Unruhe beginnt im Nervensystem
Innere Unruhe fühlt sich an wie ein Gefühl, ist aber zu einem großen Teil ein Zustand des Körpers. Um das zu verstehen, hilft ein Blick auf das vegetative Nervensystem, den Teil des Nervensystems, den wir nicht bewusst steuern.
Es hat zwei Gegenspieler. Der Sympathikus ist der Stressnerv. Er bereitet den Körper auf Kampf oder Flucht vor: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen sich an, die Pupillen weiten sich, die Verdauung wird gedrosselt. Adrenalin und Noradrenalin sind seine Botenstoffe, Cortisol folgt etwas später. Der Parasympathikus ist der Ruhenerv. Er sorgt dafür, dass der Körper verdaut, sich repariert und erholt. Sein wichtigster Vertreter ist der Vagusnerv, der vom Gehirn bis in den Bauchraum reicht und fast alle inneren Organe erreicht.
Im gesunden Alltag wechseln beide ständig. Kurz Anspannung, dann wieder Ruhe. Problematisch wird es, wenn der Stressnerv dauerhaft die Oberhand behält. Dann bleibt der Körper in einer leisen Alarmbereitschaft, auch wenn keine Gefahr da ist. Das Herz klopft schneller, die Muskeln sind angespannt, der Schlaf wird leicht, und du hast das Gefühl, nie ganz anzukommen.
Ein wichtiger Grund dafür ist, dass unser Stress heute meist im Kopf passiert und nicht in den Muskeln. Früher war eine Stressreaktion fast immer mit Bewegung verbunden. Die Muskeln haben die bereitgestellte Energie verbraucht, und Botenstoffe aus der Muskulatur haben geholfen, die Stresshormone wieder abzubauen. Heute sitzen wir gestresst vor dem Bildschirm, und dieser natürliche Abbau fehlt. Die Stresshormone bleiben länger im Blut, und die Unruhe bleibt.
Dazu kommt, dass ein Körper unter Dauerstress empfindlicher wird. Kleine Reize, die früher kaum aufgefallen wären, ein Kaffee, ein lauter Raum, eine Nachricht, lösen dann eine spürbare Reaktion aus. Darum geht es bei innerer Unruhe nicht nur darum, Auslöser zu vermeiden, sondern auch darum, den Ruhenerv wieder zu trainieren, damit er sich gegen den Stressnerv durchsetzen kann.
Körperliche Auslöser, die man messen kann
Bevor man Unruhe allein dem Stress zuschreibt, lohnt sich der Blick auf ein paar körperliche Ursachen, die sich messen lassen.
Ganz oben steht die Schilddrüse. Bei einer Überfunktion läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren: Herzrasen, Zittern, Schwitzen, Gewichtsverlust trotz Appetit, Unruhe und Schlafprobleme sind typisch. Auch wer Schilddrüsenhormone nimmt und eine etwas zu hohe Dosis hat, kann genau das spüren. Darum schauen wir auf TSH und die freien Hormone. Fällt hier etwas auf, gehört das zuerst zur Ärztin oder zum Arzt, denn die Dosis stellt nur sie oder er ein.
Dann der Blutzucker. Steigt er nach einer zuckerreichen Mahlzeit schnell an und fällt danach stark ab, reagiert der Körper mit Adrenalin und Cortisol. Diese Gegenregulation fühlt sich an wie Nervosität: Zittern, Herzklopfen, Schweiß, Gereiztheit, oft zusammen mit Heißhunger. Wer das ein, zwei Stunden nach dem Essen bemerkt, hat eine wichtige Spur.
Magnesium ist der dritte Kandidat. Es wirkt in Nerven und Muskeln wie eine Bremse und ist an Hunderten von Stoffwechselvorgängen beteiligt. Unter Stress wird es vermehrt verbraucht und ausgeschieden. Ein Mangel zeigt sich oft mit Muskelzucken, etwa am Augenlid, mit Wadenkrämpfen und mit Unruhe. Weil der größte Teil des Magnesiums in den Zellen sitzt und der Körper den Wert im Serum möglichst konstant hält, schauen wir auf den Wert im Vollblut.
Auch ein Eisenmangel kann sich als Unruhe zeigen, vor allem als unruhige Beine am Abend, die einfach nicht still liegen wollen.
Und schließlich Koffein. Es wirkt mehrere Stunden nach. Die Zeit, bis die Hälfte abgebaut ist, liegt meist bei vier bis sechs Stunden. Ein Kaffee um drei Uhr nachmittags ist also abends noch zu einem guten Teil im Blut. Manche Menschen bauen Koffein und die eigenen Stresshormone außerdem genetisch bedingt langsamer ab und reagieren besonders empfindlich. Wer unruhig ist, sollte deshalb ausprobieren, wie es ohne Kaffee am Nachmittag geht, oder für eine Weile ganz darauf verzichten.
