Einige Früchte, wie Kirschen, Brombeeren und Äpfel, enthalten Antithiaminfaktoren, die die Verfügbarkeit von Vitamin B1 verringern. Auch phenolische Substanzen wie Kaffee, Chlorogensäure und Tannine sowie das Enzym Thiaminase, das in rohem Fisch und einigen Bakterien und Pflanzen vorkommt, wirken als Antithiaminfaktoren. Im normalen Ernährungsalltag spielen diese jedoch eine untergeordnete Rolle. Alkohol hingegen beeinträchtigt die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B1 erheblich und kann bei chronischem Konsum zu einem Mangel führen.

Die Zubereitung von Lebensmitteln führt zu unterschiedlichen, oft erheblichen Verlusten an Vitamin B1. Dies liegt an der Empfindlichkeit des Vitamins gegenüber Hitze, Wasser und Oxidation. Im Durchschnitt gehen etwa 30 % des Vitamins bei der Zubereitung verloren, beim Kochen von Gemüse können es sogar bis zu 60 % sein. Auch das Einweichen, Schälen und der Einsatz von Sulfiten zur Konservierung tragen zum Verlust von Thiamin bei.

Physiologische Effekte

Nervensystem

• Beeinflusst die Neurotransmitter GABA und Serotonin
• Antagonist des Acetylcholins, einem der wichtigsten Botenstoffe im zentralen und peripheren Nervensystem

Energiestoffwechsel

• Als Coenzym an der Gewinnung von Energie aus der Nahrung beteiligt
• Einschleusung von Kohlenhydraten in den Citratzyklus (Cofaktor der Pyruvatdehydrogenase)
• Bereitstellung von NADPH für die Nukleotidbiosynthese (Vitamin-B1-abhängige Transketolase)

Herzfunktion

• Als Cofaktor des Energiemetabolismus an der Unterstützung der Herzfunktion beteiligt

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Zu den Hauptquellen von Vitamin B2 in der Ernährung gehören Milch und Milchprodukte. Auch Eier, Fleisch und Innereien liefern nennenswerte Mengen. Getreide, Obst und Gemüse enthalten hingegen nur geringe Konzentrationen dieses wasserlöslichen Vitamins. Riboflavin ist schlecht wasserlöslich, hitzestabil, aber sehr lichtempfindlich. Durchschnittlich gehen bei Lagerung und Zubereitung etwa 20 % des enthaltenen Vitamin B2 verloren. Besonders nachteilig wirkt sich eine Lagerung von Milch in klaren Glasflaschen unter Lichteinwirkung aus, bei der bis zu 80 % des Vitamins zerstört werden.

Physiologische Effekte

Energiestoffwechsel

• Cofaktor in der Atmungskette

Fettstoffwechsel

• Als Coenzym an der Biosynthese von Cholesterin sowie an der β-Oxidation von Fettsäuren beteiligt

Homocysteinstoffwechsel

• Als Coenzym der Methylen-THF-Reduktase für den Erhalt physiologischer Homocysteinwerte verantwortlich

Zelluläres Immunsystem

• Als Cofaktor der Phagozytose an der Abwehr bakterieller Infektionen beteiligt

Hormonhaushalt

• Synthese von Adrenalin

Antioxidans

• Reduktion von oxidiertem zu reduziertem Glutathion

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Ein interessanter Aspekt ist, dass beim Rösten von Kaffeebohnen Nicotinsäure entsteht. So kann eine Tasse Bohnenkaffee etwa 1 bis 2 mg Nicotinsäure liefern. Ungewöhnlich für ein Vitamin ist, dass Niacin auch durch den Abbau der Aminosäure L-Tryptophan im Körper synthetisiert werden kann. Daher tragen tryptophanreiche Lebensmittel wie Eier und Milch ebenfalls zur Niacinversorgung bei.

Beide Formen von Niacin, Nicotinsäure und Nicotinamid, sind relativ stabil gegenüber Einflüssen wie Sauerstoff, Licht und Hitze. Hauptsächliche Verluste bei der Zubereitung von Lebensmitteln entstehen durch Auslaugung, was etwa 15 % des Niacins betrifft.

Physiologische Effekte

Energiestoffwechsel

• Niacin ist als Nicotinamidadenindinukleotid (NAD) im Citratzyklus und bei der Fettsäureoxidation sowie in der Atmungskette aktiv.

Fettstoffwechsel

• Niacin bindet an Rezeptoren in Fettzellen und trägt zur Senkung der LDL- und Triglyceridwerte sowie zur Erhöhung der HDL-Werte bei.

Kohlenhydratstoffwechsel

• Niacin ist als NADP am Pentosephosphatweg beteiligt.

Antioxidative Funktion

• Es unterstützt die Regeneration von oxidiertem zu reduziertem Glutathion.

