Einteilung der Fettsäuren
Unsere Nahrungsfette lassen sich in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren einteilen. Bei den ungesättigten Fettsäuren wird nochmals zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Bei den Omega – 3 und Omega-6-Fettsäuren handelt es sich um die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Beide Fett-säuren sind wichtig für das Entzündungsmanagement und damit das Immunsystem des Körpers. Omega 3 wirkt vereinfacht gesagt antientzündlich, während Omega 6 genau gegenteilig wirkt. Also Entzündungsprozesse fördert. Genau an dieser Stelle liegt auch das Problem unserer heutigen Gesellschaft: Das Verhältnis zwischen diesen beiden Fettsäuren ist aufgrund des Ernährungsstils völlig entgleist, sodass deutlich mehr Omega – 6 als Omega – 3 aufgenommen wird. Dies führt zu chronischen Entzündungen in unserem System und einer Hyperaktivität des Immunsystems.
Chronische Entzündung
Diese „silent inflammations“, sind mitverantwortlich für die Entstehung von fast allen Krankheiten. Denn fast jede Erkrankung, sei es Diabetes, Herzkreislauferkrankungen, Leberzirrhose, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Krebs, Demenz etc. beginnen mit einer Entzündung. Natürlich löst nicht nur das falsche Fettsäureverhältnis diese Krankheiten aus, aber es ist ein entscheidender Mittäter. Gleichzeitig lassen sich mit dem richtigen Verhältnis ,Entzündungen im Körper minimieren und so diesen Krankheiten vorbeugen. Aktuell wird ein Verhältnis von 15:1 oder höher zu sich genommen. Das ist, als würde das Haus brennen und anstelle des Feuerlöschers kippt man weiter Brandbeschleuniger ins Feuer. Ein gesundes Verhältnis wäre höchstens 5:1, damit die entzündlichen Prozesse im Körper nicht völlig überhandnehmen.
Aufgaben von Omega-3
Neben der antiinflammatorischen Wirkung erfüllt Omega 3 weitere wichtige Aufgaben im Organismus. Es reguliert die Blutfettwerte und wirkt somit sowohl auf der entzündlichen als auch auf der LDL-Cholesterin bedingten Komponente der Entstehung von Arteriosklerose entgegen. Denn durch Omega – 3 steigt das HDL- während das LDL-Cholesterin sinkt. Des weiteren werden die Fließeigenschaften des Blutes verbessert, was sich auf die Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufsystems positiv auswirkt und gleichzeitig kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugt. Auch das Thromboserisiko wird drastisch gesenkt, da Omega – 3 der Blutgerinnung entgegenwirkt.[1] Die Hormon- und Abwehrzellenbildung sind auf die Verfügbarkeit von Omega – 3 angewiesen, ebenso wie unser Gehirn. Denn dieses besteht zum großen Teil aus Fett, sodass jede Nervenzelle einen Anteil an Omega 3 enthält. Zudem versorgt es die Gelenke mit Schmierstoff und beugt bzw. Arthritis durch seine antientzündliche Wirkung vor. Die Liste ist wie bei den meisten Nährstoffen endlos, weswegen diese paar Funktionen als grober Überblick reichen sollten.
Geringeres Krankheitsrisiko
Eine Studie hat zeigen können, dass ein hoher Omega-3-Index mit einer 34 % geringeren Sterbe-wahrscheinlichkeit und einem 34 % geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht.[2] Ein niedriger Omega-3-Index gilt als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen.[3] Aber auch bei anderen Krankheiten konnte ein negativer Zusammenhang bei einer unzureichenden Zufuhr festgestellt werden. Eine wissenschaftliche Untersuchung (RCT) hat ergeben, dass Diabetes-Patienten einen signifikant geringeren Omega-3-Spiegel hatten als gesunde Probanden.[4]
Wie gesagt löst ein geringer Omega-3-Index diese Krankheit nicht aus, aber es ist biochemisch absolut plausibel, dass ein geringer Index die Entstehung von Diabetes begünstigt. Dies liegt daran, dass die erhöhte Entzündungslage des Körpers zu einer schlechteren Insulinsensitivität und damit zu einer Insulinresistenz, der Vorstufe von Diabetes, führt. Kommen noch Faktoren wie wenig Bewegung, Nährstoffmängel und eine schlechte Ernährung hinzu, ist der Diabetes leider immer wahrscheinlicher.
Richtiges Verhältnis in der Ernährung
Wie versorgt man sich mit Omega – 3 und hält die Omega – 6 Zufuhr in Grenzen? Omega – 6 ist in großen Mengen in Pflanzenölen, Fleisch, Eiern und verarbeiten tierischen Produkten enthalten. Die Ursache hierfür ist, dass v.a. Tiere aus der Massentierhaltung mit Sojaschrot, das einen hohen Omega-6-Anteil enthält, gefüttert werden, das sich dann in den aus den Tieren hergestellten Produkten ebenfalls wiederfindet. Deswegen wäre ein wichtiger Schritt, den Verzehr minderwertiger Fleischprodukte und Pflanzenöle zu reduzieren. Was jedoch deutlich wichtiger ist, die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen, indem man mehr Nüsse, Leinsamen, Chiasamen und fettigen Fisch zu sich nimmt. Das Problem an Ölen ist wiederum, dass gleichzeitig viel Omega-6 enthalten ist, wobei Leinöl und Rapsöl auch eine gute Omega-3-Quelle sein können, sofern ungesunde Omega-6 Quellen wie Sonnenblumenöl, Maiskaimöl und verarbeitete Produkte reduziert werden.
