Warum du dich bei einem Infekt so krank fühlst
Viele glauben, das Fieber, der Schnupfen und die Gliederschmerzen kämen direkt vom Virus. Größtenteils stimmt das nicht. Die Beschwerden macht vor allem dein eigenes Immunsystem, und sie haben einen Sinn.
Dringt ein Erreger ein, reagiert zuerst die angeborene Abwehr. Fresszellen und andere Abwehrzellen sind innerhalb von Minuten zur Stelle und versuchen, den Eindringling sofort unschädlich zu machen. Gelingt das, merkst du oft gar nichts. Bleiben Erreger übrig, springt nach etwa zwei Tagen die erlernte Abwehr an. Sie bildet Antikörper, die genau auf diesen Erreger passen, und legt Gedächtniszellen an, damit sie ihn beim nächsten Mal schneller erkennt.
Damit die Abwehrzellen an den Ort des Geschehens kommen, verschickt das Immunsystem Botenstoffe, sogenannte Zytokine. Manche lösen Fieber aus, das die Vermehrung von Erregern bremst. Andere machen die Gefäße durchlässiger, damit Abwehrzellen schnell durchkommen. Der Schleim spült Erreger aus. Und Gliederschmerzen, Müdigkeit und das Gefühl, zu nichts Lust zu haben, sollen dich ins Bett zwingen. Dein Körper will die Energie fürs Immunsystem, nicht für Termine und Training.
Genau hier liegt ein häufiger Fehler. Wer krank weiterarbeitet, sich mit Schmerzmitteln durch den Tag bringt oder trainiert, nimmt der Abwehr die Kraft, die sie gerade braucht. Der Infekt zieht sich, und oft kommen die Beschwerden stärker zurück.
Und warum erwischt dich die gleiche Erkältung immer wieder? Viele Erkältungsviren verändern sich ständig. Die Gedächtniszellen erkennen die neue Variante dann nicht, und das ganze Programm läuft von vorn. Ein starkes Immunsystem verhindert also nicht jeden Infekt. Es hilft aber dabei, dass du seltener krank wirst, die schlimmste Phase kürzer bleibt und du schneller wieder auf den Beinen bist.
Ein wichtiger Hinweis: Ein normaler Infekt klingt in der Regel innerhalb von ein bis zwei Wochen ab. Hält er länger als drei Wochen an, kommt hohes Fieber dazu oder bekommst du schlecht Luft, gehört das ärztlich abgeklärt.
Schlaf, Stress und Training: die drei großen Bremsen
Zu uns kommen mit häufigen Infekten vor allem Eltern kleiner Kinder, viele Sportlerinnen und Sportler und Menschen mit viel Arbeitsstress. Bei ihnen steckt oft mindestens eine dieser drei Bremsen dahinter, manchmal alle zusammen.
Der Schlaf ist die Basis. Tagsüber ist das Cortisol hoch, damit du wach und leistungsfähig bist. Cortisol dämpft aber die Abwehr. Nachts sinkt es, und das Immunsystem bekommt freie Bahn. Schläfst du schlecht, verkürzt sich diese Arbeitszeit. Und weil der Körper den Energiemangel am nächsten Tag mit mehr Cortisol ausgleicht, ist die Abwehr auch tagsüber gebremst. Studien zeigen, dass Menschen mit wenig Schlaf deutlich anfälliger für Erkältungen sind.
Stress wirkt auf demselben Weg. Kurzer Stress mobilisiert die Abwehr, früher bedeutete Stress oft Verletzung. Dauerstress hält das Cortisol aber oben, und die Abwehrzellen arbeiten schlechter. Dazu raubt Stress Schlaf, und Stress verbraucht Nährstoffe, vor allem Magnesium und B-Vitamine. Viele werden deshalb genau dann krank, wenn der Druck nachlässt, im Urlaub oder am ersten freien Wochenende nach einem Projekt.
Beim Training gilt: Die Dosis macht den Unterschied. Regelmäßige Bewegung bringt die Lymphe in Fluss, die Abwehrzellen und Antikörper durch den Körper transportiert. Nach sehr intensiven Einheiten ist die Abwehr aber für kurze Zeit geschwächt. Wer acht Einheiten pro Woche neben einem vollen Job und Familie absolviert, treibt sein Cortisol dauerhaft nach oben. Typische Zeichen für zu viel sind: Die Leistung stagniert, die Laune sinkt, die Verdauung wird schlechter, Muskeln und Gelenke schmerzen, und du wirst öfter krank.
Die meisten Menschen bewegen sich aber eher zu wenig als zu viel. Als grobe Richtung empfehlen wir zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, viel Alltagsbewegung und ab und zu Ausdauer. Was davon zu dir passt, legen wir im Fahrplan fest. Für den Stress gibt es in der App den Stressmaster, der dir Übungen vorschlägt, die in deinen Alltag passen.
