Was Cortisol eigentlich macht
Cortisol hat einen schlechten Ruf, dabei ist es lebenswichtig. Ganz einfach gesagt ist es ein Hormon, das Energie bereitstellt. Es sorgt dafür, dass du morgens aufstehen kannst, dass du in schwierigen Momenten wach und konzentriert bist und dass dein Körper genug Treibstoff hat.
Gebildet wird es in der Nebennierenrinde, gesteuert vom Gehirn. Diese Steuerung nennt man Stressachse oder HPA-Achse. Der Hypothalamus im Gehirn gibt ein Signal an die Hirnanhangdrüse. Die schickt das Steuerhormon ACTH zur Nebenniere, und die bildet Cortisol. Ist genug davon im Blut, meldet sich das Gehirn zurück und bremst. So reguliert sich das System selbst, ähnlich wie ein Thermostat.
Bei akutem Stress schaltet der Körper dann blitzschnell um, das klassische Bild ist der Säbelzahntiger vor der Höhle. Zusammen mit Adrenalin sorgt Cortisol dafür, dass die Leber Zuckerreserven freisetzt, damit die Muskeln Energie haben. Herzschlag und Blutdruck steigen, die Pupillen weiten sich, du bist hellwach. Alles, was gerade nicht gebraucht wird, wird heruntergefahren, vor allem die Verdauung. Auch das Immunsystem wird gedämpft, weshalb Kortison als Medikament Entzündungen bremst.
Diese Reaktion ist genial, wenn sie kurz ist. Man rennt weg oder kämpft, die Muskeln verbrauchen die bereitgestellte Energie, die Stresshormone werden abgebaut, und danach kommt die Erholung. Der Körper schaltet in den Ruhemodus, den Parasympathikus, in dem verdaut, repariert und regeneriert wird.
Das Problem ist unser heutiger Alltag. Der Stress ist meist nicht körperlich, sondern im Kopf: eine Mail vom Chef, ein Streit, eine Deadline, ein voller Kalender. Die Reaktion im Körper ist trotzdem dieselbe. Nur bewegen wir uns nicht, und der Stress hört nicht nach einer Viertelstunde auf. So bleibt das System im Alarmmodus, Stunde um Stunde, Woche um Woche. Und genau dann wird aus einem lebenswichtigen Hormon ein Problem.
Die Tageskurve und wie man sie misst
Cortisol folgt einem klaren Tagesrhythmus. In der zweiten Nachthälfte beginnt es zu steigen, und kurz nach dem Aufwachen gibt es einen kräftigen Schub, die sogenannte Aufwachreaktion. Innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen steigt das Cortisol dabei um etwa 50 bis 160 Prozent. Das ist dein natürlicher Startknopf für den Tag. Danach fällt es langsam ab und ist am späten Abend am niedrigsten, damit du zur Ruhe kommst.
Wer wissen will, ob seine Kurve diesem Muster folgt, braucht mehr als einen Wert. Darum ist ein Tagesprofil aus dem Speichel sinnvoll. Du sammelst zu Hause an einem Tag vier bis fünf Proben, zum Beispiel direkt nach dem Aufwachen, 30 Minuten später, mittags, am Nachmittag und abends. Im Speichel misst das Labor das freie Cortisol, also den Teil, der gerade wirken kann.
Für ein aussagekräftiges Ergebnis kommt es auf die Vorbereitung an. Vor den Proben solltest du nichts essen, keinen Kaffee trinken, nicht rauchen, keinen Sport machen und dir nicht die Zähne putzen, denn all das kann die Werte verfälschen. Und weil die Labore unterschiedlich messen, vergleichen wir Werte immer nur mit dem Bereich des jeweiligen Labors.
Typische Abweichungen sind eine Kurve, die insgesamt zu hoch liegt, eine flache Kurve, bei der vor allem die Aufwachreaktion fehlt, oder eine verschobene Kurve, die abends wieder ansteigt. Ein einzelner Messtag bleibt trotzdem eine Momentaufnahme. Hattest du am Testtag Streit oder eine schlaflose Nacht, sieht die Kurve anders aus. Darum fragen wir immer nach, was an diesem Tag los war, und raten dazu, den Test zu wiederholen, wenn etwas nicht zusammenpasst.
Auch im Blut lässt sich Cortisol messen, meist morgens. Die Referenzbereiche sind dort allerdings sehr weit, teils von 5 bis 22, und fast jeder fällt hinein. Ein Wert knapp über der Untergrenze gilt dann als normal, obwohl sich da schon ein genauerer Blick lohnt. Ein sehr niedriges Cortisol am Morgen, besonders zusammen mit einem erhöhten ACTH, gehört aber immer sofort ärztlich abgeklärt, weil eine echte Erkrankung der Nebenniere dahinterstecken kann.
