sinnvoller Richtwert.
Und schließlich die Bewegung. Regelmäßiges Krafttraining und Bewegung im Alltag verbessern die Insulinempfindlichkeit, helfen beim Abbau von Bauchfett und unterstützen das Testosteron. Sehr viel und sehr intensives Ausdauertraining kann dagegen das Gegenteil bewirken. Auch hier gilt: Die Dosis macht es.
Welche Nährstoffe deine Spermien brauchen
Spermien entstehen in großer Zahl und in einem aufwendigen Prozess. Dafür braucht der Körper eine ganze Reihe von Nährstoffen, und nicht selten ist einer davon knapp.
Zink ist an der Bildung von Testosteron und an der Spermienbildung beteiligt. Ein Mangel kann die Hormonbildung in den Hoden bremsen. Selen wird für die Reifung der Spermien und für ihre Beweglichkeit gebraucht und ist Teil der körpereigenen Schutzsysteme gegen oxidativen Stress. Weil Deutschland ein Selenmangelgebiet ist, lohnt sich hier ein Blick besonders.
Folat und B12 sind für jede Zellteilung und für ein intaktes Erbgut wichtig, und gerade die Spermienbildung ist eine einzige große Zellteilung. Ob die Versorgung reicht, zeigt auch das Homocystein. Ist es erhöht, fehlen meist B-Vitamine. Jod gehört ebenfalls zu den Nährstoffen, die für gesunde Spermien wichtig sind.
Vitamin D ist für die Hoden kein Fremder, denn auch dort sitzen Rezeptoren dafür. Viele Männer haben gerade im Winter zu wenig davon. Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine der Zellhüllen und helfen, Entzündungen zu regulieren.
Dazu kommen Stoffe, die die Spermien vor oxidativem Stress schützen, etwa Vitamin C und E, Coenzym Q10 und Carnitin. Viele davon nimmst du über eine bunte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen, Fisch und gutem Fleisch auf.
Wie bei der Frau gilt auch beim Mann: Wir empfehlen nicht einfach ein Paket mit allem. Das Labor misst, was fehlt, und dann gleichst du gezielt aus. Denn auch Nährstoffe kann man überdosieren, und ein Mangel lässt sich nur sinnvoll beheben, wenn man ihn kennt. Und weil die neuen Spermien etwa drei Monate brauchen, zeigt sich der Effekt im Spermiogramm frühestens nach dieser Zeit. Wenn du ein Spermiogramm machen lässt, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, wann eine erneute Untersuchung sinnvoll ist.
