Stimmungstief oder Depression: die Grenze zuerst
Bevor wir über Nährstoffe und Hormone sprechen, gehört eine Sache an den Anfang. Ein Stimmungstief und eine Depression sind nicht dasselbe, und sie brauchen unterschiedliche Hilfe.
Stimmungstiefs kennt jeder. Ein grauer Tag, eine dünnhäutige Woche vor der Periode, ein Winter, der sich zieht, eine Phase mit viel Stress und wenig Schlaf. Die Stimmung ist gedrückt, aber sie hellt sich wieder auf, und du kannst dich zwischendurch an Dingen freuen. Hier spielen oft körperliche Faktoren mit, die sich finden und beeinflussen lassen.
Eine Depression ist eine Erkrankung. Die Stimmung ist über Wochen gedrückt, Antrieb und Freude fehlen, auch an Dingen, die früher Spaß gemacht haben. Oft kommen Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und das Gefühl dazu, wertlos oder schuld zu sein. Eine Depression gehört in ärztliche oder psychotherapeutische Hände, und sie ist gut behandelbar, besonders wenn sie früh erkannt wird.
Wir begleiten keine Depressionen und keine anderen psychischen Erkrankungen. Diagnosen stellen wir ohnehin nicht. Darum fragen wir in der Anamnese bewusst nach deiner Stimmung, deinem Antrieb, nach Schicksalsschlägen und Belastungen. Haben wir den Eindruck, dass mehr als ein Stimmungstief dahintersteckt, sagen wir dir das offen und empfehlen dir, dich an deine Hausärztin, deinen Hausarzt oder an eine Psychotherapeutin zu wenden. Das ist kein Abwimmeln, sondern der Weg, auf dem du die beste Hilfe bekommst.
Und eines ist uns besonders wichtig: Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun oder nicht mehr leben zu wollen, warte bitte nicht. Wende dich sofort an den Notruf 112, an deine Ärztin oder deinen Arzt oder an die Telefonseelsorge. Sie ist rund um die Uhr erreichbar, kostenlos und anonym, in Deutschland unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, in Österreich unter 142 und in der Schweiz unter 143. Du musst damit nicht allein bleiben.
Alles, was jetzt folgt, gilt für Stimmungstiefs, bei denen der Körper mitredet. Es ersetzt keine Behandlung einer Depression.
Wie der Körper Stimmung macht
Stimmung entsteht im Gehirn, aber das Gehirn arbeitet mit Material aus dem Körper. Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin, die für Ausgeglichenheit, Antrieb und Freude wichtig sind, baut der Körper aus Aminosäuren, die du mit dem Essen aufnimmst.
Serotonin entsteht aus Tryptophan, einem Baustein von Eiweiß. Für die Umwandlung braucht der Körper Helfer, unter anderem Vitamin B6 und Eisen. Wichtig ist auch genug Vitamin B3: Fehlt es, zweigt der Körper Tryptophan ab, um B3 daraus zu bilden, und für Serotonin bleibt weniger übrig. Auch für die Bildung von Dopamin wird Eisen gebraucht. Dazu kommt ein Stoff namens SAMe, der in einem Kreislauf entsteht, der von Folat und Vitamin B12 abhängt und an der Bildung von Botenstoffen beteiligt ist. Ein erhöhtes Homocystein im Blut zeigt, dass dieser Kreislauf nicht rund läuft und die Versorgung mit B-Vitaminen nicht reicht.
Viele Frauen haben zu wenig Eisen, wer vegetarisch oder vegan isst, hat häufiger zu wenig B12. Fehlen diese Bausteine, kann der Körper weniger von den Botenstoffen herstellen. Das heißt nicht, dass jedes Stimmungstief ein Nährstoffmangel ist. Aber ein Mangel kann ein Baustein sein, der die Stimmung zusätzlich drückt, und er lässt sich gezielt messen.
Ein zweiter wichtiger Mechanismus ist die Entzündung. Wenn das Immunsystem aktiv ist, schüttet es Botenstoffe aus, die Zytokine. Sie lösen nicht nur Fieber und Gliederschmerzen aus, sondern auch Rückzug, Antriebslosigkeit und eine gedrückte Stimmung. Wer schon einmal eine Grippe hatte, kennt dieses Gefühl. Bei einer stillen Entzündung läuft eine leise Version davon dauerhaft.
Gleichzeitig lenkt eine Entzündung das Tryptophan um. Ein Enzym schickt es vermehrt auf einen Nebenweg, und für Serotonin bleibt weniger übrig. Auf diesem Nebenweg entstehen in großen Mengen zudem Stoffe, die im Gehirn selbst Entzündungen und oxidativen Stress fördern.
