Vitamin D ist eigentlich ein Hormon
Vitamin D hat seinen Namen aus einer Zeit, als man es für ein Vitamin hielt, das man essen muss. Eigentlich verhält es sich wie ein Hormon. Der Körper stellt es selbst her, und es wirkt als Signalstoff in fast allen Geweben.
Die Herstellung läuft in mehreren Schritten. In der Haut entsteht aus einer Vorstufe des Cholesterins unter UV-B-Licht das eigentliche Vitamin D. Die Leber macht daraus die Speicherform, das 25-OH-Vitamin-D, das im Blut gemessen wird. Wenn der Körper es braucht, wandeln die Nieren und viele andere Gewebe es in die aktive Hormonform um. An mehreren dieser Schritte ist Magnesium beteiligt.
Die bekannteste Aufgabe ist der Knochen. Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aus der Nahrung im Darm aufgenommen wird. Fehlt es, holt sich der Körper das Calcium, das er für Nerven, Muskeln und das Gleichgewicht im Blut braucht, aus den Knochen. Dafür schüttet er das Parathormon aus. Ein erhöhtes Parathormon ist deshalb ein Zeichen, dass der Körper zu wenig Vitamin D oder Calcium hat und an seine Reserven geht.
Aber Vitamin D kann viel mehr. Fast jede Immunzelle hat Andockstellen dafür. Vitamin D hilft den Fresszellen, Erreger zu erkennen, unterstützt die Bildung von Abwehrstoffen auf den Schleimhäuten und bremst gleichzeitig überschießende Reaktionen. Es ist damit ein Regler, der die Abwehr stärkt und Autoimmunreaktionen dämpft. Dazu wirkt es auf die Muskeln, die Gefäße, den Blutdruck, den Blutzucker und das Nervensystem. Studien zeigen außerdem einen Zusammenhang zwischen einem guten Vitamin-D-Spiegel und einer geringeren Herz-Kreislauf-Sterblichkeit.
Wenn man sich das vor Augen führt, wird klar, was ein jahrelanger Mangel bedeutet: einen jahrelangen Mangel an einem Hormon, das an unzähligen Stellen mitspielt. Viele merken ihn lange nicht. Andere spüren ihn als Infektanfälligkeit im Winter, als Müdigkeit, Muskelschwäche, Knochen- oder Rückenschmerzen oder gedrückte Stimmung in der dunklen Jahreszeit. Wer viel im Büro sitzt, ist davon im Winter besonders häufig betroffen.
Warum Sonne und Essen bei uns selten reichen
Die einfache Lösung wäre: mehr in die Sonne gehen. Tatsächlich klappt das in Deutschland, Österreich und der Schweiz nur einen Teil des Jahres.
Damit die Haut Vitamin D bilden kann, muss die Sonne hoch genug stehen. Nur dann kommt genug UV-B-Strahlung an. In unseren Breiten ist das grob zwischen Mai und September der Fall, und auch dann vor allem rund um die Mittagszeit. Von Oktober bis März steht die Sonne so flach, dass die Haut kaum Vitamin D bildet, egal wie lange du draußen bist. Genau in diesen Monaten sinkt der Spiegel bei den meisten Menschen deutlich ab.
Dazu kommt unser Alltag. Die sonnigen Stunden verbringen viele im Büro, im Auto oder in der Bahn. Kleidung bedeckt den größten Teil der Haut, und Sonnencreme, die vor Sonnenbrand schützt, bremst auch die Vitamin-D-Bildung. Mit dem Alter bildet die Haut weniger Vitamin D, und eine dunklere Haut braucht mehr Sonne für dieselbe Menge.
Über die Ernährung lässt sich das kaum ausgleichen. Nur etwa ein Zehntel des Vitamin D kommt normalerweise aus dem Essen. Nennenswerte Mengen stecken nur in wenigen Lebensmitteln, vor allem in fettem Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele und in kleineren Mengen in Eiern. Um einen Mangel nur über das Essen aufzufüllen, müsstest du sehr viel davon essen.
Deshalb ist Vitamin D bei uns einer der Nährstoffe, die die meisten Menschen zumindest im Winter ergänzen sollten. Wie viel, hängt vom Ausgangswert ab und ist sehr unterschiedlich. Zwei Menschen mit demselben Ausgangswert brauchen oft verschiedene Mengen, um auf denselben Spiegel zu kommen. Eine Rolle spielen das Körpergewicht, die Aufnahme im Darm, die Magnesiumversorgung und auch erbliche Unterschiede im Vitamin-D-Stoffwechsel.