Was dein Immunsystem zum Arbeiten braucht
Ein Immunsystem kann nur so gut arbeiten, wie es versorgt ist. Neben Schlaf und Stress geht es um Baustoffe und Werkzeug.
Der wichtigste Baustoff ist Eiweiß. Abwehrzellen, Antikörper und Botenstoffe bestehen aus Eiweiß. Menschen, die zu wenig essen, sind nachweislich anfälliger für Infekte. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Dazu kommen buntes Gemüse und Beerenobst, die viele Vitamine und Pflanzenstoffe liefern, und Ballaststoffe, die die guten Darmbakterien füttern. Weil so viele Abwehrzellen im Darm sitzen, ist das Mikrobiom ein wichtiger Trainingspartner des Immunsystems.
Beim Werkzeug stehen vier Nährstoffe vorne. Zink brauchen die Abwehrzellen, um auszureifen, und es ist der am besten untersuchte Nährstoff bei Erkältungen. Studien zeigen, dass Zink die Dauer einer Erkältung verkürzen kann, wenn man es gleich bei den ersten Anzeichen nimmt. Wer länger wartet, hat davon weniger. Vitamin D ist an fast jedem Schritt der Abwehr beteiligt und gleichzeitig ein Regler, der überschießende Reaktionen dämpft. Selen schützt die Zellen vor oxidativem Stress und ist an der Abwehr von Viren beteiligt. Eisen brauchen die Abwehrzellen, um sich zu vermehren.
Vitamin C ist der Klassiker, den fast jeder kennt. Allein ist es aber nicht das Erste, womit wir anfangen. Wer ohnehin wenig Obst und Gemüse isst, profitiert von einer guten Grundversorgung.
Wichtig ist uns dabei: Wir empfehlen Nährstoffe nicht nach Gefühl, sondern nach deinen Werten. Zink zum Beispiel ist ein Gegenspieler von Kupfer. Wer über Monate hohe Zinkdosen nimmt, kann sein Kupfer nach unten drücken. Kurzfristig im Infekt ist eine höhere Dosis etwas anderes als eine Dauerdosis. Darum bekommst du in deinem Plan beides: eine Erhaltungsdosis für den Alltag und eine klare Anleitung, was du im Akutfall nimmst und wie lange. Und im Verlauf deiner Werte sehen wir, ob die Speicher wirklich voll sind.
Wenn es dich doch erwischt: so kommst du schneller durch
Auch das beste Immunsystem wird mal krank. Entscheidend ist, wie du dich dann verhältst. Mit ein paar Regeln verkürzt du die Zeit, in der es dir richtig schlecht geht.
Gönn dir in den ersten Tagen echte Ruhe. Bei einer stärkeren Erkältung oder Grippe mit Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen heißt das: zwei bis drei Tage Bett, viel Schlaf, wenig Bildschirm. Der Körper soll seine Energie in die Abwehr stecken. Lagere den Oberkörper nachts etwas höher, dann fließt der Schleim besser ab und du schläfst ruhiger.
Trink genug. Wasser und warme Kräutertees halten die Schleimhäute feucht. Trockene Schleimhäute sind anfälliger, weil sich Erreger dort leichter festsetzen. Iss mehrere kleine, leicht verdauliche Mahlzeiten mit genug Eiweiß, zum Beispiel eine Hühnersuppe mit Gemüse, und lass Alkohol, Fast Food und schwere, fettige Speisen weg.
Geh an die frische Luft, sobald es die Beschwerden zulassen. Ein kurzer Spaziergang bringt den Kreislauf in Schwung und tut auch der Stimmung gut.
Trainiere nicht, solange du krank bist. Sport mit Fieber oder Gliederschmerzen bringt keinen Fortschritt, verlängert den Infekt und erhöht das Risiko für Komplikationen wie eine Herzmuskelentzündung. Steig erst wieder ein, wenn du einige Tage beschwerdefrei bist, und fang locker an. Ein leichtes Halskratzen ohne weitere Beschwerden ist etwas anderes, hier entscheidet dein ehrliches Körpergefühl.
Und schütze dein Umfeld. Wir fassen uns Untersuchungen zufolge im Schnitt rund 20 Mal am Tag ins Gesicht, meist ohne es zu merken. Händewaschen nach dem Nachhausekommen, vor dem Essen und nach dem Naseputzen senkt die Zahl der Erreger, die du weitergibst und die du dir selbst an Mund, Nase und Augen bringst. Gerade in Familien mit kleinen Kindern macht das einen spürbaren Unterschied.