Was in akuten Momenten hilft
Wenn die Unruhe hochkommt, wirkt der Rat „Entspann dich doch mal“ eher gegenteilig. Was dagegen hilft, sind Techniken, die direkt am Nervensystem ansetzen. Sie funktionieren nicht, weil man daran glaubt, sondern weil sie biologische Schalter umlegen.
Der wichtigste Schalter ist die Atmung. Die Ausatmung ist eng mit dem Ruhenerv verbunden. Wer bewusst lange ausatmet, aktiviert ihn. Eine einfache Übung: Atme vier Sekunden durch die Nase ein und atme doppelt so lange, also etwa acht Sekunden, langsam aus. Mach das fünf bis zehn Atemzüge lang. Die Ausatmung soll lang sein, aber sich noch angenehm anfühlen.
In einer akuten Stresssituation hilft oft ein doppelter Atemzug: zweimal kurz hintereinander durch die Nase einatmen und dann lange ausatmen. Andere mögen die Box-Atmung, bei der man vier Sekunden einatmet, vier Sekunden hält, vier Sekunden ausatmet und vier Sekunden wartet.
Auch Summen, Singen und Gurgeln regen den Vagusnerv an, weil er den Rachenraum mitversorgt. Das klingt seltsam, ist aber eine der einfachsten Möglichkeiten, ihn zu aktivieren. Kaltes Wasser ins Gesicht, bei angehaltener Luft, wirkt ähnlich.
Der zweite Schalter ist Bewegung. Ein zügiger Spaziergang von zehn Minuten nach einem Konflikt nutzt den alten Mechanismus, mit dem Muskeln Stresshormone abbauen. Schon aufstehen, die Schultern kreisen lassen und ein paar Treppen steigen hilft.
Der dritte Schalter ist die Aufmerksamkeit. Bei der Drei-Sinne-Übung suchst du dir bewusst etwas, das du siehst, etwas, das du riechst, und zwei Dinge, die du hörst. Beim inneren Fotografieren schaust du dir einen Ausschnitt deiner Umgebung so genau an, dass du ihn später vor dem inneren Auge abrufen könntest. Beides unterbricht das Gedankenkarussell.
Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Zwei Minuten Atemübung mehrmals am Tag bringen mehr als eine halbe Stunde einmal im Monat. Im Stressmaster suchst du dir die Übungen aus, die dir liegen, und die App erinnert dich daran.
Unruhe oder Angststörung: wo wir die Grenze ziehen
Innere Unruhe kennt fast jeder. Sie kann aber auch Teil einer Angststörung oder einer anderen psychischen Erkrankung sein. Dann braucht es andere Hilfe als ein Gesundheitscoaching.
Hinweise darauf sind zum Beispiel plötzliche Panikattacken mit Todesangst, Herzrasen und Atemnot, Ängste, die dich davon abhalten, das Haus zu verlassen oder bestimmte Situationen aufzusuchen, Sorgen, die du über Wochen kaum noch steuern kannst, oder Unruhe zusammen mit einer anhaltend gedrückten Stimmung. Wenn du dich darin wiederfindest, sind Ärztinnen, Ärzte und Psychotherapeuten die richtige Anlaufstelle. Angststörungen sind gut behandelbar, und je früher du dir Hilfe holst, desto besser.
Psychische Erkrankungen begleiten wir nicht. Darum fragen wir in der Anamnese bewusst nach Ängsten, Panik und Belastungen, und wenn wir den Eindruck haben, dass hier der Schwerpunkt liegt, sagen wir dir das offen. Das ist keine Abweisung, sondern der Versuch, dich an die Stelle zu bringen, die dir wirklich helfen kann.
Genauso klar sind die körperlichen Notfälle. Herzrasen mit Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht gehört sofort ärztlich abgeklärt. Ruf in diesem Fall den Notruf 112, auch wenn es sich später als harmlos herausstellt. Wiederkehrendes Herzklopfen oder Herzstolpern solltest du ebenfalls ärztlich untersuchen lassen.
Und wenn die Unruhe so groß wird, dass du an Selbstverletzung denkst oder Gedanken hast, nicht mehr leben zu wollen, warte bitte keine Minute. Wende dich sofort an den Notruf 112, an deine Ärztin oder deinen Arzt oder an die Telefonseelsorge, in Deutschland unter 0800 111 0 111, in Österreich unter 142, in der Schweiz unter 143. Dort ist rund um die Uhr jemand für dich da.
Für alle anderen gilt: Unruhe, die aus einem überlasteten Körper kommt, aus einem unruhigen Blutzucker, aus fehlenden Nährstoffen, aus Hormonen oder aus zu viel Koffein, lässt sich oft gut beeinflussen. Genau dort setzen wir an.
