Vegetarisch, vegan, flexibel: Was den Unterschied macht
Ob jemand vegetarisch oder vegan isst, hat oft ethische, ökologische oder persönliche Gründe, und die respektieren wir. Unsere Aufgabe ist eine andere: dafür zu sorgen, dass dein Körper mit deiner Ernährungsform gut versorgt ist. Und dafür lohnt sich ein ehrlicher Blick.
Grundsätzlich gilt: Je mehr Lebensmittelgruppen wegfallen, desto mehr hängt von den Details ab. In einer Mischkost ist es nahezu egal, ob jemand Eier mag oder nicht, weil viele andere Lebensmittel die Lücke füllen. Bei einer vegetarischen Ernährung wird die Auswahl schon kleiner, bei einer veganen noch einmal deutlich. Dann entscheidet plötzlich jedes einzelne Lebensmittel und jede Ergänzung darüber, ob alles ankommt.
Eine vegetarische Ernährung mit Eiern und Milchprodukten kann sehr gesund sein. Sie liefert viel Eiweiß, B12, Calcium und Jod über Milch und Eier, dazu reichlich Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Am häufigsten fehlen hier Eisen, Omega-3 und manchmal Zink. Wer zusätzlich ab und zu Fisch isst, schließt die Omega-3-Lücke fast von selbst.
Eine vegane Ernährung ist anspruchsvoller. Sie hat Stärken, etwa viele Ballaststoffe und viele Pflanzenstoffe. Aber einige Nährstoffe lassen sich aus Pflanzen kaum oder gar nicht ausreichend decken. Vitamin B12 muss in jedem Fall ergänzt werden, und auch Jod, Omega-3, Eisen, Zink, Selen und Vitamin D brauchen besondere Aufmerksamkeit. Wer vegan lebt, sollte deshalb sehr gut über Ernährung Bescheid wissen und seine Werte regelmäßig prüfen lassen.
Vorsicht ist auch bei Studien geboten, die vegetarische Ernährung als besonders gesund darstellen. Oft werden dabei gesundheitsbewusste Vegetarier mit Menschen verglichen, die rauchen, viel Alkohol trinken und sich überwiegend von Fertigprodukten ernähren. Dass die Vegetarier besser abschneiden, liegt dann nicht nur am fehlenden Fleisch, sondern am ganzen Lebensstil.
Für dich heißt das: Die Ernährungsform allein entscheidet nicht über deine Gesundheit. Entscheidend ist, wie gut sie zusammengestellt ist und ob die kritischen Nährstoffe gedeckt sind. Genau das schauen wir uns an.
B12, Eisen und Jod: die drei Klassiker
Drei Nährstoffe stehen bei pflanzlicher Ernährung ganz oben auf der Liste, weil ein Mangel häufig ist und spürbare Folgen hat.
Vitamin B12 ist der wichtigste. Es wird für die Blutbildung, die Nerven und die Methylierung gebraucht, also für einen zentralen Stoffwechselweg, über den der Körper unter anderem Botenstoffe im Gehirn bildet. B12 wird von Bakterien hergestellt und reichert sich in tierischen Lebensmitteln an. Pflanzen liefern es praktisch nicht, auch nicht Algen, Sauerkraut oder Spirulina, deren B12-ähnliche Stoffe der Körper nicht nutzen kann. Wer vegan isst, muss B12 deshalb ergänzen. Vegetarier bekommen etwas über Milch und Eier, oft aber zu wenig. Tückisch ist, dass die Speicher Jahre halten und der übliche Blutwert spät reagiert. Darum schauen wir genauer hin, zum Beispiel auf das Holotranscobalamin und das Homocystein, das bei einem Mangel steigt.
Eisen ist der zweite Klassiker. Pflanzliches Eisen steckt in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Hirse, Kürbiskernen und grünem Gemüse, wird aber deutlich schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Du kannst die Aufnahme verbessern, indem du eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin C kombinierst, etwa Linsen mit Paprika oder Haferflocken mit Beeren. Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte bremsen die Aufnahme dagegen, wenn sie direkt zum Essen kommen. Gerade Frauen mit starker Periode rutschen leicht in einen Mangel. Ein Ferritin unter etwa 50 ist bereits ein Grund, aktiv zu werden, auch wenn das Blutbild noch unauffällig ist.
Jod ist der dritte. Die wichtigsten Quellen in Deutschland sind Seefisch, Milchprodukte, Eier und jodiertes Speisesalz. Wer vegan isst, sollte konsequent Jodsalz verwenden und Jod meist zusätzlich ergänzen. Algen sind keine verlässliche Alternative, weil ihr Jodgehalt stark schwankt und manche Sorten so viel enthalten, dass sie der Schilddrüse schaden können.
Bei allen dreien gilt: Erst messen, dann gezielt ergänzen. Ein leerer Eisenspeicher braucht eine andere Dosis als ein guter Erhalt.
Omega-3, Zink, Kreatin und Co.: die leiseren Lücken
Neben den Klassikern gibt es Nährstoffe, deren Mangel man selten direkt spürt, die aber auf Dauer einen Unterschied machen.
