Perimenopause, Menopause, Postmenopause: Was ist was?
Die Wechseljahre sind kein einzelner Moment, sondern eine Übergangszeit über mehrere Jahre. Streng genommen ist die Menopause nur ein einziger Tag, nämlich der Tag deiner letzten Blutung. Weil man diesen Tag erst im Rückblick kennt, steht er erst fest, wenn ein Jahr lang keine Blutung mehr kam. Im Schnitt liegt er bei Frauen in Deutschland etwa um das 51. Lebensjahr, bei manchen deutlich früher, bei manchen später.
Die Jahre davor heißen Perimenopause. Sie beginnt meist in den Vierzigern und kann mehrere Jahre dauern. In dieser Zeit schwankt vor allem das Östrogen stark, mal ist zu viel da, mal zu wenig. Die Eierstöcke reagieren nicht mehr so zuverlässig auf die Signale aus dem Gehirn, und das Gehirn treibt sie immer stärker an. Das Ergebnis sind Zyklen, die länger oder kürzer werden, Blutungen, die stärker oder schwächer sind, und immer öfter Zyklen ganz ohne Eisprung. Der Körper versucht dann, den Eisprung mit einem besonders starken Östrogenanstieg zu erzwingen, und so entstehen die extremen Spitzen. Genau diese Schwankungen sind es, die viele Frauen am meisten spüren: Schlaf, Stimmung, Stressempfinden, Libido und sogar das Sättigungsgefühl geraten durcheinander.
Progesteron, das Gegengewicht zum Östrogen, nimmt bei vielen Frauen schon ab Mitte 30 langsam ab. Es schwankt nicht so stark, sondern sinkt eher stetig, oft lange bevor sich beim Östrogen etwas tut. Deshalb beginnen die ersten Veränderungen oft früher, als man denkt. Viele Frauen merken mit Ende 30 zum ersten Mal, dass sie schlechter schlafen, das PMS stärker wird oder sie weniger belastbar sind, und bringen das gar nicht mit den Hormonen in Verbindung.
Alles nach der Menopause ist die Postmenopause. Die Schwankungen hören auf, Östradiol und Progesteron sinken weiter und bleiben irgendwann dauerhaft niedrig. Viele Frauen erleben dann Hitzewallungen, weniger Antrieb, weniger Lust, eine geringere Belastbarkeit und schlechteren Schlaf. Der Hormonmangel kann Hitzewallungen auslösen. Und weil die Hormone der Frau auch Knochen, Gefäße und Gehirn schützen, werden diese Bereiche jetzt wichtiger.
Wichtig ist: Jede Phase fühlt sich anders an und braucht etwas anderes. Was dir in der Perimenopause hilft, ist in der Postmenopause vielleicht nicht mehr der richtige Hebel. Deshalb fragen wir in der Anamnese so genau nach, wo du gerade stehst.
Warum du zunimmst, obwohl du weniger isst
Das ist die Frage, die wir im Erstgespräch am häufigsten hören. Und sie ist berechtigt, denn viele Frauen machen vermeintlich alles richtig: mehr Gemüse, weniger Kohlenhydrate, kleinere Portionen, manche achten sogar noch pingeliger auf ihre Ernährung als früher. Trotzdem geht das Gewicht nach oben, und vor allem der Bauch wird runder.
Der wichtigste Grund ist der Hormonmangel selbst. Östradiol, das stärkste Östrogen, hält die Zellen empfindlich für Insulin und unterstützt die Energieproduktion. Sinkt es, nimmt die Insulinsensitivität ab. Der Körper braucht mehr Insulin, um den Blutzucker im Griff zu behalten, und Insulin ist ein Speicherhormon, das Fett einlagert und den Fettabbau bremst. Dazu kommt, dass mit dem Hormonmangel Muskulatur abgebaut wird. Weniger Muskeln heißen weniger stoffwechselaktive Masse, der Grundumsatz sinkt. Und die Muskeln sind genau der Ort, der Zucker auch ohne Insulin aufnehmen kann, wenn er arbeitet. Fehlen sie, steigt das Insulin weiter.
