Veraltete Empfehlungen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist leider bei einigen Empfehlungen nicht auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft und gibt der deutschen Bevölkerung teilweise veraltete, pauschalisierte und teilweise unwissenschaftliche Empfehlungen. Das unvorteilhafte dabei ist, dass die Ernährungsvorgaben der DGE oft zitiert und von Ernährungsberatern oder Ärtzten so weitergebeben werden. Dies ist ja auch absolut verständlich, dass man sich auf Fachgesellschaften stützt. Die Ernährung ist ein großer Eckpfeiler unserer Gesundheit, weswegen es sehr schade ist, neuere wissenschaftliche Erkenntnisse nicht in die Empfehlungen mit einzubeziehen und fast schon dogmatisch an veralteten Empfehlungen festzuhalten. Im Folgenden gehen wir ein paar Punkte der Empfehlungen durch und erklären, wieso ein paar Aspekte kritisch zu hinterfragen sind.
Proteinsättigung
Kommen wir als Erstes zur allgemeinen Makronährstoffempfehlung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Nährstoffverteilung von ca. 60/10/30 (Kohlenhydrate/Protein/Fett) und fördert somit übertrieben gesagt, sogar das Übergewicht in der Bevölkerung. Dies hat verschiedene Gründe. Die menschlichen Zellen sind aus Proteinen aufgebaut und sind daher der wichtigste Nährstoff für den menschlichen Körper. Ohne Kohlenhydrate könnte man theoretisch leben, ohne Protein und Fett hingegen nicht. Aus diesem Grund ist in unserem Organismus vermutlich auch ein Proteinsättigungseffekt eingebaut, der dazu führt, dass wir erst wirklich satt werden, wenn wir eine gewisse Proteinmenge zu uns genommen haben. Dies ist ein Mechanismus, der bei Säugetieren eingebaut ist, um das Überleben zu sichern.
Folgen Proteinmangel
Mit so einer geringen Proteinzufuhr, wie von der DGE empfohlen, würden wir demnach viel mehr essen können als vom Körper vorgesehen ist, da dieser Effekt nicht, oder viel zu selten eintritt. Dies spiegelt sich auch in unserer Gesellschaft wider, denn zum ersten Mal, gibt es mehr Übergewichtige als Normalgewichtige. Dies ist natürlich noch auf viele weitere Faktoren (Mikronährstoffmangel, Bewegungsmangel, Stress, Schlafstörungen, kaloriendichtes Essen, Softdrinks, Hormonstörungen) und nicht nur auf das Missverhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen zurückzuführen. Darüber hinaus werden durch diese Empfehlung Muskelabbau, Knochenabbau und ein schwaches Immunsystem begünstigt, da auch die Immunzellen – wie sollte es anders sein – aus Proteinen bestehen. Muskelabbau würde wiederum den Kalorienverbrauch senken und dadurch Übergewicht begünstigen.
Weitere Vorteile von Protein
Weshalb die DGE eine so geringe Proteinzufuhr als geeignet ansieht und sogar der Bevölkerung nahelegt, ist aus heutiger Sicht der Wissenschaft nicht wirklich nachzuvollziehen. Auch der Mythos, dass Proteine die Nieren schädigen, was die geringe Zufuhrempfehlung erklären könnte, ist seit Jahren widerlegt. Mehrere Systematische Metaanalysen, die in der Forschung die höchste wissenschaftliche Aussagekraft haben, belegen, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Nieren nicht nierenschädigend ist[1]. Dies wird immer noch häufig als Gegenargument verwendet nicht mehr Eiweiß zu essen, obwohl so eine Aussage bei einem nierengesunden Menschen einfach nicht richtig ist..
Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine höhere Proteinzufuhr als von der DGE vorgegeben (0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht vs. 1,2 – 1,6 g) positive Effekte auf die Gesunderhaltung im Alter, Schutz vor Muskelverlust, Appetit- und Gewichtsregulierung, Leistungsfähigkeit und Behandlung von Adipositas hat[2]. Der Proteinanteil würde sich also von 10 % auf 15-20% der Gesamtkalorienzufuhr nach oben schrauben. Protein hat vergleichen zu den anderen beiden Nährstoffen neben der starken Sättigung noch einen großen Vorteil: Die Energie, die dafür benötigt wird, um das Eiweiß zu verstoffwechseln ist am größten. Man nennt diesen Vorgang nahrungsinduzierte Thermogenese, der beim Protein 25% der zugeführten Kalorien direkt wieder verbrennt. Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Protein Übergewicht sowohl auf der Sättigungs- als auch auf der Stoffwechselebene vorbeugen kann.
Übersicht über Kohlenhydrate
Die DGE empfiehlt der deutschen Bevölkerung eine Kohlenhydratzufuhr von mindestens 50%. Der dementsprechende Eintrag auf ihrer Webseite wurde zuletzt im Jahr 2000 überarbeitet.[3] Die aktuelle Studienlage gibt einen Hinweis darauf, dass Kohlenhydrate mit einem höheren Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms und der allgemeinen Sterblichkeit verbunden ist.[4] Allerdings handelt es sich lediglich um Korrelationsstudien, weswegen solche Zusammenhänge mit Vorsicht zu genießen sind. Weitere Studien zeigen, dass es mehr auf die Qualität als auf die Quantität der Kohlenhydrate ankommt.[5] Zucker, Weizenbrötchen, Brot, Nudel, Kartoffeln, Reis, Wildreis, Vollkornbrot, Couscous, Banane, Apfel, Kiwi, Orange, Softdrinks, Haferflocken, Marmelade usw. sind alles Kohlenhydratquellen, die jedoch unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel wirken und sich außerdem in ihrer Nährstoffdichte unterscheiden. Zucker, Marmelade, Softdrinks, Weizenbrötchen und Brot sind stark verarbeitete Lebensmittel, die kaum Nährstoffe bei gleichzeitig vielen Kalorien liefern.
Wildreis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Couscous und Obst sind die deutlich bessere Wahl. Diese Abstufung ist in der Lebensmittelpyramide der DGE auch gut wiedergegeben, bis auf eine Ausnahme: Fruchtsäfte sind neben Obst und Gemüse in der untersten Stufe, die die Lebensmittel darstellt, welche am häufigsten verzehrt werden sollen, was bei häufigem Konsum früher oder später zu einer nicht-alkoholischen Fettleber führen könnte. Diese Empfehlung ist aus gesundheitlicher Sicht daher völlig unangebracht. Der menschliche Organismus ist nicht daran angepasst solche hohen Fructosemengen, wie sie in Fruchtsäften enthalten sind, zu verarbeiten. Dabei spielt es keine Rolle, ob gekauft oder selbst gepresst. Es wird sehr viel Fructose aufgenommen, da beispielweise die wenigsten 5-6 Orangen essen würden. Diese Menge ist aber innerhalb von wenigen Augenblicken getrunken und die Fructose gelangt viel schneller ins Blut, als das beim normalen Verzehr von Obst der Fall wäre, denn es fehlen z.b. Faserstoffe, die die durch das Pressen nicht mehr im Saft enthalten sind, welche die Absorption verzögern würden. Das Problem dabei ist, dass die Leber nur eine bestimmte Menge an Fructose verarbeiten kann, und überschüssigen Fruchtzucker in Triglyzeride, also Fett umwandelt.
Die Folge kann bei regelmäßigem Konsum eine nicht-alkoholische Fettleber sein, an der ca. 30% der europäischen Bevölkerung leiden, wobei die Dunkelziffer vermutlich viel größer ist, da diese für eine sehr lange Zeit keine Symptome auslöst. Fruchtsäfte sollten als Genussmittel eingeordnet werden, genau wie zuckerhaltige Softdrinks, und nicht als Basis einer gesunden Ernährung.