Omega-3 ist der wichtigste davon. Die Fettsäuren EPA und DHA sind Bausteine für Gehirn und Nervenzellen, wirken ausgleichend auf Entzündungen und sind wichtig für Herz und Gefäße. Leinsamen, Leinöl, Chiasamen und Walnüsse liefern die pflanzliche Vorstufe ALA. Der Körper wandelt davon aber nur einen kleinen Teil in EPA und DHA um. Wer keinen Fisch isst, kommt deshalb mit pflanzlichen Quellen allein oft nicht in einen guten Bereich. Eine Ergänzung mit Algenöl liefert EPA und DHA direkt aus der Quelle, aus der auch die Fische sie haben. Ob du sie brauchst, zeigt der Omega-3-Index.
Zink ist der nächste Kandidat. Es steckt in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Kernen und Nüssen, aber dort ist es zum Teil an Phytinsäure gebunden, die die Aufnahme bremst. Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen einen Teil der Phytinsäure ab und machen das Zink besser verfügbar. Ein Mangel zeigt sich oft schleichend, etwa über häufige Infekte, langsame Wundheilung oder brüchige Nägel.
Kreatin ist ein Stoff, den der Körper selbst bildet und der sonst vor allem aus Fleisch und Fisch kommt. Er dient den Muskeln und dem Gehirn als schneller Energiespeicher. Vegetarier und Veganer haben oft niedrigere Speicher. Dazu kommt: Für die Herstellung von Kreatin verbraucht der Körper einen großen Teil seiner Methylgruppen, die er auch für viele andere Prozesse braucht. Eine Ergänzung kann deshalb gerade bei pflanzlicher Ernährung sinnvoll sein.
Auch Selen, Calcium und Vitamin D gehören auf die Liste. Selen ist in Deutschland ohnehin knapp, weil die Böden wenig enthalten, und tierische Lebensmittel sind eine wichtige Quelle. Calcium kommt bei veganer Ernährung vor allem aus calciumreichem Mineralwasser, grünem Gemüse, Sesam und angereicherten Pflanzendrinks. Und Vitamin D fehlt im Winter vielen, unabhängig von der Ernährungsform.
Das klingt nach einer langen Liste, und das ist es auch. Aber mit gezielter Messung und einem klaren Plan ist sie gut zu bewältigen.
Genug Eiweiß ohne Fleisch
Viele Vegetarier und Veganer essen weniger Eiweiß, als sie brauchen, oft ohne es zu merken. Das liegt nicht daran, dass es pflanzlich kein Eiweiß gibt, sondern daran, dass es weniger konzentriert ist und bewusster eingeplant werden muss.
Pflanzliches Eiweiß unterscheidet sich in zwei Punkten von tierischem. Erstens ist es weniger dicht. Für 30 Gramm Eiweiß brauchst du etwa 130 Gramm Hähnchen, aber rund 330 Gramm gekochte Linsen. Zweitens fehlt den meisten Pflanzen etwas von einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren, also den Bausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Hülsenfrüchten fehlt es vor allem an Methionin, Getreide an Lysin. Kombinierst du beide über den Tag, ergänzen sie sich. Soja fällt dabei aus der Reihe, denn seine Bausteine ähneln in ihrer Zusammensetzung stark denen von Fleisch.
Für Vegetarier sind Eier, Skyr, Quark, Hüttenkäse und Käse die einfachsten Eiweißquellen. Bei veganer Ernährung stehen Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Hülsenfrüchte, Seitan und Erbsenprotein im Mittelpunkt. Nüsse und Kerne liefern zwar auch Eiweiß, aber mit vielen Kalorien.
Ein veganer Tag mit gutem Eiweiß kann zum Beispiel so aussehen: morgens Sojajoghurt mit Haferflocken, Hanfsamen und Beeren, mittags ein Bowl mit Tempeh, Quinoa, Kichererbsen und Gemüse, abends ein Tofu-Curry mit Linsen und Reis. Wer zusätzlich Sport macht, kann ein pflanzliches Eiweißpulver ergänzen, um die Tagesmenge zu erreichen.
Bei Hülsenfrüchten lohnt sich die richtige Zubereitung. Sie enthalten von Natur aus Stoffe, mit denen sich die Pflanze gegen Fraßfeinde schützt und die den Darm reizen können. Einweichen über Nacht, Abgießen des Wassers und gründliches Kochen, am besten im Schnellkochtopf, machen sie deutlich bekömmlicher. Wer Hülsenfrüchte noch nicht gewohnt ist, steigert die Menge langsam, damit sich der Darm daran gewöhnen kann.
Und noch ein Punkt: Wenn aus gesundheitlichen Gründen eine Auslassphase ansteht, etwa bei Darmbeschwerden, kann es für Vegetarier und Veganer eng werden, weil Hülsenfrüchte oder Milchprodukte vorübergehend wegfallen. Dann planen wir die Eiweißquellen besonders sorgfältig.
