Schlüssel und Schloss: Was bei einer Insulinresistenz passiert
Wenn du etwas isst, steigt dein Blutzucker. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dann Insulin aus, das einzige Hormon, das den Blutzucker senken kann. Man kann sich Insulin wie einen Schlüssel vorstellen. Er dockt an der Zelle an und schließt ihr die Tür auf, damit Zucker und andere Nährstoffe hineinkommen. In der Leber und in den Muskeln wird der Zucker dann gespeichert oder direkt zu Energie verarbeitet.
Bei einer Insulinresistenz klemmt das Schloss. Die Zellen reagieren schlechter auf das Signal, und der Zucker bleibt länger im Blut. Die Bauchspeicheldrüse antwortet darauf, indem sie mehr Insulin schickt. So bekommt sie den Blutzucker zwar noch in den Griff, aber nur mit einem Vielfachen des Aufwands.
Das hat Folgen, denn Insulin ist nicht nur ein Türöffner, sondern auch ein Speicherhormon. Solange viel davon im Blut ist, signalisiert es dem Körper, Fett einzulagern, und bremst gleichzeitig den Fettabbau. Wer dauerhaft zu viel Insulin hat, steckt also in einem Zustand, in dem der Körper ständig speichert und kaum an seine Reserven geht. Deshalb ist Abnehmen mit einer Insulinresistenz so schwer.
Dazu kommt ein zweiter Effekt. Normalerweise sagt Insulin der Leber, dass sie jetzt keinen eigenen Zucker mehr herstellen muss. Bei einer Insulinresistenz kommt auch dieses Signal schlechter an. Die Leber produziert weiter Zucker, obwohl genug da ist. Gleichzeitig treibt das viele Insulin die Fettbildung in der Leber an. Die Triglyceride steigen, und die Leber verfettet nach und nach.
Und schließlich entsteht ein Kreislauf beim Hunger. Weil der Zucker schlecht in den Zellen ankommt, meldet der Körper Energiemangel, obwohl genug Energie gespeichert ist. Du bekommst Hunger, isst wieder, das Insulin steigt erneut, und das Spiel beginnt von vorn. Deshalb haben viele kurz nach dem Essen schon wieder Lust auf etwas Süßes und werden gleichzeitig müde. Diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist das eigentliche Ziel.
Wenn Menschen bei uns zum ersten Mal hören, dass sie insulinresistent sind, fällt oft der Groschen: Deswegen also der Energiemangel, deswegen der ständige Heißhunger, deswegen nehme ich schon zu, wenn ich Essen nur anschaue, und so schwer wieder ab.
Warum der Blutzucker so lange schweigt
Eine Insulinresistenz entsteht nicht von heute auf morgen. Sie entwickelt sich über viele Jahre, und lange Zeit zeigt der übliche Bluttest nichts davon.
Im gesunden Stoffwechsel reicht wenig Insulin, um den Zucker nach einer Mahlzeit in die Zellen zu bringen, danach sinkt der Insulinspiegel wieder. Bei einer beginnenden Insulinresistenz braucht der Körper immer mehr davon. Der Blutzucker bleibt dabei normal, weil die Bauchspeicheldrüse einfach mehr arbeitet. Erst wenn sie das irgendwann nicht mehr schafft, steigen Nüchternzucker und Langzeitblutzucker an. Bis dahin können zehn, zwanzig oder dreißig Jahre vergehen.
Wird nur der Blutzucker gemessen, fällt die ganze Phase dazwischen durchs Raster. Darum schauen wir immer auch auf das Nüchterninsulin. Manche Labore setzen die obere Grenze bei 30 an, als optimal gelten aber Werte unter 8. Werte zwischen 10 und 15 zeigen schon, dass die Bauchspeicheldrüse deutlich mehr leisten muss, als sie sollte, und Werte über 20 sprechen für eine ausgeprägte Insulinresistenz.
Aus Nüchternzucker und Nüchterninsulin lässt sich der HOMA-Index berechnen. Optimal liegt er unter 1,5, ab etwa 2,5 spricht vieles für eine Insulinresistenz. Auch die Blutfette geben Hinweise: Steigen die Triglyceride und sinkt das HDL, passt das oft ins Bild. Erhöhte Leberwerte können zeigen, dass die Leber schon Fett eingelagert hat.
Wichtig ist auch: Eine Insulinresistenz ist nicht nur deshalb ein Thema, weil daraus irgendwann ein Diabetes werden kann. Viel Insulin und ein länger erhöhter Blutzucker belasten schon für sich genommen die Gefäße, treiben den Blutdruck nach oben und fördern stille Entzündungen.
Und sie betrifft nicht nur Menschen mit Übergewicht. Auch Normalgewichtige mit etwas Bauchfett, Frauen in den Wechseljahren oder Frauen mit PMOS (früher PCOS) haben sie häufig. Ein Blick auf das Insulin lohnt sich deshalb fast immer, wenn das Gewicht nicht so will wie du.