Was ein dauerhaft hohes Cortisol verändert
Bleibt das Cortisol über Wochen und Monate erhöht, verändert das den Körper an vielen Stellen gleichzeitig. Die meisten dieser Veränderungen spürt man lange nicht.
Der Blutzucker steigt, weil die Leber auf Dauer Zuckerreserven freisetzt, die ohne Bewegung nicht verbraucht werden. Insulin muss sie in die Zellen bringen, und mit der Zeit reagieren die Zellen schlechter darauf. Die nicht verbrauchte Energie wird wieder eingelagert, und Cortisol fördert dabei besonders das Fett am Bauch. Viele mit viel Stress beobachten, dass sich ihre Fettverteilung verändert, obwohl sie nicht anders essen.
Auch Blutdruck und Blutfette können steigen. Die Gefäße ziehen sich unter Stress zusammen, wie ein Gartenschlauch, den man zusammendrückt. Und weil Cortisol aus Cholesterin gebaut wird, kann der Körper unter Dauerstress mehr Cholesterin bereitstellen.
Gleichzeitig baut Cortisol auf Dauer Muskeln ab und belastet die Knochen. Das Immunsystem gerät aus dem Gleichgewicht. Kurzfristig bremst Cortisol Entzündungen, langfristig kippt das: Wer ständig im Stressmodus ist, verbringt zu wenig Zeit im Ruhemodus, in dem der Körper Entzündungen herunterreguliert. Auch die Verdauung leidet, weil sie im Stress gedrosselt wird.
Die anderen Hormone spüren es ebenfalls. Cortisol, Progesteron und Testosteron entstehen aus demselben Grundbaustein. Steht der Körper dauerhaft unter Strom, bleibt für die anderen weniger übrig. Bei Frauen kann das Progesteron sinken, bei Männern das Testosteron. Und an der Schilddrüse entsteht unter Dauerstress vermehrt eine umgekehrte Form des Schilddrüsenhormons, die die Andockstellen besetzt, ohne zu wirken.
Und schließlich der Schlaf. Cortisol ist der Gegenspieler des Schlafhormons. Bleibt es abends hoch, schläfst du schlechter, und schlechter Schlaf treibt das Cortisol am nächsten Tag weiter nach oben.
Das klingt nach viel. Die gute Nachricht ist, dass sich viele dieser Veränderungen zurückbilden können, wenn die Stressachse wieder ihren Takt findet.
Was die Stressachse wieder in den Takt bringt
Stress lässt sich nicht abschaffen, und das muss er auch nicht. Es geht darum, ihn wieder abzubauen und dem Körper genug Zeit im Ruhemodus zu geben. Dafür gibt es einige erstaunlich direkte Hebel.
Bewegung ist der natürlichste. Arbeitende Muskeln schütten Botenstoffe aus, sogenannte Myokine, die helfen, Stresshormone abzubauen. Schon ein zügiger Spaziergang nach einem stressigen Termin nutzt diesen alten Mechanismus. Bei einer bereits erschöpften Stressachse ist moderate Bewegung besser als harte Intervalle, die das System zusätzlich fordern.
Die Atmung ist der zweite. Über eine lange, ruhige Ausatmung aktivierst du den Vagusnerv, den wichtigsten Nerv des Ruhemodus. Schon fünf Minuten am Tag mit bewusst verlängerter Ausatmung helfen dem Nervensystem, vom Gas zu gehen. Auch Summen oder Gurgeln regen den Vagusnerv an, weil er den Rachenraum mitversorgt. Für viele ist das leichter als Meditation, denn atmen kann jeder.
Der dritte Hebel ist der Teller. Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten halten den Blutzucker ruhig, und der Körper muss nicht ständig mit Cortisol gegensteuern. Regelmäßig und genug essen ist dabei wichtiger als jede Diät. Strenges Low Carb und lange Fastenphasen sind für eine gestresste Stressachse meist keine gute Idee.
Der vierte Hebel ist Licht. Helles Tageslicht am Morgen, am besten draußen, stößt die Aufwachreaktion an. Gedimmtes Licht und weniger Bildschirm am Abend lassen die Kurve sinken.
Pflanzliche Mittel wie Rosenwurz oder Ashwagandha werden bei Stress oft genannt. Sie können helfen, etwa wenn die Stressachse lange aus dem Takt ist, passen aber nicht für jede und jeden, und auch sie haben Nebenwirkungen. Darum sind sie nicht das Erste, worauf wir zurückgreifen. Zuerst kommen die Grundlagen, und welche Übungen zu dir passen, ergibt sich im Stressmaster aus deinem Alltag.
