Was sich ab 40 verändert
Mit 40 ändert sich nicht über Nacht alles. Aber viele Prozesse, die mit Anfang 30 begonnen haben, werden jetzt spürbar. Und vieles davon hängt weniger am Alter als an dem, was über die Jahre im Alltag passiert ist.
Der wichtigste dieser Prozesse ist der Verlust an Muskulatur. Ohne gezieltes Training verliert der Körper ab etwa 30 nach und nach Muskelmasse, etwa drei bis acht Prozent pro Jahrzehnt. Mit 40 fällt das noch kaum auf, aber die Folgen summieren sich. Muskeln verbrauchen Energie, auch in Ruhe. Weniger Muskeln bedeuten also, dass man bei gleichem Essen eher zunimmt. Und Muskeln sind der größte Abnehmer für Zucker aus dem Blut, und zwar sogar ohne Insulin, wenn sie arbeiten. Weniger Muskeln bedeuten deshalb auch, dass der Blutzucker schlechter reguliert wird.
Beim Testosteron ist das Bild differenzierter, als viele denken. Bei gesunden, schlanken, aktiven Männern sinkt es mit dem Alter nur langsam, und manche 60-Jährige haben Werte wie junge Männer. Ein deutlicher Abfall hängt meist an Begleitfaktoren: mehr Bauchfett, Insulinresistenz, Schlafmangel, Dauerstress, Alkohol. Mit 40 kommen genau diese Faktoren oft zusammen.
Dazu kommt die Lebensphase. Viele Männer sind mit 40 auf dem Höhepunkt ihrer Verantwortung. Der Job fordert viel, die Kinder auch, vielleicht kommen pflegebedürftige Eltern dazu. Der Sport, den man früher selbstverständlich gemacht hat, fällt weg. Der Schlaf wird kürzer, das Feierabendbier wird zur Gewohnheit.
Und schließlich das Herz. Männer bekommen im Schnitt früher Probleme mit Herz und Gefäßen als Frauen, die bis zu den Wechseljahren durch ihr Östrogen ein Stück weit geschützt sind. Die Ablagerungen in den Gefäßen wachsen über Jahrzehnte, ohne dass man etwas spürt.
Die gute Nachricht ist, dass all diese Prozesse auf dieselben Hebel reagieren: Muskeln aufbauen, Bauchfett abbauen, gut schlafen, Stress managen, weniger Alkohol. Mit 40 hast du dafür noch alle Möglichkeiten. Jedes Jahr, in dem du jetzt Muskeln aufbaust und deine Werte im Blick hast, zahlt sich später doppelt aus.
Die Werte, die ab 40 zählen
Bei vielen Männern über 40 wurden zuletzt nur ein paar Standardwerte gemessen: ein Blutbild, Gesamtcholesterin, vielleicht ein Nüchternblutzucker. Das ist eine Grundlage, zeigt aber nicht alles, was sich anbahnen kann. Ein paar Werte lohnen sich zusätzlich.
Das Apolipoprotein B, kurz ApoB, gilt als einer der wichtigsten Marker für das Risiko von Herz und Gefäßen. Es zählt die Partikel, die Cholesterin in die Gefäßwände tragen können. Das ist aussagekräftiger als der LDL-Wert allein, wird aber noch selten gemessen. Dazu kommt das Lipoprotein (a), das weitgehend erblich festgelegt ist und einmal im Leben bestimmt werden sollte. Ist es erhöht, lohnt es sich umso mehr, auf alle anderen Risikofaktoren zu achten.
Beim Zucker reicht der Nüchternblutzucker nicht. Er bleibt lange normal, weil der Körper mit immer mehr Insulin gegensteuert. Darum schauen wir auch auf das Nüchterninsulin. Die Labornorm reicht hier teils bis 30, optimal sind Werte unter 8. Der HbA1c zeigt den Durchschnitt der letzten zwei bis drei Monate. Optimal liegt er um 5,3 Prozent, ab 5,7 Prozent spricht man bereits von einem Vorstadium des Diabetes.
Dazu gehören die Hormone mit Gesamttestosteron, SHBG, freiem Testosteron und Östradiol, gemessen morgens zwischen 8 und 10 Uhr. Das hsCRP zeigt, ob eine stille Entzündung im Körper läuft. Und das Vitamin D, eigentlich ein Hormon. Wer jahrelang einen Mangel hat, hat jahrelang zu wenig von einem Hormon, und Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem guten Spiegel und der Gesundheit von Herz und Gefäßen.
Ein Beispiel dafür, wie wichtig die Einordnung ist: Viele Männer nehmen beim Training Kreatin. Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut, und der wird oft als Nierenwert genutzt. Dann sieht es so aus, als wäre die Niere angeschlagen, obwohl sie es nicht ist. Das Cystatin C ist in diesem Fall der bessere Wert.
