Was in alternder Haut passiert
Die Haut besteht aus drei Schichten. Oben liegt die Oberhaut, die sich ständig erneuert. Darunter liegt die Lederhaut, ein Geflecht aus Kollagen- und Elastinfasern, eingebettet in eine wasserreiche Grundsubstanz mit viel Hyaluronsäure. Ganz unten folgt die Unterhaut mit dem Fettgewebe. Wie jung eine Haut aussieht, entscheidet sich vor allem in der mittleren Schicht.
Kollagen gibt der Haut ihre Festigkeit, ähnlich wie Stahlträger einem Gebäude. Elastin sorgt dafür, dass sie nach dem Dehnen wieder in ihre Form zurückspringt. Hyaluronsäure bindet große Mengen Wasser und polstert die Haut von innen auf. Gebildet werden diese Stoffe von besonderen Zellen in der Lederhaut, den Fibroblasten.
Mit den Jahren arbeiten die Fibroblasten langsamer. Es entsteht weniger neues Kollagen, und das vorhandene wird schneller abgebaut, als es nachgebildet wird. Auch die Hyaluronsäure nimmt ab, und die Haut hält weniger Wasser. Die Folge: Sie wird dünner, trockener, weniger prall und weniger elastisch. Falten, die beim Lachen oder Stirnrunzeln entstehen, bleiben irgendwann sichtbar.
Gleichzeitig erneuert sich die Oberhaut langsamer. In jungen Jahren ist sie in etwa vier Wochen komplett ausgetauscht, später dauert es deutlich länger. Abgestorbene Zellen bleiben länger auf der Oberfläche, der Teint wirkt fahler, und kleine Verletzungen brauchen länger, bis sie verschwunden sind.
Auch die körpereigenen Schutzsysteme lassen nach. Ein Beispiel ist das Coenzym Q10, ein Stoff, der die Zellen vor oxidativem Stress schützt und für ihre Energie wichtig ist. Seine Bildung nimmt etwa ab dem Alter von 30 bis 40 Jahren ab, und auch in der Haut ist dann weniger davon vorhanden.
Ein Teil dieser Veränderungen ist natürlich und lässt sich nicht aufhalten. Wie schnell sie voranschreiten, bestimmen aber auch Faktoren, die du beeinflussen kannst. Fachleute unterscheiden deshalb zwischen der inneren Alterung, die mit den Jahren kommt, und der äußeren, die durch Sonne, Rauchen, Ernährung und Lebensstil beschleunigt wird. Bei der äußeren liegt der größte Hebel.
Sonne, oxidativer Stress und Zucker
Die äußere Hautalterung hat zwei Hauptgegner: oxidativen Stress und Zucker.
Oxidativer Stress entsteht, wenn sich im Körper mehr aggressive Sauerstoffverbindungen bilden, als er abfangen kann. Man nennt sie auch freie Radikale. Sie greifen Zellwände, Erbgut und Eiweiße an, auch das Kollagen. Der stärkste Auslöser in der Haut ist UV-Licht. Wer viel und ungeschützt in der Sonne ist, beschleunigt die Hautalterung deutlich. Man sieht das gut an Stellen, die selten Sonne abbekommen, etwa an der Innenseite der Oberarme. Dort wirkt die Haut auch im Alter oft erstaunlich glatt. Weitere Quellen für oxidativen Stress sind Rauchen, Luftverschmutzung und stille Entzündungen im Körper.
Die Haut hat eigene Schutzsysteme gegen diesen Stress. Dazu gehören Vitamin C, Vitamin E, das Coenzym Q10 und körpereigene Schutzenzyme, die Zink, Kupfer und Selen für ihre Arbeit brauchen. Auch Pflanzenstoffe aus buntem Gemüse, Beeren, grünem Tee und Kräutern helfen mit. Fehlen diese Schutzstoffe, ist die Haut schlechter gegen UV-Licht und Umweltbelastungen geschützt und altert schneller.
Der zweite Gegner ist Zucker. Ist der Blutzucker häufig oder dauerhaft erhöht, lagert sich Zucker an Eiweiße an, auch an die Kollagenfasern. Dabei entstehen Verbindungen, die Fachleute nach ihrer englischen Abkürzung AGEs nennen. Sie verkleben die Fasern miteinander. Das Kollagen wird steif und brüchig, kann sich schlechter erneuern und verliert seine Elastizität. Gleichzeitig fördern diese Verbindungen Entzündungen.
Für deinen Alltag heißt das zweierlei. Erstens: täglicher Sonnenschutz im Gesicht, Schatten in der Mittagszeit und ein Hut im Sommer. Etwas Sonne ist trotzdem wichtig, denn die Haut bildet unter UV-Licht den größten Teil unseres Vitamin D. Sonnenbrände solltest du aber unbedingt vermeiden. Zweitens: ein ruhiger Blutzucker. Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen und weniger Süßes und Weißmehl schützen nicht nur deinen Stoffwechsel, sondern auch dein Kollagen. Ob dein Blutzucker im Alltag zu hoch ist, zeigen HbA1c und Insulin.
