Vorkommen in der Nahrung
Eisen ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln weit verbreitet. Tierische Quellen wie Kalbfleisch und Schweineleber enthalten hauptsächlich Hämoglobin- oder Myoglobin-gebundenes Eisen, während pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Haferflocken anorganisches Eisen liefern. Die Aufnahme wird durch die spezifische Form des Eisens und das Vorhandensein von fördernden oder hemmenden Substanzen beeinflusst, und nicht nur durch den Eisengehalt des Lebensmittels selbst.
Physiologische Effekte
Blut
- Eisen ist ein zentraler Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin und essenziell für den Sauerstofftransport im Körper.
Säure-Basen-Haushalt
- Hämoglobin hilft beim Abtransport von CO₂ und spielt eine wichtige Rolle im Säure-Basen-Haushalt.
Energiestoffwechsel
- Eisen ist Bestandteil des Enzyms Zytochromoxidase, welches an der Elektronenübertragung in der Atmungskette beteiligt ist.
Hormonbildung
- Es wird für die Synthese des Schilddrüsenhormons L-Thyroxin benötigt und spielt eine Rolle bei der Bildung von L-Dopa.
Eisenmangel und Aufnahmestörungen
Ein Mangel gehört weltweit zu den häufigsten Nährstoffdefiziten. Symptome sind u. a. chronische Müdigkeit, Blässe, Haarausfall, brüchige Nägel, verringerte Leistungsfähigkeit sowie eine geschwächte Immunabwehr. Besonders betroffen sind Frauen mit starker Menstruation, Schwangere, Stillende, Kinder im Wachstum sowie Menschen mit hohem sportlichem Pensum.
Pflanzliches Eisen hat eine geringere Bioverfügbarkeit als tierisches Häm-Eisen. Die Aufnahme wird durch Vitamin C deutlich verbessert – z. B. durch gleichzeitigen Verzehr von Paprika, Beeren oder Zitrusfrüchten.
Hingegen hemmen bestimmte Stoffe die Eisenaufnahme: Dazu zählen Phytate aus Vollkorn, Polyphenole aus Kaffee oder Tee, Kalzium aus Milchprodukten sowie einige Medikamente wie Antazida.
Wer seine Eisenaufnahme gezielt verbessern möchte, sollte kritische Kombinationen meiden und auf eine nährstoffdichte Ernährung achten. In besonderen Fällen – etwa bei diagnostiziertem Mangel – können gut bioverfügbare Eisenpräparate unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll sein.