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Bei der Zubereitung von Speisen reagiert Pantothensäure empfindlich auf Hitze und Auslaugung, was zu Verlusten von 15 % bis 70 % führen kann.

Physiologische Effekte

Stoffwechsel

• Pantothensäure ist essentiell für den Aufbau von Coenzym A, das eine Schlüsselrolle im Citratzyklus und der Fettsäureoxidation spielt.
• Sie ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren.

Haut und Haare

• Reguliert das Zellwachstum und die Epithelbildung.

Hormone

• Ist an der Synthese von Cholesterin, Gallensäure, Provitamin D sowie Nebennierenrinden-, Sexualhormonen, Ubichinon, Vitamin A, Acetylcholin, Melatonin und Taurin beteiligt.

Blut

• Trägt zur Synthese von Hämoglobin, Myoglobin und Cytochromen der Atmungskette bei.

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Die Verarbeitung und Zubereitung von Lebensmitteln kann den Vitamin-B6-Gehalt erheblich reduzieren. So verringert die Herstellung von Weißmehl den ursprünglichen Vitamin-B6-Gehalt um bis zu 85 %. Lagerung und Zubereitung führen ebenfalls zu Verlusten, hauptsächlich durch Auslaugung und Lichtempfindlichkeit. Beispielsweise halbiert sich der Vitamin-B6-Gehalt von Milch bei zweistündiger Sonnenexposition in einer klaren Glasflasche.

Die Hitzestabilität von Vitamin B6 variiert je nach Verbindung. Pflanzliche Lebensmittel mit Pyridoxin sind weniger hitzeempfindlich als tierische Produkte, die Pyridoxal oder Pyridoxamin enthalten.

Physiologische Effekte

Homocysteinstoffwechsel

• Vitamin B6 hilft beim Abbau von Homocystein zu Cystein und L-Glutathion.

Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel

• Es fördert die Glukoneogenese.

Protein- und Aminosäurenstoffwechsel

• Beteiligt an der Biosynthese von Neurotransmittern wie Serotonin, Noradrenalin, Dopamin und GABA.

Blut

• Unterstützt die Hämsynthese und die Reifung der Erythrozyten.

Immunsystem

• Reguliert die Lymphozyten- und Antikörperproliferation.

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Vitamin A ist entscheidend für verschiedene Körperfunktionen und wird entweder direkt als Retinol oder durch Vorstufen wie Carotinoide, die in Vitamin A umgewandelt werden, aufgenommen. Retinol kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Besonders reichhaltige Quellen sind Leber und Fischleberöl. Aufgrund des hohen Vitamin-A-Gehalts wird Schwangeren jedoch empfohlen, den Konsum von Leber zu begrenzen. Andere gute tierische Quellen sind Butter, Käse, Eier und Fisch.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin-A-Vorstufen wie Beta-Carotin, das in farbintensivem Gemüse und Obst vorkommt. Zu diesen Lebensmitteln gehören Karotten, Aprikosen, Mangos und Papayas, sowie dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.

Die Verfügbarkeit von Vitamin A aus der Nahrung wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Eine fettarme Ernährung sowie Mangel an Eisen und Zink können die Aufnahmefähigkeit beeinträchtigen. Hitze und Licht verringern die Aktivität von Provitaminen, und längeres Kochen kann das fettlösliche Vitamin teilweise zerstören.

Physiologische Effekte

Auge

• Vitamin A ist ein zentraler Bestandteil des Sehpurpurs (Rhodopsin) und essenziell für den Sehvorgang sowie die Umwandlung von Licht in neuronale Signale.

Reproduktion

• Es unterstützt die Reifung von Spermien und Eizellen und ist an der Produktion von Geschlechtshormonen beteiligt.

Haut

• Fördert die gesunde Zellteilung und hilft bei der Reparatur von Hautschäden.

Schleimhäute

• Unterstützt die Barrierefunktion der Schleimhäute gegen Krankheitserreger.

Immunsystem

• Ist beteiligt an der Produktion von Antikörpern und aktiviert verschiedene Immunzellen wie Neutrophile und Makrophagen.

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Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein essentieller Mikronährstoff, der in einer Vielzahl von Obst und Gemüse vorkommt. Zu den reichhaltigsten Quellen gehören Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits, Beeren wie Erdbeeren und Himbeeren, sowie Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Rosenkohl und Spinat. Vitamin C ist wasserlöslich und muss regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht speichern kann.

Physiologische Effekte

Antioxidans
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es trägt zur Reduzierung von oxidativem Stress bei, der mit vielen chronischen Krankheiten und dem Alterungsprozess verbunden ist.

Immunsystem
Unterstützt die Funktion des Immunsystems, indem es die Produktion und Funktion von weißen Blutkörperchen wie Lymphozyten und Phagozyten fördert. Vitamin C hilft auch bei der Aufrechterhaltung der Hautbarriere gegen Krankheitserreger.

