Was Omega-3 im Körper macht
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Fetten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Er muss sie über die Nahrung bekommen. Für die Gesundheit sind vor allem zwei davon wichtig: EPA und DHA.
Ihre erste Aufgabe ist der Bau der Zellen. Jede Zelle ist von einer Hülle aus Fetten umgeben, der Zellmembran. Wie geschmeidig diese Hülle ist, hängt davon ab, welche Fette darin verbaut sind. Omega-3-Fettsäuren machen sie flexibel. So können die Zellen besser Nährstoffe aufnehmen, Signale empfangen und miteinander kommunizieren. Fehlt Omega-3, werden die Membranen steifer.
Besonders viel DHA steckt im Gehirn und in der Netzhaut der Augen. Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett, und DHA ist dort die häufigste Omega-3-Fettsäure. DHA ist für die Übertragung von Signalen zwischen den Nervenzellen wichtig und spielt in der Schwangerschaft eine große Rolle für die Entwicklung des Kindes.
Die zweite große Aufgabe ist die Entzündung, genauer: ihr Ende. Bei einer Entzündung bildet der Körper zuerst Botenstoffe, die Alarm schlagen. Sie entstehen vor allem aus Omega-6-Fettsäuren. Damit die Entzündung wieder aufhört, braucht er andere Botenstoffe, die aufräumen und die Reparatur einleiten, und die entstehen zu einem großen Teil aus Omega-3. Fehlt Omega-3, fehlt ein Teil des Materials für den Schlussstrich. Die Entzündung läuft länger als nötig, und eine stille Entzündung kann sich festsetzen.
Die dritte Aufgabe betrifft Herz und Gefäße. Omega-3 kann erhöhte Triglyceride senken, hält das Blut fließfähig, reguliert den Blutdruck mit und kann die Gefäßinnenwände vor Entzündung schützen. Ein guter Omega-3-Index ist in Studien mit einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden. Außerdem gibt es Zusammenhänge mit einer besseren Insulinsensitivität.
Das Tückische an Omega-3 ist: Einen Mangel merkt man meist gar nicht. Anders als bei Eisen oder Vitamin D gibt es selten Beschwerden, die einen zum Arzt führen. Trotzdem sind viele Menschen schlecht versorgt, weil fetter Seefisch bei uns selten auf dem Teller landet. Darum gehört Omega-3 für uns zu den Basisnährstoffen, die wir bei fast allen anschauen.
Fisch, Leinöl oder Algen: woher Omega-3 kommt
Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Wer seine Versorgung verbessern will, muss wissen, aus welchen Quellen die wichtigen Fettsäuren kommen und welche nur auf dem Etikett gut aussehen.
Die besten Quellen für EPA und DHA sind fette Seefische aus kalten Gewässern: Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Sardellen. Zwei Portionen pro Woche sind ein guter Beitrag, reichen bei vielen aber nicht, um einen Mangel auszugleichen. Bei großen Raubfischen wie Thunfisch oder Schwertfisch ist Vorsicht angebracht. Sie stehen am Ende der Nahrungskette, und in ihnen reichern sich Schwermetalle wie Quecksilber an. Kleinere Fische wie Hering und Sardinen sind deshalb die bessere Wahl.
Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse enthalten eine andere Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure. Sie ist eine Vorstufe, aus der der Körper EPA und DHA selbst bilden kann. Das klappt aber nur zu einem kleinen Teil. Von der Alpha-Linolensäure kommt meist nur ein Bruchteil als EPA an, als DHA noch deutlich weniger. Leinöl ist deshalb ein gesundes Lebensmittel, aber kein Ersatz für EPA und DHA.
Für alle, die keinen Fisch essen, gibt es Algenöl. Die Fische selbst bekommen ihr Omega-3 ursprünglich aus Mikroalgen. Algenöl aus Mikroalgen, die in kontrollierter Zucht gewonnen werden, liefert deshalb direkt EPA und DHA, ohne Umweg über den Fisch. Für Menschen, die vegan oder vegetarisch leben, ist es die wichtigste Quelle. Ganze Algen zu essen, um auf sein Omega-3 zu kommen, ist dagegen keine gute Idee, weil viele Algen sehr viel Jod enthalten.
Dazu kommt der Gegenspieler. Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren nutzen im Körper dieselben Enzyme und konkurrieren um dieselben Plätze in den Zellmembranen. Als günstig gilt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa drei zu eins bis fünf zu eins. In einer westlichen Ernährung liegt es oft bei 15 zu eins oder darüber. Wer viel Sonnenblumenöl, Distelöl, Fertigprodukte und Fleisch aus Massentierhaltung isst, verdrängt sein Omega-3. Darum geht es nicht nur darum, mehr Omega-3 zu essen, sondern auch das Omega-6 etwas zurückzufahren, etwa mit Olivenöl und Rapsöl statt Sonnenblumenöl.