Problem der Kohlenhydratempfehlung
Eine Kohlenhydratzufuhr wie sie von der DGE empfohlen wird, macht die Allgemeinheit vermutlich eher krank als gesund, und an diese richtet sich ja die Empfehlung. Eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr begünstigt auf der anderen Seite eine Insulinresistenz, Diabetes, Arteriosklerose und in der Folge die Todesursache #1, einen Herzinfarkt. Dies ist natürlich stark von der Art der Kohlenhydrate, der Gesamternährung und dem Lebensstil abhängig. Kein Lebensmittel der Welt macht einen krank und keines macht einen gesund. Es ist immer die Gesamternährung, die betrachtet werden muss, weswegen auch in seltenen Fällen auf ein Lebensmittel komplett verzichtet werden muss. Dennoch ist eine solche Empfehlung für die Allgemeinheit, welche sportlich nicht sehr aktiv ist, zu Ungunsten der Proteine nicht sinnvoll, da die Kohlenhydrate zu einem geringeren Maß verbrannt werden und somit mehr Insulin nötig ist, um diese aus dem Blut aufzunehmen. Kohlenhydrate sind der Treibstoff für die Muskulatur. Wenn du wenig Muskulatur vorhanden ist oder diese nicht ausreichend benutzt wird, ist es als würde man 100 Liter in einen 60 Liter Tank füllen wollen, obwohl noch Liter enthalten sind. Die Empfehlung stammt aus der Nachkriesgzeit, in der die Menschen körperlich viel aktiver waren mit billigen Getreideprodukten versorgt werden mussten. Dies ist heute einfach nicht mehr der Fall, weswegen sich die Kohlenhydratempfehlung eher negativ auf die Gesundheit auswirkt. Bewegung führt dazu, dass die Kohlenhydrate insulinunabhängig aufgenommen werden können und auch verwendet werden. Sitzt man an seinem Arbeitsplatz und haut sich ab und zu ein Bötchen und ein Snickers rein und ernährt sich ingesamt zu kohlenhydratbetont, sind die Speicher überfüllt, es ist zu viel konzentrierter Zucker im Blut und die Bauchspeicheldrüse muss sehr viel arbeit leisten.
Insulinresistenz, Artherosklerose, Diabetes und vieles mehr werden dadurch leider begünstigt. Schaut man sich die hormonelle Regulation des Blutuckerspiegels an, fällt auch auf, dass es nur ein Hormon gibt, das den Blutzuckerspiegel senkt. Hingegen gibt es mehrere Hormone, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der Körper hat also Mechanismen, um den Blutzucker nicht crashen zu lassen, was zu Heißhunger führen würde. Unser Organismus ist also darauf ausgerichtet nicht ständig neue Kohlenhydrate essen zu müssen selbst bei viel Bewegung, da früher z.b. erst auf Nahrungssuche gegangen werden musste. Bei vielen sind diese Mechanismen aber etwas eingerostet, weswegen zu häufig wieder Kohlenhydrate nachgeschossen werden, um aus dem Blutzuckerloch zu entkommen. Dies macht auf lange Sicht eher gesundheitliche Probleme, weswegen man unbedingt an seiner metabolischen Flexibilität arbeiten sollte.
Butter vs. Margarine
Die DGE gibt bei der Fettzufuhr vor, ca. 30 % des Tagesbedarfs, durch diesen Makronährstoff zu decken. [6] Der Eintrag auf ihrer Webseite wurde wie bei den Kohlenhydraten zuletzt im Jahr 2000 überarbeitet, wobei die Empfehlung nicht falsch ist. Was jedoch kritisch zu hinterfragen ist, ist die Empfehlung Streichfette aus pflanzlichen Ölen zu verwenden. Das Paradebeispiel hierfür ist die Margarine, welche, wie der Zucker, von der Cholesterinlüge profitiert hat. Das Ursprungssubstrat ist hier bei billigeren Produkten oft Sonnenblumenöl, welches hohe Mengen an Omega-6 enthält und somit stark entzündlich wirkt, wenn über die Nahrung zu wenig antienzündliche Omega-3 Fettsäuren aufgenommen werden. Dies ist leider bei den meisten Leuten der Fall. Darüber hinaus entstehen bei der Härtung von Fetten, sogenannte Transfettsäuren, welche in diesem Fall unnatürlich sind, den LDL-Spiegel negativ beeinflussen, ebenfalls entzündlich wirken und somit das Risiko für Atherosklerose erhöhen. Also genau die Krankheit, die das Konkurrenzprodukt namens Butter durch das viele Cholesterin und die gesättigten Fettsäuren begünstigen soll.
