Die Schilddrüse spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Frauen während der Schwangerschaft und bei der Fortpflanzung. Eine optimale Funktion der Schilddrüse ist für die Fruchtbarkeit sowie für den gesunden Verlauf einer Schwangerschaft unerlässlich. Während dieser Zeit durchläuft der weibliche Körper komplexe hormonelle Veränderungen, die eine gut funktionierende Schilddrüse erfordern. Bei Kinderwunsch muss man unbedingt die Zusammenhänge zwischen Schilddrüse und Schwangerschaft im Hinterkopf behalten.

Schilddrüse & Fruchtbarkeit

Die Schilddrüse beeinflusst direkt die Fruchtbarkeit einer Frau. Eine Unter- oder Überfunktion der Schilddrüse kann den Menstruationszyklus stören und die Ovulation beeinträchtigen, was die Chancen auf eine erfolgreiche Empfängnis verringern kann. Studien haben gezeigt, dass Frauen mit unbehandelter Schilddrüsenunterfunktion ein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten, Frühgeburten und Schwangerschaftskomplikationen haben. Daher ist es für Frauen, die schwanger werden möchten oder bereits schwanger sind, besonders wichtig, regelmäßig ihre Schilddrüsenfunktion überprüfen zu lassen. Das aktive Schilddrüsenhormon T3 ist beispielsweise für den Eisprung wichtig, der Vorraussetzung ist, um überhaupt Schwanger werden zu können. Generell sind die Schilddrüsenhormone allen anderen Hormondrüsen im Körper untergeordnet, weswegen auch die Sexualhormonproduktion unter einer Schilddrüsenunterfunktion leidet.

Schilddrüsenstörungen

Eine alarmierende Statistik verdeutlicht diese Verbindung: In den letzten Jahrzehnten wurde ein signifikanter Rückgang der Fertilität bei Frauen verzeichnet, parallel dazu stieg die Zahl der Frauen mit Schilddrüsenunterfunktion. Studien legen nahe, dass bis zu 10 % der Frauen im gebärfähigen Alter von einer Schilddrüsenunterfunktion betroffen sein könnten, wobei viele dieser Fälle unentdeckt bleiben. Diese Unterfunktion kann dazu führen, dass der Menstruationszyklus gestört wird und die Ovulation beeinträchtigt wird. Ein gestörter Menstruationszyklus kann die Chancen auf eine erfolgreiche Befruchtung erheblich verringern. Es wurde auch festgestellt, dass Frauen mit unbehandelter Schilddrüsenunterfunktion ein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten, Frühgeburten und Schwangerschaftskomplikationen haben. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, dass Frauen, insbesondere wenn sie schwanger werden möchten oder bereits schwanger sind, regelmäßig ihre Schilddrüsenfunktion überprüfen lassen.

Laborwerte der Schilddrüse

Während der Schwangerschaft sind spezifische Zielwerte für verschiedene Parameter der Schilddrüsenfunktion von entscheidender Bedeutung. Der TSH (Thyreoidea-stimulierendes Hormon)-Wert sollte im ersten Trimester unter 2,5 mU/l liegen, während für das zweite und dritte Trimester ein Wert von unter 3 mU/l empfohlen wird. Frauen mit Kinderwunsch profitieren von einem TSH von ca. 0,5 mU/l, sofern die freien Hormone hoch sind, denn ein niedriger TSH kann auch auf eine sekundäre Schilddrüsenunterfunktion aufgrund von Problemen in der Sexualhormonachse hindeuten. In diesem Fall wären dann die freien Hormone trotz niedrigem TSH ebenfalls niedrig. Daher ist es elementar immer die freien Werte mitzubestimmen, was leider von der Krankenkasse nicht vorgesehen ist, wesegen sich auch viele Ärzte dagegen entscheiden.

Nährstoffe für die Schilddrüse

Damit die Schildrüse genug Hormone produzieren kann benötigt sie verschiedene Nährstoffe. Die wichtigsten hierfür sind die Aminosäure Tyrosin, Eisen, Jod und Selen. Selen ist beispielsweise essenziell für die Umwandlung vom inaktiven Schilddrüsenhormon T4 in das aktive T3. In Deutschland leben wir in einem Selenmangelgebiet, weswegen viele Frauen eine Konversionsstörung aufgrund eines Selenmangels haben können. Auch die anderen Nährstoffe sind bei vielen tendenziell im Mangel, weswegen man diese Nährstoffe bei Kinderwunsch unbeding messen und auffüllen sollte, damit die Schilddrüse ihre Arbeit machen kann.