Dazu kommen zwei Messungen, für die du kein Labor brauchst. Miss deinen Blutdruck regelmäßig, denn einen erhöhten Blutdruck spürt man nicht. Und miss deinen Bauchumfang, morgens vor dem Frühstück, etwa zwei Zentimeter über dem Bauchnabel. Für Männer gilt ein Wert über 94 Zentimeter als erhöht. Noch aussagekräftiger ist das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße, das unter 0,5 liegen sollte.
Muskeln sind deine beste Versicherung
Wenn es einen Hebel gibt, der ab 40 mehr bewirkt als jeder andere, dann ist es Krafttraining. Muskeln sind nicht nur für die Optik da. Sie sind ein Stoffwechselorgan.
Arbeitende Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf, auch ohne Insulin. Wer mehr Muskeln hat, kann mehr essen, ohne dass der Blutzucker entgleist oder sich Fett am Bauch einlagert. Muskeln schütten bei Arbeit Botenstoffe aus, die Entzündungen dämpfen, und Bewegung hilft, das Stresssystem wieder herunterzufahren. Sie schützen Gelenke und Knochen, und sie verbessern die Insulinsensitivität, was wiederum dem Testosteron hilft.
Für die meisten Männer reichen zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche. Wichtig sind Übungen für große Muskelgruppen, etwa Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Drücken und Klimmzüge, angepasst an deinen Stand. Statt endloser Sätze reichen pro Muskelgruppe meist zwei harte Arbeitssätze mit etwa sechs bis zehn Wiederholungen, die nahe an die Grenze gehen. Und das Gewicht steigt über die Wochen langsam an. Gerade wer nach Jahren wieder einsteigt, sollte sich die Technik zeigen lassen und vorsichtig beginnen.
Dazu kommt Ausdauer, aber nicht als Quälerei. Zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, verbessern Herz, Gefäße und Fettstoffwechsel. Wer mag, ergänzt einmal pro Woche kurze, intensive Intervalle. Die maximale Sauerstoffaufnahme, also wie viel Sauerstoff dein Körper unter Belastung verwerten kann, gilt als einer der stärksten Marker für ein gesundes Älterwerden, und sie lässt sich genau so trainieren.
Damit die Muskeln wachsen können, brauchen sie Baumaterial. Genug Eiweiß bei jeder Mahlzeit ist ab 40 wichtiger als in jungen Jahren, weil der Körper Eiweiß weniger effizient in Muskulatur umsetzt. Und sie brauchen Erholung. Ohne genug Schlaf bringt auch das beste Training wenig, denn repariert und aufgebaut wird in der Nacht.
Oft tut sich schneller etwas, als viele Männer erwarten. Mehr Kraft, weniger Bauch, bessere Laune und ein klarerer Kopf zeigen sich bei vielen schon in den ersten Wochen.
Vorsorge: was wir machen und was Ärzte machen
Viele Männer gehen erst zum Arzt, wenn etwas wehtut. Das Problem ist, dass gerade die Veränderungen, die auf lange Sicht am meisten ausmachen, nicht wehtun. Einen leicht erhöhten Blutdruck spürt man nicht, einen Blutzucker, der Jahr für Jahr etwas steigt, auch nicht.
Darum lohnt sich ab 40 eine klare Aufteilung. Ein Teil gehört in ärztliche Hände. Dazu zählen die Vorsorgeuntersuchungen, die deine Krankenkasse anbietet, die Kontrolle des Blutdrucks, die Untersuchungen beim Urologen in dem Alter, das dafür empfohlen wird, und alles, was in deinen Blutwerten auffällig ist. Wenn du nach Jahren wieder mit intensivem Sport anfangen willst, lass dich vorher ärztlich durchchecken, gegebenenfalls mit einem Belastungs-EKG. Und Erektionsprobleme sind kein Tabuthema, sondern ein wichtiges Signal, denn sie können ein frühes Zeichen dafür sein, dass die Gefäße leiden. Auch das gehört ärztlich abgeklärt.
Der andere Teil ist das, was zwischen den Arztterminen passiert, und genau dort setzen wir an. Wir schauen mit dir auf Hormone, Blutzucker, Blutfette, Entzündung und Nährstoffe, erklären dir, was die Werte bedeuten, und machen daraus einen Fahrplan. Wir begleiten dich bei der Umsetzung im Alltag, beim Training, beim Essen, beim Schlaf und beim Stress. Und im Verlauf deiner Werte siehst du, was sich verändert.
Nicht alles lässt sich verhindern. Aber stell dir einen Hocker vor. Auf drei Beinen steht er deutlich stabiler als auf zwei. Ein guter Lebensstil, regelmäßige Blutwerte und eine gezielte Versorgung mit Nährstoffen sind diese drei Beine. Zusammen mit der ärztlichen Vorsorge machen sie dich robuster.
Und die Frage an jeden Mann über 40, der eigentlich nichts hat, ist ganz einfach: Willst du, dass es so bleibt? Dann ist jetzt der beste Zeitpunkt, nachzuschauen, wo du stehst.