Butter enthält 3,3g Transfettsäuren und 51 g gesättigte Fettsäuren auf 100 g, Margarine in etwa jeweils 15 g. Die Studienlage zeigt jedoch, dass nicht unbedingt die gesättigten Fettsäuren das Problem bei der Entstehung von chronischen Krankheiten sind, sondern die Transfettsäuren, welche in vielen Margarineprodukten fast in fünffacher Menge enthalten sind. [7] [8] Dementsprechend ist sogar die Butter, natürlich eingebettet in eine möglichst artgerechte Ernährung, in vielen Fällen die bessere Alternative zur Margarine. Nur weil etwas pflanzlich ist, ist es noch lange nicht pauschal gesund. Daher ist die Empfehlung der DGE zu pflanzlichen Streichfetten zu greifen, eher mit Vorsicht zu genießen, weil sie zu allgemein gehalten ist. Es sollte zumindest darauf geachtet werden, dass es sich beim Öl in der Margarine nicht um Sonnenblumenöl handelt, das Produkt hochwertig ist und eine ausführliche Zutatenliste vorhanden ist. Neuere Untersuchungen zeigen nämlich, dass hochwertige Margarineprodukte einen Transfettanteil von unter 1% haben, und bezogen auf diesen Aspekt sogar die gesündere Alternative zur Butter sein können, wobei natürliche Transfettsäuren in Butter wohl keine entzündlichen Effekte haben.
Ökotest konnte zudem in fast allen Margarinen eine Verunreinigung mit Mineralöl nachweisen und in zwei Produkte potenziell krebserregende Stoffe nachweisen. [9] Die Butter ist das deutlich natürlichere Produkt, mit viel mehr Nährstoffen, bei dem man nicht so viel falsch machen kann wie bei der Auswahl der Margarine. Es gibt einfach keinen Grund dafür Margarine statt Buttter zu verwenden, es sei denn es liegt an der geschmacklichen Präferenz. Die uneingeschränkte Empfehlung der DGE lieber Streichfette aus pflanzlichen Quellen zu verwenden, ist leider alles andere als sinnvoll.
Eier
Die DGE hat früher empfohlen nur zwei bis drei Eier pro Woche zu verzehren, da diese viel Cholesterin enthalten und dadurch, das Herzinfarktrisiko und die Gefahr für weitere Krankheiten erhöht werden soll. Diese Empfehlung wurde inzwischen revidiert, da es aus aktueller wissenschaftlicher Sicht keine Grundlage dafür gibt. Das Gegenteil ist sogar der Fall. Eine aktuelle Review konnte eine ganze Reihe von positiven Effekten auf die Gesundheit mit dem Verzehr von Eiern in Verbindung bringen[10]. Weshalb die Empfehlungen für die Proteinzufuhr nicht ebenfalls angepasst werden, ist umso verwunderlicher. Denn die Vorgabe für einen Makronährstoff ist deutlich weitrechender als die Empfehlung für ein einzelnes Lebensmittel.
Vitamin-D
Nun kommen wir zu einem Thema, das in Deutschland in den Medien oft kontrovers diskutiert wird – dem Vitamin D. Bei uns sind ca. 60% der Menschen unterversorgt und 30% mangelversorgt, wobei man erst ab einem Wert von unter 30 nmol/l als mangelversorgt gilt. Neuere internationale, wissenschaftliche Publikationen, empfehlen deutlich höhere Spiegel, weswegen mehr Menschen in Deutschland plötzlich in den Mangelbereich rutschen würden. Die DGE empfiehlt 800 IE Vitamin D am Tag, um einen ausreichenden Vitamin D- Spiegel zu haben. Mit dieser Vorgabe lassen sich vermutlich für einen Großteil der Leute keine guten Vitamin-D Werte in Deutschland erreichen. Was die Gründe für die akute Unterversorgung sind, wird im Artikel „Vitamin D“ erklärt. Die Graphik unten zeigt, welche Dosierungen ca. nötig sind, um den Vitamin D-Spiegel in einen gesunden Bereich zu bekommen. In Deutschland ist eine Supplementation von Vitamin D fast schon zwingend notwendig, wenn man verhindern möchte, dass der gesamte Stoffwechsel und das Immunsystem auf Sparflamme laufen.