Wichtigkeit von Omega-6
Wichtig zu betonen ist, dass Omega-6 genauso wichtig für unseren Organismus ist wie Omega-3, nur die Zufuhr einfach oft aus den erläuterten Gründen viel zu hoch ausfällt bzw. das Verhältnis der beiden Fettsäuren nicht stimmt. Omega-6 kommt in pflanzlichen Quellen als Linolsäure vor und muss erst in die Arachidonsäure umgewandelt werden, um ihre Wirkung im Organismus zu entfalten. Diese kommt in tierischen Produkten als Arachidonsäure vor und muss in diesem Fall nicht mehr konvertiert werden. Bei Omega-3 verhält es sich identisch und die sogenannte a-Linolensäure ist die Vorstufe der tierischen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die entsprechend in unserem Organismus wirken. Die Konvertierung dieser Fettsäuren wird durch das gleiche Enzym bewerkstelligt, weswegen eine unausgeglichene Zufuhr zu einem Mangel bei einer der Fettsäuren führen würde, sofern keine tierischen Quellen mit den aktiv wirkenden Fettsäuren verzehrt werden.
Gleichzeitig ist es so, dass ein Großteil der europäischen Bevölkerung schlechte Omega-6-Konverter sind. Die Linolsäure wird also schlecht in die wirkende Arachidonsäure umgewandelt, wobei dies eher bei Veganern ein Problem sein kann, da diese ausschließlich die pflanzliche Linolsäure zu sich nehmen. In der Mischkost ist die diese genetisch bedingte also völlig irrelevant, weil ja Arachidonsäure zugeführt wird. Veganer hingegen sollten zumindest, in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und bei plötzlich auftretenden Symptomen die Arachidonsäure im Hinterkopf behalten und supplementieren. Im Artikel „Omega-6“ wird nochmal sehr explizit auf verschiedene Punkte eingegangen.
Risiko von natürlichen Omega-3-Quellen
Leider müsste man für eine adäquate Omega-3-Zufuhr relativ häufig fettigen Fisch essen, was sowohl aus ökonomischer und ökologischer nicht wirklich zu empfehlen ist. Hinzukommt, dass wie bei fast allen Lebensmitteln heutzutage der Gehalt an Nährstoffen und somit auch an Omega-3 zurückgegangen und speziell beim Fisch die Schadstoffbelastung deutlich angestiegen ist. Diese Schadstoffe lösen wiederum Entzündungen aus, denen man eigentlich mit diesen Lebensmitteln entgegenwirken will. Gleichzeitig liefert fettiger Fisch viele Kalorien, weswegen es auch aus kalorientechnischer Sicht nicht sinnvoll wäre zu viel Lachs bzw. fettigen Fisch zu essen, weil das Verhältnis zwischen Omega-3 und Kalorien heutzutage oft nicht mehr stimmt.
Supplementierung
Um dennoch seinen Bedarf zu decken, ist es empfehlenswert, auf hochwertige Omega-3-Präparate in Form von Kapseln oder Ölen zurückzugreifen. Dabei sollte man darauf achten, dass genug EPA und DHA enthalten sind, denn viele Hersteller schummeln mit der Dosierung, sodass von diesen beiden Fettsäuren nicht ausreichend enthalten ist, um gesundheitlich auch wirklich davon zu profitieren. Beide Fettsäuren sollten in Summe mindestens 2 g ergeben. Bei niedriger Dosierung ist dies aber schlichtweg unpraktikabel. Ein weiteres Qualitätsmerkmal, speziell von Fischölkapseln ist ihr neutraler Geschmack und Geruch. Sie dürfen weder fischig noch ranzig schmecken/riechen. Präparate aus dem Supermarkt oder Drogeriemarkt erfüllen diese Kriterien in der Regel nicht. Stattdessen sollte man sich Omega-3 im Internet bei hochqualitativen Anbietern bestellen oder in der Apotheke kaufen, falls die Dosierung von EPA und DHA hoch genug ist. Vegetarier und Veganer können auf EPA und DHA aus Präparaten auf Algenbasis zurückgreifen.
[1] https://academic.oup.com/jn/article/144/6/861/4589933?login=false
[2] (PDF) The Omega-3 Index can serve as a marker of overall health in older Americans. Erythrocyte Long-Chain Omega-3 Fatty Acid Levels are Inversely Associated with Mortality and with Incident Cardiovascular Disease: the Framingham Heart Study (researchgate.net)
[3] Der HS-Omega 3 Index®: klinische Wertigkeit standardisierter Fettsäureanalytik (degruyter.com)
[4] Omega-3 index and type 2 diabetes: Systematic review and meta-analysis – PubMed (nih.gov)