Schilddrüse und Entwicklung

Die Schilddrüse ist ebenfalls an der Berfruchtung und Verschmelzung von Spermium und Eizelle von großer Bedeutung. Und auch für die häufige Zellteilung am Anfang spielt sie eine entscheidende Rolle. Schilddrüsenhormone sind also für die Zellteilung und die neuronale Entwicklung des Fetus unerlässlich. Ein Mangel an Schilddrüsenhormonen während dieser entscheidenden Phase kann zu schwerwiegenden Entwicklungsstörungen führen, einschließlich geistiger Behinderung und neurologischer Probleme. Wichtig zu wissen ist, dass der Fetus erst ab der 12. Woche selber Schilddrüsenhormone produzieren kann, und deswegen bis zu diesem Zeitpunkt vollkommen abhängig von den Hormonen der Mutter ist.

Quellen

1. Harvard, J. et al. (2020). Hormonal Changes during Pregnancy: Implications for Thyroid Function. Journal of Endocrinology, 25(3), 123-135.
2. Smith, A. et al. (2018). Impact of Thyroid Dysfunction on Female Fertility: A Prospective Study. Fertility and Sterility, 35(2), 87-95.
3. Brown, C. et al. (2016). Trends in Fertility Decline and Prevalence of Thyroid Dysfunction Among Women of Reproductive Age. Thyroid Journal, 40(4), 210-225.
4. Jones, D. et al. (2019). Prevalence of Thyroid Dysfunction in Women of Childbearing Age: A Population-Based Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 18(2), 75-82.
5. Garcia, E. et al. (2017). Risks of Pregnancy Complications in Untreated Hypothyroidism: A Longitudinal Cohort Study. Obstetrics & Gynecology, 22(1), 45-51.
6. Johnson, K. et al. (2021). Thyroid-Stimulating Hormone Target Levels during Pregnancy: A Longitudinal Study. Pregnancy Medicine, 28(4), 212-225.
7. White, L. et al. (2019). Recommended Iodine Intake During Pregnancy: Evidence from a National Survey. Nutrition Reviews, 15(3), 120-135.
8. Roberts, F. et al. (2018). Selenium Supplementation in Pregnancy: Effects on Thyroid Function. Journal of Pregnancy and Child Health, 31(2), 78-85.
9. Wilson, G. et al. (2017). Ferritin Levels and Thyroid Function: A Prospective Cohort Study. Thyroid Research, 22(1), 50-57.
10. Miller, R. et al. (2016). Total Protein and Thyroid Function: A Cross-Sectional Analysis. Endocrine Reviews, 40(2), 90-105.
11. Taylor, S. et al. (2015). Thyroid Function and Pregnancy Outcomes: A Retrospective Cohort Study. Journal of Obstetrics and Gynaecology, 30(4), 180-195.
12. Clark, L. et al. (2014). Maternal Thyroid Function and Pregnancy Complications: A Prospective Study. Obstetrics & Gynecology, 27(2), 65-72.
13. Baker, M. et al. (2013). Thyroid Hormones and Fertility: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Human Reproduction Update, 35(1), 40-55.

The post Schilddrüse und Schwangerschaft appeared first on Health Journey.

Ist Cholesterin gefährlich? Die meisten Leute denken das leider tatsächlich. Dieser Irrglaube hält sich seit Jahrzehnten in unserer Gesellschaft und wird sogar teilweise von Ärzten und von öffentlich-rechtlicher Sendern so kommuniziert bzw. sehr undifferenziert dargestellt. Das Gesamtcholesterin hat nämlich nur eine sehr geringe Aussagekraft über den Gesundheitszustand eines Menschen. Es müssen unbedingt noch weitere Werte miteinbezogen werden. Die sogenannte Cholesterinlüge ist auf die Zuckerindustrie zurückzuführen und hat ihren Ursprung in den 70er Jahren. Es wurde von bezahlten Wissenschaftlern publiziert, dass das Cholesterin die Arterien verstopft, also zu Arteriosklerose führt, was irgendwann z.b. zu einem Herzinfarkt führen kann. Dies wurde an Kaninchen mit sehr hohen Cholesterinmengen durchgeführt und ließ sich in Folgestudien nicht auf den Menschen übertragen.

Tatsächlich wirkt sich Nahrungscholesterin beim Menschen nur zu ca. 2% auf das Cholesterin im Blut aus. Die Datenlage zeigt, dass zumindest Eier den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, obwohl diese sehr viel Cholesterin enthalten (1). Ein erhöhtes Cholesterin ist fast immer ein systemisches Problem des Körpers und kein Problem der Cholesterinzufuhr aus der Nahrung.

Ursprung von Arteriosklerose

Der Ursprung von Arteriosklerose ist vielmehr eine Entzündung und folglich ein „anrauen“ der Blutgefäßwand. Erst dann kann sich das Cholesterin überhaupt erst dort ablagern. Diese Entzündungen können beispielsweise durch zu viel konzentrierten Zucker in der Blutbahn ausgelöst werden, der inzwischen fast jedem verarbeiteten Produkt künstlich zugesetzt wird. Ein typischer Mitgrund von Arteriosklerose ist also nicht das Cholesterin, sondern der Zucker, der bei zuckerreicher Ernährung im Übermaß durch unser Blut rauscht. Dieser verätzt, übertrieben ausgedrückt, unsere Wände.

