B9, auch bekannt als Folat, umfasst etwa 100 verschiedene folsäurewirksame Substanzen. Der Begriff leitet sich vom lateinischen „folium“ für Blatt ab, da Folsäure besonders reichlich in grünen Pflanzen, insbesondere in dunkelgrünem Blattgemüse, vorkommt. Zu den bedeutendsten Quellen gehören Brokkoli, grüne Bohnen, Grünkohl, Spinat, Feldsalat und Mangold. Auch Vollkornprodukte, Spargel, Radieschen, Tomaten und Eigelb sind gute Lieferanten von Folsäure. Hohe Konzentrationen finden sich zudem in Hefe, Weizenkeimen und -kleie sowie in Geflügel- und Kalbsleber.
Die Verfügbarkeit von Folsäure aus der Nahrung hängt stark von ihrer chemischen Form ab. In gemischter Kost liegt etwa ein Viertel der Folsäure in einer leicht aufnehmbaren Form vor, während der Rest in weniger zugänglichen Formen vorliegt. In ihrer freien Form als Monoglutamat kann Folsäure fast vollständig aufgenommen werden, wohingegen die Absorption von Polyglutamatformen nur bei etwa 20 % liegt. Diese müssen erst durch spezifische Enzyme im Magen-Darm-Trakt gespalten werden, bevor sie aufgenommen werden können, was die Bioverfügbarkeit begrenzt. Im Durchschnitt ist etwa die Hälfte des Nahrungsfolats biologisch verfügbar.
Ein weiterer wichtiger Faktor für die Folsäureversorgung ist die hohe Instabilität des Vitamins. Lagerung und insbesondere das lange Erhitzen von Lebensmitteln können den Folsäuregehalt erheblich reduzieren. Auch regelmäßiger Alkoholkonsum kann die Folsäureversorgung beeinträchtigen.
Physiologische Effekte
Homocysteinabbau
- Die Vorstufe von Folsäure, Tetrahydrofolsäure (THF), ist wesentlich an der Umwandlung von Homocystein zu Methionin beteiligt.
Zellwachstum
- Folsäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Erneuerung von Zellen in Epithelien und im Knochenmark.
Embryonalentwicklung
- Sie ist wichtig für den Neuralrohrverschluss während der Embryonalentwicklung.
Proteinstoffwechsel
- Folsäure ist an der Synthese von Purinbasen beteiligt, die für die DNA-Synthese erforderlich sind.
Neurotransmitterstoffwechsel
- Sie wirkt als Cofaktor bei der Synthese von Serotonin.
Folgen von B9-Mangel
Ein Folsäuremangel kann schwerwiegende Folgen haben, insbesondere in Phasen erhöhten Bedarfs wie Schwangerschaft, Wachstumsphasen oder bei chronischen Erkrankungen. Zu den typischen Symptomen gehören Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schleimhautveränderungen und eine sogenannte megaloblastäre Anämie. Bei Frauen mit Kinderwunsch ist eine Supplementierung von Folsäure dringend empfohlen, da sie das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Embryo deutlich senken kann.
Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt laut DGE für Erwachsene bei 300 µg Folat-Äquivalenten, wobei Schwangere und Stillende einen deutlich höheren Bedarf haben. Industriell hergestellte Folsäure (synthetisch) wird dem Körper in stabilerer und bioverfügbarerer Form angeboten, weshalb sie bei Supplementen oft bevorzugt eingesetzt wird.