Die Empfehlung der DGE fördert in keinerlei Weise eine gute Vitamin-D- Versorgung für die Gesellschaft, was fatal ist. Durch eine bessere Versorgung würden weniger Krankheiten entstehen, und das Gesundheitssystem würde etwas entlastet werden. Das besagte Vitamin ist wie man inzwischen weiß eigentlich ein Hormon. Als zentraler Modulator des Immunsystems ist es essenziell für unsere Gesundheit. Es ist außerdem für die Gensteuerung und die Kommunikation zwischen Zellen verantwortlich. Aus diesem Grund ist es mit einem guten Vitamin D Spiegel auch unwahrscheinlicher Krebs zu bekommen, da die Zellkommunikation besser funktioniert und somit Fehler besser erkannt und ausgemerzt werden können. Zudem ist da Immunsystem kompetenter und kann daher Krebszellen besser erkennen. Ein ebenfalls wichtiger Aspekt ist die Regulation des Knochenstoffwechsels. Mit weniger Vitamin D, wird weniger Calcium in den Knochen eingelagert, was natürlich das Osteoporoserisiko steigert. Gleichzeitig wird bei einem Mangel mehr Calcium aus den Knochen gelöst, um die Konzentration im Blut aufrechtzuerhalten. Dies befeuert zum einen wieder Osteoporose und zu anderen löst das rausgelöste Calcium Zellschäden und Entzündungen aus, was wieder chronische Krankheiten begünstigen kann.
Wie in diversen Artikeln bereits erwähnt, wird Vitamin D zu 80-90 % durch die Sonneneinstrahlung über die Haut synthetisiert. Alte Menschen beispielweise, bei denen das Osteoporoserisiko hormon- und altersbedingt deutlich ansteigt, gehen deutlich weniger an die Sonne, was den Effekt ungemein verstärkt. Die DGE empfiehlt dennoch für alle Altersgruppen 800 IE. Ausführlichere Informationen gibt es im Artikel „Vitamin D“. Es ist sehr bedenklich die Vorgabe nicht einmal für betagtere Personen anzuheben, obwohl die aktuelle Wissenschaft deutlich höhere Dosierungen zulässt, mit denen man die Osteoporose viel besser bekämpfen könnte.
Ausblick
Man kann nur hoffen, dass bei der DGE ein Umdenken stattfindet und Erkenntnisse aus den letzten 20 Jahren Forschung in die Empfehlungen mehr miteinfließen lässt. Es gibt noch weitere Punkte wie die fehlende Berücksichtigung von Cholin als essenziellen Nährstofff, aber das würde den Rahmen des Artikels sprengen. Die Gründe wieso das nicht passiert sind vielfältig und komplex. Eine bessere Aufarbeitung der aktuellen Datenlage und das Miteinbeziehen der Erkenntnisse in die Empfehlungen wäre auf jedenfall wünschenswert. Die Empfehlung für die Eier wurde ja bereits angepasst, aber es dauert einfach leider immer viel zu lange, bis sich etwas tut.
[1] https://www.researchgate.net/publication/26411796_Dietary_Protein_Intake_and_Renal_Function
[2] https://www.researchgate.net/publication/293804117_Protein_requirements_beyond_the_RDA_Implications_for_optimizing_health
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/
[4] Frontiers | Dietary Carbohydrate and Diverse Health Outcomes: Umbrella Review of 30 Systematic Reviews and Meta-Analyses of 281 Observational Studies (frontiersin.org)
[5] Science and Politics of Nutrition: Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease – PMC (nih.gov)
[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
[8] https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978
[9] https://www.oekotest.de/essen-trinken/Margarine-Test-Mineraloel-und-Palmoel-als-Probleme–Hersteller-sind-gefragt_12206_1.html
[10] Nutrients | Free Full-Text | The Health Benefits of Egg Protein | HTML (mdpi.com)