Kollagensynthese
Essentiell für die Kollagenproduktion, ein Protein, das für die Gesundheit und Reparatur von Haut, Blutgefäßen, Knochen und Knorpel notwendig ist. Eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr fördert die Wundheilung und die Erhaltung gesunder Gewebe.

Eisenabsorption
Verbessert die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung befolgen, um das Risiko einer Eisenmangelanämie zu verringern.

Herz-Kreislauf-System
Kann zur Herzgesundheit beitragen, indem es den Blutdruck senkt, die Endothelfunktion verbessert und die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindert. Diese Effekte tragen zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

Entzündungshemmend
Reduziert Entzündungen im Körper, was zur Linderung von Symptomen chronisch-entzündlicher Erkrankungen beitragen kann. Vitamin C spielt eine Rolle bei der Regulation des Immunsystems und der Modulation entzündlicher Prozesse.

Schutz vor chronischen Krankheiten
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten verringern. Es unterstützt die allgemeine Gesundheit und fördert das Wohlbefinden.

Hautgesundheit
Trägt zur Erhaltung einer gesunden, strahlenden Haut bei, indem es die Kollagenproduktion fördert und vor Schäden durch UV-Strahlung schützt. Vitamin C hilft auch, die Hautelastizität zu erhalten und das Auftreten von Falten zu reduzieren.

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Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das relativ stabil gegenüber Hitze ist, jedoch durch Sauerstoff- und Lichteinwirkung beeinträchtigt werden kann. In der Ernährung wird nur ein kleiner Teil des täglichen Bedarfs gedeckt. Tierische Lebensmittel wie Lebertran und fettreiche Fische wie Lachs oder Hering sind besonders reich an Cholecalciferol (Vitamin D3). Auch Eigelb, Milch und Milchprodukte enthalten Vitamin D, allerdings in geringeren Mengen. Pflanzliche Quellen tragen kaum zur Versorgung bei, da sie hauptsächlich Spuren von Vitamin D2 (Ergosterol) enthalten, das in Hefen, Pilzen, Spinat und einigen Kohlgemüsen vorkommt.

Physiologische Effekte

Knochenstoffwechsel

• Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt und unterstützt den Transport und die Absorption von Calcium im Darm. Es fördert die Kallusbildung durch Differenzierung und Reifung der Chondrozyten sowie die Mineralisation und Härtung der Knochen.

Herz-Kreislauf

• Es wirkt antithrombotisch durch die Aktivierung von Thrombomodulin und hilft, den Blutdruck zu senken.

Bauchspeicheldrüse

• Vitamin D unterstützt die Beta-Zellfunktion, die Insulinsekretion und schützt die Pankreaszellen vor zytokininduzierter Apoptose.

Immunsystem

• Es stimuliert die Aktivität der Phagozyten und hat antikanzerogene Eigenschaften durch die Induktion der Apoptose und Unterdrückung der tumorinduzierten Angiogenese. Es hemmt proinflammatorische und fördert antiinflammatorische Zytokine.

Haut

• Vitamin D hat antiproliferative Wirkungen und beeinflusst die Reifung von Keratinozyten.

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Vitamin E umfasst eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, bekannt als Tocopherole und Tocotrienole. Diese Substanzen haben unterschiedliche biologische Wirkungen und ergänzen sich gegenseitig. Hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl sind besonders reich an Vitamin E. Auch Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse enthalten nennenswerte Mengen. Die Aufnahme von Vitamin E ist stark abhängig von gleichzeitig aufgenommenen Nahrungsfetten. Während langkettige ungesättigte Fettsäuren die Aufnahme behindern können, fördern mittelkettige gesättigte Fettsäuren die Resorption.

Physiologische Effekte

Antioxidans

• Schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Zellmembranen, Lipoproteinen und Depotfetten vor der Zerstörung durch Lipidperoxidation. Wirkt als Radikalfänger.

Schmerzemfinden

• Hemmt die Cyclooxygenase und die Ausschüttung von Leukotrienen, was zur Schmerzlinderung beiträgt.

Blutgefäße

• Wirkt gefäßerweiternd durch Erhöhung der NO-Bioverfügbarkeit und unterstützt die Prostacyclinsynthese. Hat antithrombotische Wirkungen durch Verringerung der Ausschüttung von Adhäsionsmolekülen und Hemmung der Thrombinbildung. Reduziert die Oxidation von Cholesterin und LDL, was arterielle Plaqueablagerungen verhindert.

Immunsystem

• Stimuliert die humorale und zelluläre Immunreaktion.

Blut

• Hemmt die Blutgerinnung durch Beeinflussung der Vitamin-K-abhängigen Carboxylierung.

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