Bausteine für Kollagen von innen
Kollagen ist ein Eiweiß. Um es zu bilden, braucht der Körper deshalb zuerst genug Eiweiß aus der Nahrung, und dann eine Reihe von Helfern, ohne die aus den Bausteinen keine stabile Faser wird.
Kollagen besteht vor allem aus den Aminosäuren Glycin und Prolin. Beide kann der Körper zum Teil selbst herstellen, bei hohem Bedarf und im Alter kann es aber knapp werden. Gute Quellen sind eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Besonders viel Glycin steckt in Bindegewebe, also zum Beispiel in Knochenbrühe oder in Fleisch mit Sehnen und Haut. Viele essen weniger Eiweiß, als Haut, Haare und Muskeln eigentlich bräuchten. Das gilt gerade für Frauen, die aus Sorge ums Gewicht wenig essen.
Damit aus den Aminosäuren eine stabile Kollagenfaser wird, braucht der Körper Vitamin C. Ohne Vitamin C können die Kollagenketten nicht richtig verdrillt werden. Kupfer ist Bestandteil eines Enzyms, das die fertigen Fasern miteinander vernetzt, damit sie belastbar werden. Auch Vitamin B6 ist an dieser Vernetzung beteiligt. Zink regt die Kollagenbildung an und braucht die Haut zusätzlich für ihre Erneuerung. Vitamin A und Folsäure sorgen für eine gesunde Zellteilung, und Biotin ist für die normale Entwicklung der Haut wichtig.
Und dann sind da die Fette. Die Hautzellen sind von einer Hülle aus Fetten umgeben, und Omega-3 macht sie geschmeidig und wirkt Entzündungen entgegen. Vitamin E schützt diese Fette davor, durch oxidativen Stress beschädigt zu werden.
Viele fragen nach Kollagenpulver. Es liefert genau die Aminosäuren, die für Kollagen gebraucht werden, und kann deshalb eine sinnvolle Ergänzung sein. Ein Wundermittel ist es nicht, und es ersetzt keine eiweißreiche Ernährung und keine gute Versorgung mit Vitamin C, Zink und Kupfer. Bei Cremes mit Kollagen oder Q10 gilt: Was von außen aufgetragen wird, erreicht die tiefe Hautschicht kaum. Was die Haut wirklich aufbaut, kommt über das Blut.
Wie immer gilt: Erst messen, dann gezielt ausgleichen. Wo ein Speicher leer ist, kann eine Ergänzung viel bewirken, wo er voll ist, bringt mehr davon nichts.
Hormone, Stress und Schlaf
Wer Hautalterung nur über Cremes und Ernährung denkt, übersieht drei große Stellschrauben: die Hormone, den Stress und den Schlaf.
Bei Frauen spielt das Östrogen die Hauptrolle. Es fördert die Bildung von Kollagen, Elastin und Hyaluronsäure, verbessert die Durchblutung und hilft der Haut, Feuchtigkeit zu halten. Darum fühlt sich die Haut in der ersten Zyklushälfte, wenn das Östrogen steigt, oft besonders schön an. In den Wechseljahren sinkt das Östrogen, und die Haut verliert in wenigen Jahren deutlich an Dicke, Kollagen und Feuchtigkeit. Viele Frauen beschreiben, dass ihre Haut in dieser Zeit schneller gealtert ist als in den zehn Jahren davor. Ob ein ärztlich begleiteter Hormonersatz für dich in Frage kommt, entscheidest du mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Unabhängig davon kannst du mit Eiweiß, Nährstoffen und Krafttraining viel dafür tun, dass Haut, Muskeln und Knochen gut durch diese Phase kommen.
Der zweite große Faktor ist Stress. Dauerhaft erhöhtes Cortisol bremst die Bildung von Kollagen und fördert stille Entzündungen. Es verschlechtert die Durchblutung der Haut, und wer gestresst ist, isst häufiger schnell und süß, raucht vielleicht mehr und schläft schlechter. So wirkt Stress gleich auf mehreren Wegen auf das Hautbild.
Der dritte ist der Schlaf. Nachts schaltet der Körper in einen Reparaturmodus. Die Haut wird besser durchblutet, die Zellteilung läuft, und Schäden vom Tag werden ausgebessert. Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, nimmt der Haut diese Zeit. Viele kennen das: Nach ein paar kurzen Nächten wirkt das Gesicht fahl, die Augen sind geschwollen, die Haut müde.
Und schließlich gibt es Gewohnheiten, die die Hautalterung besonders deutlich beschleunigen. Rauchen gehört an erster Stelle dazu, über oxidativen Stress und eine schlechtere Durchblutung. Auch viel Alkohol tut der Haut nicht gut, weil er austrocknet und Nährstoffe kostet.
Die gute Nachricht: Gerade bei Stress, Schlaf und Gewohnheiten hast du viel selbst in der Hand. Ein fester Abendrhythmus, regelmäßige Pausen und Übungen gegen Stress, wie wir sie im Fahrplan einbauen, wirken nicht nur auf dein Wohlbefinden, man sieht sie oft auch im Spiegel.