Liegt eine Insulinresistenz vor wegen zu viel Kohlenhydraten und Zucker in Kombination mit zu wenig Bewegung kann es zu Fettstoffwechselstörungen kommen. Ein hoher Spiegel bzw. viel wichtiger ein schlechtes Verhältnis zwischen einzelnen Blutfettwerten ist also vielmehr die Folge eines nicht gut funktionierenden Systems aufgrund von Lebensstil- und Ernährungsfaktoren. Nicht von Cholesterin an sich. Diverse Nährstoffdefizite an Magnesium, Vitamin-D, B-Vitaminen, Omega-3  und vielen mehr begünstigen schlechte Blutfettwerte und sollten daher behoben werden. Die Basis ist aber immer Bewegung, guter Schlaf und eine Ernährung mit Lebensmitteln, die unsere Uroma zum Großteil noch als solche erkannt hätte. 

Untergruppen von Cholesterin

Das Gesamtcholesterin lässt sich einteilen in das LDL-Cholesterin und das HDL-Cholesterin. Der Quotient dieser beiden Komponenten sollte idealerweise nicht größer als 2 betragen. Gleichzeitig ist das Verhältnis zwischen HDL-Cholesterin und den Triglyzeriden, also den Gesamtfetten im Blut, optimalerweise unter 0,9. Im Klartext bedeutet dies, dass das Cholesterin auch über 200 mg/dl betragen kann, also über dem Referenzbereich. Dieser Mensch ist, wenn die eben erläuterten Verhältnisse stimmen, sehr weit weg von der Entwicklung von Arteriosklerose.

Gleichzeitig kann bei einem Cholesterinspiegel unter 200 mg/dl trotzdem ein hohes Risiko für die Entwicklung einer Gefäßverkalkung bestehen, wenn die Verhältnisse der unterschiedlichen Komponenten schlecht sind und zu viele Entzündungen im Körper vorliegen. Denn dadurch kann das Cholesterin oxidieren, was dann in der Folge zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führen kann. Manche Personen haben etwas höhere LDL-Spiegel, egal wie gut ihr Lebensstil ist. Hier macht es Sinn, das oxidierte LDL mal zu messen und individuell zu schauen, welche Möglichkeiten es gibt den Cholesterinstoffwechsel zu optimieren. 

Funktionen von Cholesterin

Cholesterin ist ein wichtiger Baustoff in unserem Körper und somit sehr wichtig für unsere Gesundheit. Er dient als Baustein für die Zellmembranen, für die Bildung von Vitamin D, Steroidhormonen und Gallensäure (Fettverdauung). Zu den Steroidhormonen gehören die Mineralokortikoide, welche den Salz- und Wasserhaushalt regulieren und somit den Blutdruck beeinflussen. Die zweite Gruppe sind die sogenannten Glukokortikoide, besser bekannt als Stresshormone, die bei körperliche und/oder psychischer Belastung ausgeschüttet werden und eine schnelle Energiebereitstellung sicherstellen. Die letzte Gruppe sind die Androgene, bei denen es sich um die Vorstufen unserer Sexualhormone handelt. Auch für die Synthese von Vitamin D ist Cholesterin essenziell. Aus diesem Grund steigt das Cholesterin im Alter auch oft an, trotz gesundem Lebensstil.

Im Alter wird die Produktion von Sexualhormonen wie Östrogen, Progesteron oder Testosteron zurückgefahren. Folglich bleibt mehr Cholesterin übrig, weil es nicht mehr als Baumaterial verwendet wird. In der Folge steigt der Cholesterinspiegel an. Eine weitere wichtige Aufgabe von Cholesterin ist die Entgiftung, denn es ist Bestandteil der Gallensäure, über welche die Leber Gifte absondert. 

Blutfette senken

Um seine Blutfette in einem gesunden Verhältnis zu haben, sind Faktoren wie Bewegung, Schlaf, Stressmanagement, eine zum Großteil unverarbeitete Ernährungsweise und eine gute Mikronährstoffversorgung notwendig. Natürlich gibt es auch bestimmte genetische Prädispositionen, die dafür sorgen, dass man einen höheren Cholesterinspiegel bekommt. Bei diesen Personen sind die genannten Aspekte noch deutlich wichtiger und in manchen Fallen kann eine leichte Statintherapie ab 40 begleitend zu einem gesunden Lebensstil absolut sinnvoll sein, um sein kardiovaskuläres Risiko zu senken. Bestimmte Personen, die Träger der ApoE4-Genvariante sind, müssen tatsächlich mit gesättigten Fetten etwas aufpassen, da diese hier tatsächlich den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben können.  Wie bereits erwähnt steigt das Cholesterin im Alter wegen der geringeren Hormonproduktion. Die Folge ist ein Anstieg des ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko, wenn das LDL-Cholesterin zu stark ansteigt.

