Was FODMAPs sind und warum sie Beschwerden machen
FODMAP ist eine Abkürzung aus dem Englischen. Sie steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole. Übersetzt heißt das: bestimmte Zucker und Ballaststoffe, die im Dünndarm schlecht aufgenommen und von Bakterien gern vergoren werden.
Dazu gehören fünf Gruppen. Fruktane stecken in Weizen, Roggen, Zwiebeln und Knoblauch. Galaktane findest du vor allem in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Laktose ist der Milchzucker in Milch, Joghurt und Frischkäse. Fruktose wird zum Problem, wenn sie im Überschuss vorliegt, etwa in Äpfeln, Birnen, Mango und Honig. Und Polyole sind Zuckeralkohole wie Sorbit, die in Steinobst, Pilzen und vielen zuckerfreien Kaugummis und Süßigkeiten stecken.
Bei Menschen mit gesundem Darm sind FODMAPs eine gute Sache. Sie gelangen in den Dickdarm, füttern dort die Bakterien und fördern ein vielfältiges Mikrobiom. Bei einem empfindlichen Darm passieren aber zwei Dinge, die Beschwerden machen. Erstens ziehen FODMAPs Wasser in den Darm, weil sie kleine, gelöste Teilchen sind, die das Wasser anziehen. Das kann zu weichem Stuhl und Durchfall führen. Zweitens werden sie vergoren, und dabei entstehen Gase wie Wasserstoff und Methan. Wasserstoff geht eher mit Durchfall einher, Methan eher mit Verstopfung, auch wenn beides bei jeder Form vorkommen kann.
Leben die Bakterien dort, wo sie hingehören, im Dickdarm, ist das meist kein Problem. Sitzen sie aber zu zahlreich im Dünndarm, beginnt die Gärung schon dort, wo der Darm eng ist und auf Dehnung empfindlich reagiert. Das Ergebnis ist ein Blähbauch, der oft im Laufe des Tages immer stärker wird.
Wichtig ist auch: Es kommt auf die Summe an. Eine kleine Menge Zwiebel im Salat verträgt mancher problemlos, die Kombination aus Zwiebel, Apfel und Milchkaffee in einer Mahlzeit aber nicht. Darum sind Mengen und Kombinationen genauso wichtig wie die Lebensmittel selbst.
Die drei Phasen: Weglassen, Testen, Wiedereinführen
Die Low-FODMAP-Diät ist keine Ernährung für immer, sondern ein Werkzeug mit drei Phasen. Wer nur die erste Phase kennt, verpasst den eigentlichen Nutzen.
In der ersten Phase, der Auslassphase, verzichtest du für meist zwei bis sechs Wochen auf FODMAP-reiche Lebensmittel. Ziel ist, dass sich der Darm beruhigt und du spürst, ob FODMAPs überhaupt eine Rolle spielen. Viele merken schon nach wenigen Tagen eine deutliche Besserung. Bleibt die Besserung nach einigen Wochen aus, ist das ebenfalls eine wichtige Erkenntnis, denn dann liegen die Ursachen woanders, und die Diät wird beendet.
In der zweiten Phase testest du Gruppe für Gruppe. Du beginnst zum Beispiel mit Laktose und trinkst an drei aufeinanderfolgenden Tagen steigende Mengen Milch, während der Rest deiner Ernährung FODMAP-arm bleibt. Bleiben die Beschwerden aus, verträgst du Laktose. Treten sie auf, weißt du, ab welcher Menge. Danach machst du zwei, drei Tage Pause und nimmst dir die nächste Gruppe vor. So arbeitest du dich durch Fruktane, Galaktane, Fruktose und Polyole.
Die dritte Phase ist deine persönliche Dauerernährung. Alles, was du vertragen hast, kommt zurück auf den Teller. Was Probleme gemacht hat, isst du in der Menge, die für dich passt. Oft bleibt am Ende nur eine kleine Gruppe übrig, und selbst die macht meist erst in größeren Portionen Probleme.
Bei einer Dünndarmfehlbesiedlung gehen die Beschwerden mit Low-FODMAP oft deutlich zurück, aber nicht immer ganz. Eine leichte Gasfüllung kann bleiben, solange die Besiedlung selbst nicht behoben ist. Die Behandlung der Fehlbesiedlung liegt bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wir begleiten die Ernährung und die Umsetzung im Alltag.
Das Tagebuch ist in allen drei Phasen dein wichtigstes Werkzeug. Ohne genaue Aufzeichnung von Lebensmittel, Menge, Uhrzeit und Beschwerden lässt sich die Wiedereinführung kaum sauber lesen.
