Für zwei essen? Was sich am Bedarf wirklich ändert
Der Satz, man müsse in der Schwangerschaft für zwei essen, hält sich hartnäckig. Er stimmt aber nur zur Hälfte. Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nur moderat, vor allem in der zweiten Hälfte, und in den ersten Monaten kaum. Der Bedarf an Nährstoffen steigt dagegen deutlich. Es geht also nicht um doppelte Portionen, sondern um doppelt gute Portionen.
Der Grund liegt in dem, was in deinem Körper gerade passiert. Das Blutvolumen nimmt stark zu, dafür braucht es Eisen, Folat und B12. Die Gebärmutter, die Plazenta und das Kind wachsen, und jede neue Zelle braucht Eiweiß, Zink und B-Vitamine. Das Gehirn des Kindes entwickelt sich und braucht Jod, Omega-3-Fettsäuren und Cholin. Die Knochen des Kindes werden aufgebaut, und dafür sind Calcium, Vitamin D und Vitamin K2 nötig. Wenn deine eigene Versorgung knapp ist, holt sich der Körper diese Stoffe aus deinen Reserven, etwa Calcium aus deinen Knochen.
In der Stillzeit verschiebt sich das Bild. Jetzt steigt auch der Energiebedarf deutlich, denn Milch zu bilden kostet Energie. Viele Frauen sind in dieser Phase hungriger als in der Schwangerschaft, und das ist ganz normal. Auch der Flüssigkeitsbedarf ist höher. Der Nährstoffbedarf bleibt hoch, bei manchen Nährstoffen wie Jod und DHA sogar höher als in der Schwangerschaft, weil sie über die Milch an das Kind weitergegeben werden.
Eiweiß spielt in beiden Phasen eine zentrale Rolle. Es ist der Baustoff für das Gewebe des Kindes, für dein wachsendes Blutvolumen und später für die Milch. Es hält außerdem den Blutzucker stabiler und macht länger satt. Gute Quellen sind Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
Und noch etwas ist wichtig: Eine Schwangerschaft ist keine Zeit für Diäten. Wer aus Sorge vor der Gewichtszunahme zu wenig isst, versorgt sich und das Kind schlechter. Wie viel Gewichtszunahme für dich passt, besprichst du mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.
Was auf den Teller gehört
Eine gute Ernährung in der Schwangerschaft ist weniger kompliziert, als die vielen Ratschläge vermuten lassen. Im Kern geht es um ein paar Bausteine, die jeden Tag vorkommen sollten.
Eiweiß zu jeder Mahlzeit ist die Grundlage. Dazu Gemüse und Obst in vielen Farben, denn sie liefern Folat, Vitamin C, Ballaststoffe und viele Pflanzenstoffe. Vitamin C hilft außerdem, das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufzunehmen. Grünes Blattgemüse, Brokkoli und Hülsenfrüchte sind gute Folatquellen.
Kohlenhydrate gehören dazu, am besten in einer Form, die den Blutzucker langsam steigen lässt: Vollkorn, Kartoffeln, Hafer, Hülsenfrüchte. Weil die Zellen in der Schwangerschaft weniger stark auf Insulin reagieren, helfen Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und Fett, Blutzuckerspitzen und Heißhunger zu vermeiden. Deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt prüft im Laufe der Schwangerschaft auch deinen Blutzucker.
Gesunde Fette liefern Energie und Bausteine für das Gehirn des Kindes. Fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele liefert die Omega-3-Fettsäure DHA und dazu Jod und Vitamin D. Nüsse, Samen, Olivenöl und Avocado ergänzen das.
Eier sind in der Schwangerschaft ein kleines Kraftpaket. Sie liefern Eiweiß, B12 und vor allem Cholin, einen Nährstoff für die Entwicklung des Nervensystems, von dem viele Schwangere zu wenig bekommen. Gut durchgegart sind sie unbedenklich.
Milchprodukte liefern Calcium, Eiweiß und Jod. Wer keine Milchprodukte isst, sollte Calcium und Jod aus anderen Quellen oder gezielt ergänzen.
Ballaststoffe und genug Flüssigkeit helfen gegen die Verstopfung, die durch Progesteron in der Schwangerschaft häufig ist. Sie füttern außerdem die günstigen Darmbakterien, und das Mikrobiom der Mutter geht bei der Geburt auf das Kind über.
Gegen Übelkeit in den ersten Wochen helfen vielen Frauen kleine, häufige Mahlzeiten und etwas Trockenes am Morgen noch vor dem Aufstehen. Bei Sodbrennen sind kleinere Portionen und eine Pause zwischen Essen und Hinlegen hilfreich.
Was du besser meidest
Die Fragen, die wir von Schwangeren am häufigsten hören, drehen sich um Kaffee und um Lebensmittelsicherheit, etwa um Rohmilchkäse oder Salmonellen. Die Liste der Lebensmittel, die du wirklich meiden solltest, ist dabei kürzer, als viele denken. Die wichtigsten Regeln drehen sich um drei Themen: Alkohol, Krankheitserreger und Schadstoffe.