Die Ursachen: viel mehr als Übergewicht
Übergewicht und Insulinresistenz hängen eng zusammen, und zwar in beide Richtungen. Übergewicht macht insulinresistent, und eine Insulinresistenz macht es leichter, zuzunehmen. Aber Übergewicht ist nur ein Treiber von vielen.
Der wichtigste ist der Bewegungsmangel. Unser Stoffwechsel ist darauf ausgelegt, dass wir uns über den Tag immer wieder bewegen. Viele kommen heute aber nur auf drei- bis viertausend Schritte, weil Arbeit, Weg und Feierabend im Sitzen stattfinden. Muskeln, die nicht arbeiten, brauchen keinen Zucker und reagieren mit der Zeit schlechter auf Insulin. Kommt eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten dazu, läuft der Tank sozusagen über.
Stress spielt eine größere Rolle, als viele denken. Bei jeder Stressreaktion setzt der Körper Zucker frei, um für Kampf oder Flucht bereit zu sein. Früher wurde dieser Zucker durch Bewegung verbraucht. Heute sitzen wir mit unserem Stress am Schreibtisch, und das Insulin muss den Zucker wieder wegräumen. Passiert das Tag für Tag, stumpfen die Zellen ab.
Ähnlich ist es beim Schlaf. Wer schlecht oder zu kurz schläft, hat am nächsten Tag mehr Cortisol im Blut, mehr Hunger und eine schlechtere Insulinempfindlichkeit. Und auch eine gestörte Schlafqualität mit zu wenig Tiefschlaf kann diesen Effekt haben, selbst wenn die Stunden auf dem Papier reichen.
Dann ist da die Leber. Sie kann pro Tag nur eine bestimmte Menge Fruchtzucker verarbeiten. Was darüber hinausgeht, wandelt sie in Fett um. Viel Saft, Softdrinks und stark verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Fruchtzucker belasten sie deshalb besonders. Alkohol kommt dazu, denn die Leber muss ihn abbauen und hat dann weniger Kapazität für den Zuckerstoffwechsel.
Und schließlich wirken Entzündungen, ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren oder Magnesium, ein verschobenes Mikrobiom und hormonelle Veränderungen mit. Eine Entzündung zum Beispiel macht die Zellen unempfindlicher für Insulin, und viel Insulin fördert wiederum Entzündung. Fast immer ist es ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren, und genau deshalb lohnt der genaue Blick.
So wird die Zelle wieder empfänglich
Das Gute an einer Insulinresistenz ist, dass du an fast jeder ihrer Ursachen selbst drehen kannst. Der stärkste Hebel ist dabei die Bewegung.
Wenn ein Muskel arbeitet, öffnen sich in seinen Zellen zusätzliche Türen für Zucker, und zwar ganz ohne Insulin. Der Muskel saugt den Zucker auf wie ein Schwamm, und die Bauchspeicheldrüse bekommt eine Pause. Nach einem Krafttraining hält dieser Effekt ein bis zwei Tage an. Darum ist es sinnvoll, die Muskeln etwa alle zwei bis drei Tage zu fordern, mit mindestens zwei, besser drei Krafteinheiten pro Woche. Mehr Muskeln bedeuten außerdem mehr Speicherplatz für Zucker und einen höheren Grundumsatz.
Dazu kommt ruhiges Ausdauertraining, bei dem du dich noch unterhalten kannst, etwa lockeres Radfahren oder zügiges Gehen, zwei- bis dreimal pro Woche für 30 bis 60 Minuten. Es lässt neue Kraftwerke in den Zellen entstehen, die Mitochondrien, und verbessert die Fähigkeit, zwischen Zucker und Fett als Brennstoff zu wechseln. Und zwischendurch zählt jede Bewegung: Steh etwa alle 30 Minuten kurz auf, nimm die Treppe und geh nach dem Essen zehn bis fünfzehn Minuten spazieren. Wenn das nicht geht, hilft sogar Wadenheben im Sitzen, weil der Wadenmuskel viel Zucker aufnimmt.
Beim Essen geht es weniger um Verbote als um die Zusammensetzung. Genug Eiweiß, viel Gemüse und Ballaststoffe und gesunde Fette lassen den Blutzucker langsamer steigen. Schnelle Kohlenhydrate wie Weißbrot, Süßgetränke und Gebäck reduzierst du deutlich. Und gib deinem Körper Pausen. Wer fünfmal am Tag isst und zwischendurch nascht, lässt das Insulin nie richtig sinken. Drei Mahlzeiten mit einigen Stunden Abstand und eine Nachtpause von zwölf Stunden entlasten den Stoffwechsel spürbar.
Schlaf und Stress gehören genauso in den Plan. Genug Schlaf, für die meisten sieben bis neun Stunden, verbessert die Insulinempfindlichkeit messbar, und ein gutes Stressmanagement senkt den Zucker, den die Stresshormone ins Blut schicken. Viele merken schon nach wenigen Wochen, dass der Heißhunger nachlässt und das Mittagstief kleiner wird. Im Verlauf deiner Werte zeigt sich dann, ob auch das Insulin sinkt.