Warum Low-FODMAP auf Dauer schadet
Wer sich mit Low-FODMAP endlich wieder wohlfühlt, möchte oft einfach dabeibleiben. Das ist verständlich, aber keine gute Idee.
Der wichtigste Grund ist das Mikrobiom. Viele FODMAPs sind Präbiotika, also genau die Ballaststoffe, von denen die nützlichen Bakterien im Dickdarm leben. Fruktane aus Zwiebeln und Getreide oder Galaktane aus Hülsenfrüchten sind Lieblingsfutter für Bifidobakterien. Fehlt dieses Futter über Monate, gehen diese Bakterien zurück. Mit ihnen sinkt die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die die Zellen der Darmschleimhaut ernähren und die Darmbarriere dicht halten. Das Paradoxe daran: Eine Diät, die anfangs Beschwerden lindert, kann den Darm auf Dauer empfindlicher machen. Je schlechter das Mikrobiom, desto weniger verträgt man, und die Liste der Lebensmittel, die man meidet, wird immer länger.
Der zweite Grund sind Nährstoffe. Wer Hülsenfrüchte, viele Getreidesorten, Milchprodukte und zahlreiche Obst- und Gemüsesorten streicht, bekommt leicht zu wenig Ballaststoffe, Calcium, Folat und andere Vitamine. Gerade bei Vegetariern wird es außerdem schnell knapp mit dem Eiweiß.
Der dritte Grund ist das Verhältnis zum Essen. Wer über lange Zeit vor jedem Bissen prüft, ob er erlaubt ist, entwickelt leicht Angst vor dem Essen. Essen wird zum Risiko statt zum Genuss. Bei Menschen mit einer Essstörung oder einer entsprechenden Vorgeschichte ist eine Eliminationsdiät deshalb grundsätzlich nicht geeignet, und wir begleiten sie in diesem Fall nicht.
Darum gilt bei uns eine einfache Regel: Weglassen ist immer eine Phase mit Anfangs- und Enddatum. Am Ende steht die Wiedereinführung, und parallel arbeiten wir an den Ursachen, also am Mikrobiom, an der Darmschleimhaut, am Stress und an den Nährstoffen. Erst wenn die Ursachen angegangen sind, kann der Darm auf Dauer wieder mehr vertragen.
So isst du in der Auslassphase gut
Die Auslassphase klingt nach Verzicht, doch es bleibt viel übrig, wenn man weiß, wie. Entscheidend ist, dass du trotzdem genug Eiweiß, Energie und Gemüse bekommst.
Beim Eiweiß hast du viele Möglichkeiten: Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel, fester Tofu und Tempeh. Hartkäse wie Parmesan oder Bergkäse enthält kaum Laktose, ebenso laktosefreie Milchprodukte. Kleine Portionen gut abgespülter Linsen oder Kichererbsen aus der Dose werden oft vertragen, weil ein Teil der Galaktane in die Flüssigkeit in der Dose übergeht.
Als Kohlenhydrate eignen sich Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen und echtes Sauerteigbrot aus Dinkel, bei dem die lange Gärung einen Teil der Fruktane abbaut.
Beim Gemüse sind Karotten, Zucchini, Gurke, Paprika, Aubergine, Spinat, Pak Choi, Tomaten und Feldsalat gute Begleiter. Bei Obst passen Beeren, Kiwi, Orangen, Ananas und eine nicht zu reife Banane in kleinen Portionen.
Zwiebel und Knoblauch fehlen vielen am meisten. Hier gibt es zwei Tricks. Das Grün von Frühlingszwiebeln und Schnittlauch bringt Zwiebelaroma ohne nennenswerte Fruktane. Und weil Fruktane nicht in Fett übergehen, kannst du Knoblauch in Öl anrösten, ihn herausnehmen und nur das aromatisierte Öl verwenden.
Bei Fertigprodukten lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Inulin, Honig, Apfeldicksaft und Zuckeralkohole wie Sorbit oder Xylit verstecken sich in Gewürzmischungen, Brühen, Proteinriegeln und zuckerfreien Süßigkeiten.
Und schließlich die Menge. Auch FODMAP-arme Lebensmittel können in großen Portionen Beschwerden machen, weil sich kleine Mengen summieren. Lieber regelmäßige, nicht zu große Mahlzeiten mit Pausen dazwischen, damit der Darm Zeit hat, seine Arbeit zu machen.
Ein Tag in der Auslassphase kann zum Beispiel so aussehen: morgens Haferflocken mit laktosefreiem Joghurt, Blaubeeren und Walnüssen, mittags Reis mit Lachs, Zucchini und Karotten, abends Kartoffeln mit Rührei, Spinat und Schnittlauch.
