Biotin, obwohl oft nur in kleinen Mengen vorhanden, ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet. Reich an Biotin sind insbesondere tierische Produkte wie Eigelb, Hefe und Innereien. Unter den pflanzlichen Quellen zählen Sojabohnen, Nüsse, Reiskleie und Haferflocken zu den besten Lieferanten. In pflanzlichen Nahrungsmitteln liegt Biotin meist in freier Form vor, während es in tierischen Produkten oft an Proteine gebunden ist. Außerdem kann der menschliche Darm in geringen Mengen Biotin produzieren.
Ein interessantes Detail ist das Vorkommen von Avidin im Eiklar, einem Protein, das Biotin bindet und dadurch dessen Aufnahme im Darm verhindert. Durch Kochen bei hohen Temperaturen wird Avidin jedoch inaktiviert und verliert seine biotinbindende Funktion, was diese Bindung in einer normalen Ernährung unbedeutend macht.
Beim Kochen und Lagern von Lebensmitteln kann Biotin durch Hitze und Licht teilweise zerstört werden, wobei diese Verluste vor allem bei hohen Temperaturen und starker Lichteinwirkung auftreten.
Physiologische Effekte
Haut und Haare
- Biotin ist entscheidend für den Aufbau und Abbau von Proteinen und unterstützt die Differenzierung der Hautzellen.
Stoffwechsel
- Es fungiert als essentieller Cofaktor für Carboxylasen, die wichtige Rollen im Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten spielen.
Kohlenhydratstoffwechsel
- Biotin ist als Schlüsselenzym in der Glukoneogenese aktiv und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Blut
- Es spielt eine Rolle bei der Produktion von roten und weißen Blutkörperchen sowie Antikörpern.