Alkohol ist in der Schwangerschaft tabu, und zwar ganz. Es gibt keine Menge, die als sicher gilt, weil Alkohol ungehindert zum Kind gelangt und seine Entwicklung schädigen kann. Das Gleiche gilt fürs Rauchen. Auch in der Stillzeit geht Alkohol in die Muttermilch über.
Bei den Krankheitserregern geht es vor allem um Listerien, Toxoplasmen und Salmonellen. Sie sind für Erwachsene meist harmlos, können in der Schwangerschaft aber dem Kind schaden. Deshalb solltest du auf rohes oder nicht ganz durchgegartes Fleisch, rohe Wurst wie Salami oder Mett, rohen und geräucherten Fisch, Rohmilch und Käse aus Rohmilch sowie rohe Eier verzichten. Gemüse, Obst und Salat solltest du gründlich waschen. Was gut durchgegart ist, ist in der Regel sicher.
Bei den Schadstoffen steht Quecksilber im Vordergrund. Große Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch oder Hai reichern es stärker an. Kleinere, fettreiche Fische wie Hering, Makrele oder Lachs sind die bessere Wahl, denn auf ihre Omega-3-Fettsäuren solltest du nicht verzichten. Wenn du keinen Fisch isst, ist Algenöl eine gute Alternative.
Beim Koffein ist Maß gefragt. Ein bis zwei Tassen Kaffee am Tag gelten in der Schwangerschaft als unbedenklich, mehr sollte es nicht sein. Bedenke, dass auch schwarzer und grüner Tee, Cola und Energydrinks Koffein enthalten.
Und Vitamin A in hoher Dosis solltest du im ersten Drittel der Schwangerschaft meiden. Das betrifft vor allem hoch dosierte Präparate und große Mengen Leber. Ein normaler Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin A ist dagegen wichtig, denn auch ein Mangel ist ungünstig.
Diese Regeln klingen nach viel, sind im Alltag aber gut umsetzbar. Was du nicht tun solltest, ist aus Vorsicht ganze Lebensmittelgruppen zu streichen. Wer keinen Fisch, keine Eier und keine Milchprodukte mehr isst, riskiert genau die Mängel, die man vermeiden will. Bei Fragen zu einzelnen Lebensmitteln sind deine Frauenärztin, dein Frauenarzt oder deine Hebamme die richtigen Ansprechpartner, und gern auch wir.
Stillzeit: dich selbst nicht vergessen
In der Stillzeit dreht sich alles um das Kind, und die eigene Versorgung gerät schnell aus dem Blick. Dabei ist sie jetzt besonders wichtig. Muttermilch wird aus dem gebildet, was du isst und was in deinen Speichern liegt. Der Körper sorgt dafür, dass das Kind möglichst gut versorgt wird, und zwar notfalls auf deine Kosten. Viele Frauen merken das in den Monaten nach der Geburt als Erschöpfung, Haarausfall, brüchige Nägel oder Stimmungstiefs.
Einige Nährstoffe gehen direkt in die Milch über und hängen deshalb besonders stark von deiner Versorgung ab. Dazu gehören Jod, DHA, Vitamin B12 und Vitamin D. Das Kind braucht DHA für die Entwicklung von Gehirn und Augen bis weit in die Stillzeit hinein. Wer sich vegan ernährt, muss B12 unbedingt ergänzen, weil ein Mangel beim Kind die Entwicklung des Nervensystems gefährdet.
Auch der Eisenspeicher braucht jetzt Aufmerksamkeit. Bei der Geburt verliert eine Frau Blut, und nach neun Monaten Schwangerschaft sind die Speicher oft ohnehin leer. Ein Blick auf das Ferritin lohnt sich in den Monaten nach der Geburt.
Und der Darm spielt mit. Die Stoffe, die deine Darmbakterien aus Ballaststoffen bilden, gelangen zum Teil in die Muttermilch und unterstützen die Entwicklung des kindlichen Immunsystems. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn tut also euch beiden gut.
Iss genug. Stillen braucht Energie, und wer jetzt hungert, um schnell abzunehmen, riskiert, dass Milchmenge und Nährstoffe leiden und die eigene Erschöpfung zunimmt. Ein langsamer Gewichtsverlust ist in dieser Phase der bessere Weg. Plane regelmäßige, einfache Mahlzeiten mit Eiweiß ein, die du auch mit Kind im Arm essen kannst, und stell dir beim Stillen immer ein Glas Wasser bereit.
Auf bestimmte Lebensmittel vorbeugend zu verzichten, um Allergien beim Kind zu vermeiden, ist in der Regel nicht nötig. Wenn du den Eindruck hast, dass dein Kind auf etwas reagiert, sprich mit deiner Hebamme oder der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.
