Niacin, früher als Vitamin B3 bekannt, setzt sich aus Nicotinsäure und Nicotinamid zusammen. Während Nicotinsäure hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, ist Nicotinamid in tierischen Produkten vorherrschend. Zu den wichtigsten Quellen für Niacin zählen Fleisch, Innereien, Fisch und Hefe. Getreide liefert moderate Mengen, wobei das Niacin hauptsächlich in der Aleuronschicht sitzt. Intensive Verarbeitung wie das Mahlen zu Weißmehl kann erhebliche Verluste verursachen. Zudem ist die Bioverfügbarkeit von Niacin in bestimmten Getreidesorten wie Mais und Hirse oft eingeschränkt.
Ein interessanter Aspekt ist, dass beim Rösten von Kaffeebohnen Nicotinsäure entsteht. So kann eine Tasse Bohnenkaffee etwa 1 bis 2 mg Nicotinsäure liefern. Ungewöhnlich für ein Vitamin ist, dass Niacin auch durch den Abbau der Aminosäure L-Tryptophan im Körper synthetisiert werden kann. Daher tragen tryptophanreiche Lebensmittel wie Eier und Milch ebenfalls zur Niacinversorgung bei.
Beide Formen von Niacin, Nicotinsäure und Nicotinamid, sind relativ stabil gegenüber Einflüssen wie Sauerstoff, Licht und Hitze. Hauptsächliche Verluste bei der Zubereitung von Lebensmitteln entstehen durch Auslaugung, was etwa 15 % des Niacins betrifft.
Physiologische Effekte
Energiestoffwechsel
- Niacin ist als Nicotinamidadenindinukleotid (NAD) im Citratzyklus und bei der Fettsäureoxidation sowie in der Atmungskette aktiv.
Fettstoffwechsel
- Niacin bindet an Rezeptoren in Fettzellen und trägt zur Senkung der LDL- und Triglyceridwerte sowie zur Erhöhung der HDL-Werte bei. Ein Mangel wirkt sich somit negativ auf das Lipidprofil aus.
Kohlenhydratstoffwechsel
- Niacin ist als NADP am Pentosephosphatweg beteiligt.
Antioxidative Funktion
- Es unterstützt die Regeneration von oxidiertem zu reduziertem Glutathion, was die mächtigste körpereigene Antioxidants ist.
Bedeutung von Vitamin B3 für die mentale Gesundheit
Vitamin B3 spielt auch eine wichtige Rolle für die geistige Leistungsfähigkeit. Als Vorstufe von NAD beeinflusst es zahlreiche Enzymprozesse im Gehirn und ist damit wesentlich an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt. Studien zeigen, dass ein ausgewogener Niacinspiegel die Konzentrationsfähigkeit, Stimmung und Stressresistenz positiv beeinflussen kann. Auch in der Forschung zur Prävention neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer wird Niacin zunehmend untersucht.