Im Sommer sieht es anders aus. Wer viel draußen ist, braucht dann oft deutlich weniger oder pausiert eine Zeit lang. Darum ist dein Plan bei uns kein Jahresabo mit fester Dosis, sondern passt sich der Jahreszeit und deinen Werten an.
Den Wert richtig lesen: ausreichend heißt nicht optimal
Wer seinen Vitamin-D-Wert bekommt, sieht oft eine Zahl und eine Einheit, und beides sorgt für Verwirrung. Es lohnt sich, beides zu verstehen.
Zuerst zur Einheit. Labore geben Vitamin D entweder in Nanogramm pro Milliliter an, kurz ng/ml, oder in Nanomol pro Liter, kurz nmol/l. Ein Wert in ng/ml mal 2,5 ergibt ungefähr den Wert in nmol/l. 30 ng/ml entsprechen also etwa 75 nmol/l. Wer seine Werte vergleicht, sollte immer darauf achten, welche Einheit dasteht.
Dann zur Zahl. Unter etwa 10 ng/ml gilt ein Mangel als schwer, zwischen 10 und 20 als deutlich. Für die Knochen gilt ein Spiegel ab etwa 30 ng/ml als ausreichend. Viele Labore setzen hier ihre Grenze, und vieles darüber wird als normal gewertet. Für weitere Wirkungen von Vitamin D, etwa auf das Immunsystem, sehen viele Fachleute aber höhere Werte als günstig an. Auch für die Knochen ist bei 30 nicht Schluss: Mit steigendem Vitamin D sinkt das Parathormon weiter, und der Körper muss weniger Calcium aus den Knochen holen.
Ausreichend heißt also nicht optimal. Wo dein persönlicher Zielbereich liegt, hängt von deiner Situation ab, etwa davon, ob du häufig Infekte hast, eine Autoimmunerkrankung oder gerade einen Kinderwunsch. Das legen wir gemeinsam anhand deiner Werte fest.
Wichtig ist auch der Zeitpunkt der Messung. Ein Wert im Spätsommer sagt wenig darüber, wo du im Februar stehst. Am aussagekräftigsten ist eine Messung im Herbst. Dann siehst du, mit welchem Speicher du in den Winter gehst, und kannst rechtzeitig gegensteuern.
Und schließlich: Vitamin D ist kein Wert, den man einmal misst und dann vergisst. Nach einer Aufdosierung schauen wir uns den Verlauf deiner Werte an, damit wir sehen, ob der Spiegel angekommen ist und welche Erhaltungsdosis du danach brauchst.
Richtig einnehmen: Dosis, Fett, Magnesium und K2
Vitamin D ist eines der günstigsten und am einfachsten einzunehmenden Supplements. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die den Unterschied machen.
Die Dosis richtet sich nach dem Ausgangswert. Bei einem deutlichen Mangel braucht es anfangs eine höhere Dosis, um den Speicher in einigen Wochen aufzufüllen. Danach reicht eine niedrigere Erhaltungsdosis. Man kann es sich vorstellen wie einen Tank: Ist er leer, muss man mehr nachfüllen, ist er voll, nur noch so viel, wie täglich verbraucht wird.
Nimm Vitamin D zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. Weil es fettlöslich ist, wird es so deutlich besser aufgenommen als auf nüchternen Magen. Viele Präparate enthalten Vitamin D deshalb schon in Öl gelöst.
Achte auf dein Magnesium. Ohne Magnesium kann der Körper Vitamin D nicht richtig umwandeln. Bei manchen steigt der Vitamin-D-Spiegel erst richtig an, wenn auch der Magnesiummangel ausgeglichen ist.
Bei höheren Dosen gehört oft Vitamin K2 dazu. Vitamin D sorgt dafür, dass mehr Calcium aufgenommen wird. Vitamin K2 aktiviert Eiweiße, die das Calcium in die Knochen lenken und aus den Gefäßwänden heraushalten. Ob du K2 brauchst und wie viel, hängt von deiner Dosis und deiner Situation ab. Wer gerinnungshemmende Medikamente nimmt, stimmt K2 unbedingt mit der Ärztin oder dem Arzt ab.
Und zur Sicherheit: Vitamin D kann man überdosieren, weil es sich im Körper anreichert. Dann steigt das Calcium im Blut, was auf Dauer zum Beispiel die Nieren belasten kann. Das passiert aber nicht durch eine an deine Werte angepasste Dosis, sondern vor allem, wenn jemand über Wochen sehr hohe Mengen ohne jede Kontrolle nimmt. Viel häufiger sehen wir das Gegenteil: einen Mangel, der trotz Einnahme bestehen bleibt, weil die Dosis zu niedrig war. Darum gibt es bei uns keine hohe Dosis ohne Blutkontrolle.