Hormone, Schilddrüse und Stimmung
Viele Frauen merken, dass ihre Stimmung einem Rhythmus folgt. In der Woche vor der Periode sind sie dünnhäutiger, gereizter, trauriger. Danach ist es wie weggeblasen. Das liegt an den Geschlechtshormonen, die im Gehirn an vielen Stellen mitwirken.
Östrogen beeinflusst Botenstoffe, die für Stimmung und Antrieb wichtig sind. Progesteron wird im Gehirn in einen Stoff umgewandelt, der beruhigt und an denselben Stellen wirkt wie entspannende Botenstoffe. Fallen beide vor der Periode ab, oder fehlt das Progesteron, weil kein Eisprung stattgefunden hat, wird die Stimmung empfindlicher. In der Perimenopause, wenn das Östrogen stark schwankt und das Progesteron sinkt, erleben viele Frauen genau das in verstärkter Form, oft zusammen mit schlechterem Schlaf und weniger Belastbarkeit. Ob eine Hormontherapie sinnvoll sein kann, entscheidest du mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.
Auch Männer kennen hormonelle Stimmungstiefs. Ein niedriges Testosteron zeigt sich oft mit weniger Antrieb, mehr Reizbarkeit und gedrückter Stimmung. Dabei kommt es auch auf das Verhältnis zum Östrogen an, das Männer ebenfalls in einer gewissen Menge brauchen.
Die Schilddrüse ist der nächste Kandidat. Ihre Hormone geben jeder Zelle den Takt vor, auch den Nervenzellen. Bei einer Unterfunktion ist man nicht nur müde und friert schnell, sondern oft auch niedergeschlagen und antriebslos. Weil ein TSH im Normbereich nicht immer zeigt, wie viel aktives Hormon ankommt, schauen wir auch auf die freien Hormone.
Und schließlich das Cortisol. Hält Dauerstress es über lange Zeit hoch, leidet die Stimmung, weil der Körper ständig im Alarmmodus ist. Kippt die Stressachse irgendwann in eine flache Kurve, fehlt morgens der Schwung, und die Antriebslosigkeit nimmt zu. Ein sehr niedriges Cortisol gehört dabei immer ärztlich abgeklärt.
Das Gute ist, dass sich viele dieser Zusammenhänge im Blut sichtbar machen lassen. Wichtig ist nur, zum richtigen Zeitpunkt zu messen, bei Frauen am passenden Zyklustag, und die Werte zusammen mit dem zu lesen, was du erlebst.
Licht, Bewegung und Menschen
Einige der stärksten Einflüsse auf die Stimmung finden nicht im Labor statt, sondern im Alltag.
Licht ist einer davon. Helles Tageslicht am Morgen stellt die innere Uhr, stößt das Cortisol zur richtigen Zeit an und gibt dem Tag einen Rhythmus. In der dunklen Jahreszeit fehlt es vielen, besonders wenn sie den Tag im Büro verbringen. Darum hilft es, täglich mindestens eine halbe Stunde draußen zu sein, am besten vormittags, auch an grauen Tagen. Draußen ist es selbst bei Bewölkung um ein Vielfaches heller als drinnen.
Dazu kommt das Vitamin D, das die Haut mit Hilfe der Sonne bildet. In unseren Breiten reicht die Sonne im Winter dafür kaum aus. Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, und Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Spiegel und vielen Bereichen der Gesundheit. Ob dir etwas fehlt, zeigt die Messung, und ausgeglichen wird nach deinem Wert.
Bewegung ist ein weiterer großer Hebel. Wenn du dich bewegst, schütten die Muskeln Botenstoffe aus, die helfen, Stresshormone abzubauen. Das Gehirn wird besser durchblutet, die Botenstoffe kommen ins Gleichgewicht, und es wird ein Wachstumsfaktor freigesetzt, der Nervenzellen schützt. Wer regelmäßig Sport macht, ist nachweislich stressresistenter. Du brauchst dafür kein hartes Training: Täglich einige Tausend Schritte, dazu zwei- bis dreimal pro Woche Kraft- und lockeres Ausdauertraining sind eine gute Basis.
Und dann die Menschen um dich herum. Zeit mit Freunden, Familie oder Partner setzt Hormone wie Oxytocin frei, die Stress dämpfen. Wer sich in einem Stimmungstief zurückzieht, verliert genau diese Stütze. Ein Spaziergang mit einer Freundin verbindet gleich drei Hebel: Licht, Bewegung und Nähe.
Eine kleine Übung, die vielen hilft: Schreib dir jeden Abend drei Dinge auf, die gut gelaufen sind, egal wie klein. Das Gehirn ist darauf ausgerichtet, das Negative zu bemerken. Mit dieser Übung trainierst du es, auch das Gute wahrzunehmen.
Und achte auf den Alkohol. Er hebt die Stimmung kurz, drückt sie aber oft am nächsten Tag und verschlechtert den Schlaf.