Der Omega-3-Index: was er misst und was er bedeutet
Weil man einen Omega-3-Mangel nicht spürt, ist die Messung der einzige Weg, die eigene Versorgung zu kennen. Der beste Wert dafür ist der Omega-3-Index.
Er misst, wie viel Prozent aller Fettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen aus EPA und DHA bestehen. Rote Blutkörperchen leben etwa drei bis vier Monate. Der Index zeigt deshalb nicht, was du gestern gegessen hast, sondern wie gut deine Versorgung über die letzten Monate war. Das macht ihn deutlich verlässlicher als eine Messung im Blutserum, die stark von der letzten Mahlzeit abhängt.
Als günstig gilt ein Bereich von 8 bis 11 Prozent. In diesem Bereich ist in Studien das Herz-Kreislauf-Risiko am geringsten. Unter 4 Prozent gilt die Versorgung als schlecht. Viele Menschen in Deutschland liegen irgendwo dazwischen. Auch wer regelmäßig Fischöl nimmt, liegt nicht selten darunter, weil die Dosis zu niedrig ist.
Mit dem Index lässt sich die Dosis gezielt steuern. Liegt er niedrig, braucht es anfangs eine höhere Menge an EPA und DHA. Ist der Zielbereich erreicht, reicht meist eine kleinere Erhaltungsdosis. Wie schnell der Index steigt, ist individuell und hängt auch vom Körpergewicht und von der Omega-6-Zufuhr ab. Weil sich die roten Blutkörperchen erst erneuern müssen, steigt der Index langsam. Einen ersten Trend zeigt der Verlauf deiner Werte nach 8 bis 10 Wochen, die volle Veränderung oft erst nach drei bis vier Monaten.
Und nun zur häufigen Sorge: Löst Omega-3 Vorhofflimmern aus? Vor einigen Jahren gab es eine offizielle Warnung dazu. Sie betrifft hohe Dosen bei Menschen mit bestimmten Herzerkrankungen oder hohem Herz-Kreislauf-Risiko, bei denen in Studien Vorhofflimmern etwas häufiger auftrat. In der Bevölkerung ist ein Mangel aber das viel häufigere Problem als ein Zuviel. Wir richten die Dosis nach deinem Index aus, statt pauschal hoch zu dosieren. Wenn du eine Herzerkrankung hast, stimmst du deine Omega-3-Dosis mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Woran du ein gutes Omega-3-Präparat erkennst
Omega-3-Präparate gibt es in großer Auswahl und in sehr unterschiedlicher Qualität. Ein paar Punkte helfen dir, ein gutes Produkt zu erkennen.
Schau auf die Menge an EPA und DHA, nicht auf die Menge an Fischöl. Auf vielen Packungen steht groß „1000 mg Fischöl“. Wie viel davon tatsächlich EPA und DHA ist, steht oft klein auf der Rückseite, und das kann deutlich weniger sein. Für deinen Index zählen nur EPA und DHA.
Achte auf Frische. Omega-3-Fettsäuren oxidieren leicht. Ein ranziges Öl riecht und schmeckt stark fischig und liefert weniger von dem, was es verspricht. Gute Hersteller schützen das Öl vor Sauerstoff, verwenden dunkle Glasflaschen oder lichtgeschützte Verpackungen und geben Werte zur Oxidation an. Bewahre geöffnete Flaschen im Kühlschrank auf und verbrauche sie zügig. Riecht ein Öl schon beim Öffnen stark und streng, nimm es lieber nicht.
Achte auf Reinheit. Gute Hersteller lassen jede Charge in einem unabhängigen Labor auf Schadstoffe wie Schwermetalle prüfen und machen die Ergebnisse zugänglich.
Nimm Omega-3 zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. So wird es besser aufgenommen und verursacht seltener Aufstoßen. Wer trotzdem Probleme mit fischigem Aufstoßen hat, kommt mit einem anderen Präparat oder einer Einnahme zum Abendessen oft besser zurecht.
Und denk an mögliche Wechselwirkungen. Omega-3 hat einen leichten Einfluss auf die Blutgerinnung. Wer gerinnungshemmende Medikamente nimmt oder vor einer Operation steht, bespricht höhere Dosen mit der Ärztin oder dem Arzt.
Welches Präparat und welche Dosis zu dir passen, legen wir in deinem Plan fest und erklären dir, warum. Bei veganer Ernährung empfehlen wir ein Algenöl. Und weil der Index zeigt, ob die Versorgung ankommt, musst du nicht raten.