Auch die Form des Östrogens verändert sich. Vor den Wechseljahren bilden die Eierstöcke vor allem Östradiol, kurz E2. Danach wird Östron, kurz E1, zum vorherrschenden Östrogen. E1 wirkt deutlich schwächer als E2 und entsteht vor allem im Fettgewebe, wo ein Enzym männliche Vorstufen in Östrogen umwandelt. Je mehr Bauchfett, desto mehr E1. Beim Abbau wird E1 zudem eher in ungünstige Abbauprodukte umgewandelt, die zusätzlich Stress ins System bringen und Entzündungen fördern können. Ein hoher E1-Anteil ist deshalb oft Ausdruck eines Stoffwechsels, der nicht rund läuft.
In der Perimenopause kommt oft noch ein Ungleichgewicht dazu: Das Progesteron sinkt früher als das Östrogen, und im Verhältnis zum Progesteron ist das Östrogen dann zu hoch. Wassereinlagerungen, Brustspannen und Gewichtszunahme sind typische Folgen.
Und schließlich spielen Schlaf, Stress und Schilddrüse mit. Wer schlecht schläft, hat mehr Hunger auf Süßes. Stress treibt den Blutzucker hoch, und ständig ausgeschüttetes Insulin macht die Zellen mit der Zeit unempfindlicher. Viele Frauen haben in dieser Phase außerdem eine Schilddrüse, die nicht mehr rund läuft.
Weniger essen ist deshalb selten die Lösung, und eine panische Low-Carb-Diät auch nicht. Sie setzt den Körper noch mehr unter Stress, und dann nimmt man manchmal sogar zu, obwohl man rechnerisch im Defizit ist. Meistens geht es darum, anders zu essen: genug Eiweiß, genug Kalorien, ein stabiler Blutzucker, Krafttraining und ein Plan, der zu deinem Alltag passt.
Warum Kraftsport in den Wechseljahren so wichtig ist
Wie wichtig Krafttraining in dieser Lebensphase ist, wird oft unterschätzt. Mit sinkendem Östrogen verlieren Knochen und Muskeln einen Teil ihres Schutzes. In den ersten Jahren nach der Menopause verlieren viele Frauen deutlich an Knochendichte, und auch die Muskelmasse nimmt ab, wenn man nichts tut. Krafttraining ist einer der stärksten Reize, um beides zu erhalten.
Muskeln und Knochen reagieren auf Belastung. Wenn ein Muskel gegen einen Widerstand arbeitet, bekommt er das Signal zu wachsen oder sich zumindest zu erhalten. Und der Zug der Muskeln am Knochen regt die Knochenzellen an, neue Substanz aufzubauen. Spazierengehen und Radfahren sind gut für Herz und Kreislauf, für Muskeln und Knochen reichen sie aber nicht aus.
Es muss dabei nicht viel sein. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Übungen für die großen Muskelgruppen, etwa Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern oder Drücken, sind eine gute Grundlage. Ein gewisses Pensum braucht es für die gesundheitlichen Grundlagen, alles darüber hinaus richtet sich nach deinem Geschmack, deinem Kalender und deiner Situation. Wichtig ist, dass das Programm zu dir passt, denn nur dann bleibst du dabei. Und dass du dich langsam steigerst, denn nur ein Reiz, der etwas fordert, wirkt.
Krafttraining hat noch mehr Vorteile: Es verbessert die Insulinempfindlichkeit, hilft gegen Bauchfett, verbessert den Schlaf und stärkt das Selbstvertrauen. Dazu kommt lockeres Ausdauertraining, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst, etwa zügiges Gehen, lockeres Joggen oder Radfahren. Es stärkt Herz und Gefäße, die mit sinkendem Östrogen einen Teil ihres Schutzes verlieren.
Wenn du schon in der Postmenopause bist, sprich deine Ärztin oder deinen Arzt auf eine Knochendichtemessung an. Sie zeigt, wie es um deine Knochen steht, und hilft bei der Entscheidung, was du für sie tun solltest.
Gleichzeitig gilt: Mehr ist nicht immer besser. Wenn du schon viel Stress hast, schlecht schläfst und deine Hormone durcheinander sind, kann zusätzliches hartes Training dich noch weiter auslaugen. Dann ist es oft klüger, zuerst an Schlaf und Stress zu arbeiten und das Training so zu dosieren, dass es dir Kraft gibt, statt sie zu nehmen.
Hormonersatztherapie: Was du wissen solltest
Viele Frauen haben Angst vor Hormonen. Diese Angst geht zu einem großen Teil auf eine große Studie aus den frühen 2000er-Jahren zurück, die WHI-Studie. Ihre ersten Ergebnisse wurden so gelesen, als seien Hormone grundsätzlich gefährlich. Daraufhin haben Millionen Frauen ihre Hormone abgesetzt, und viele Ärztinnen und Ärzte haben sie kaum noch verschrieben.
Heute weiß man, dass sich das so nicht verallgemeinern lässt. Die Teilnehmerinnen waren im Schnitt deutlich älter als Frauen, die typischerweise mit Hormonen beginnen, und viele waren schon lange in der Postmenopause. Außerdem wurden Präparate verwendet, die sich von den heute häufig eingesetzten unterscheiden. Spätere Analysen haben ein deutlich differenzierteres Bild gezeichnet, bei dem vor allem der Zeitpunkt des Beginns und die Art des Präparats eine Rolle spielen.
Die Hormone der Frau sind nicht nur für das Wohlbefinden wichtig, sondern auch für Knochen, Gefäße und Gehirn. Für viele Frauen kann eine gut eingestellte Hormonersatztherapie deshalb ein großer Gewinn sein. Viele beschreiben, dass sie sich damit wieder wie sie selbst fühlen. Das heißt aber nicht, dass jede Frau Hormone braucht. Es gibt klare Gründe, die dagegen sprechen, etwa bestimmte Vorerkrankungen, und manche Frauen kommen gut ohne aus.
Ob Hormone für dich infrage kommen, welches Präparat und welche Dosis, entscheidest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wir stellen keine Hormone ein. Was wir tun: Wir schauen, ob die Grundlagen stimmen. Denn eine Frau lässt sich schwer gut einstellen, wenn Ernährung, Bewegung, Stress oder die Schilddrüse nicht passen. Viele Frauen, die trotz Hormonen nicht zufrieden sind, haben genau hier eine Baustelle. Und wenn wir sehen, dass Hormone ein Thema sein könnten, sagen wir dir das, damit du es ärztlich abklären kannst.
Alles hängt zusammen
In den Wechseljahren gibt es selten die eine Ursache. Meistens ist es ein Zusammenspiel aus vielen Faktoren: Hormone, Ernährung, Schlaf, Stress, Schilddrüse, Darm und Nährstoffe greifen ineinander.
Ein Beispiel ist der Schlaf. Schlechter Schlaf macht Stress, und Stress macht schlechten Schlaf. Sinkendes Progesteron nimmt dem Schlaf einen Teil seiner Ruhe, Hitzewallungen wecken nachts auf, und wer am Abend noch E-Mails beantwortet, kommt ohnehin schwer runter. Am nächsten Tag ist man müde, isst mehr Süßes, bewegt sich weniger, und der Kreislauf geht weiter.
Ein anderes Beispiel ist das Histamin. Hohes Östrogen und Histamin können sich gegenseitig verstärken, denn Östrogen bremst den Abbau von Histamin. Gerade in der Perimenopause, wenn das Östrogen zeitweise sehr hoch ist, berichten viele Frauen von Kopfschmerzen, Unruhe, Herzklopfen, Hautrötungen oder Schlafproblemen. Und Histamin hängt wiederum am Darm und an der Leber. Wer nur an einer Stelle dreht, kommt deshalb oft nicht weiter.
Auch Stress und Hormone sind eng verbunden. Dauerstress kann das Progesteron zusätzlich drücken und die Schilddrüse bremsen, weil unter Stress weniger aktives Schilddrüsenhormon gebildet wird. Das verschärft die hormonelle Lage noch.
Darum gibt es bei uns auch keinen Standardplan. Wir schauen auf deine Ausgangslage, deine Werte und deinen Alltag und setzen dort an, wo es bei dir am meisten bringt. Oft heißt das für den Anfang: Stress in den Griff bekommen, genug Eiweiß essen und ein Bewegungsprogramm finden, das zu dir passt. Vieles davon setzen wir gleichzeitig um, weil sich die Bausteine gegenseitig verstärken. Eine Ernährung, die den Blutzucker stabil hält, bringt Ruhe ins Hormonsystem. Besserer Schlaf macht belastbarer. Und wer belastbarer ist, schafft auch das Training.