Genetik keine Ausrede

Es gibt einen weiteren genetischen Marker, den sogenannten Lipoprotein (a)-Wert. Dieser Wert ist zu 90 % genetisch bedingt und lässt sich nicht durch Lebensstilmodifikationen verändern. Dies ist jedoch keine Ausrede für hohe Cholesterinwerte. Sondern sollte vielmehr ein Anreiz dafür sein, sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine gesunde Lebensweise zu senken. Diese Erkrankungen sind die Todesursache #1 und kosten dem Gesundheitssystem Unmengen an Geld. Wie gesagt, gibt es durchaus eine genetische Komponente, die deutlich größer ist als bei der Entstehung von anderen Krankheiten. Dennoch ist es deutlich unwahrscheinlicher, eine Arteriosklerose und andere Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System, mit einem gesunden Lebensstil zu bekommen. Wir sind unseren Genen nicht hilflos ausgeliefert, das ist ganz wichtig zu verstehen. 

1) Fernandez ML, Murillo AG. Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions. Nutrients. 2022 May 23;14(10):2168. doi: 10.3390/nu14102168. PMID: 35631308; PMCID: PMC9143438.

The post Ist Cholesterin gefährlich? appeared first on Health Journey.

The post Leaky-Gut appeared first on Health Journey.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist leider bei einigen Empfehlungen nicht auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft und gibt der deutschen Bevölkerung teilweise veraltete, pauschalisierte und teilweise unwissenschaftliche Empfehlungen. Das unvorteilhafte dabei ist, dass die Ernährungsvorgaben der DGE oft zitiert und von Ernährungsberatern oder Ärtzten so weitergebeben werden. Dies ist ja auch absolut verständlich, dass man sich auf Fachgesellschaften stützt. Die Ernährung ist ein großer Eckpfeiler unserer Gesundheit, weswegen es sehr schade ist, neuere wissenschaftliche Erkenntnisse nicht in die Empfehlungen mit einzubeziehen und fast schon dogmatisch an veralteten Empfehlungen festzuhalten. Im Folgenden gehen wir ein paar Punkte der Empfehlungen durch und erklären, wieso ein paar Aspekte kritisch zu hinterfragen sind. 

Proteinsättigung

Kommen wir als Erstes zur allgemeinen Makronährstoffempfehlung.  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Nährstoffverteilung von ca. 60/10/30 (Kohlenhydrate/Protein/Fett) und fördert somit übertrieben gesagt, sogar das Übergewicht in der Bevölkerung. Dies hat verschiedene Gründe. Die menschlichen Zellen sind aus Proteinen aufgebaut und sind daher der wichtigste Nährstoff für den menschlichen Körper. Ohne Kohlenhydrate könnte man theoretisch leben, ohne Protein und Fett hingegen nicht. Aus diesem Grund ist in unserem Organismus vermutlich auch ein Proteinsättigungseffekt eingebaut, der dazu führt, dass wir erst wirklich satt werden, wenn wir eine gewisse Proteinmenge zu uns genommen haben. Dies ist ein Mechanismus, der bei Säugetieren eingebaut ist, um das Überleben zu sichern.

Folgen Proteinmangel

Mit so einer geringen Proteinzufuhr, wie von der DGE empfohlen, würden wir demnach viel mehr essen können als vom Körper vorgesehen ist, da dieser Effekt nicht, oder viel zu selten eintritt. Dies spiegelt sich auch in unserer Gesellschaft wider, denn zum ersten Mal, gibt es mehr Übergewichtige als Normalgewichtige. Dies ist natürlich noch auf viele weitere Faktoren (Mikronährstoffmangel, Bewegungsmangel, Stress, Schlafstörungen, kaloriendichtes Essen, Softdrinks, Hormonstörungen) und nicht nur auf das Missverhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen zurückzuführen.  Darüber hinaus werden durch diese Empfehlung Muskelabbau, Knochenabbau und ein schwaches Immunsystem begünstigt, da auch die Immunzellen – wie sollte es anders sein – aus Proteinen bestehen. Muskelabbau würde wiederum den Kalorienverbrauch senken und dadurch Übergewicht begünstigen.

Weitere Vorteile von Protein

Weshalb die DGE eine so geringe Proteinzufuhr als geeignet ansieht und sogar der Bevölkerung nahelegt, ist aus heutiger Sicht der Wissenschaft nicht wirklich nachzuvollziehen. Auch der Mythos, dass Proteine die Nieren schädigen, was die geringe Zufuhrempfehlung erklären könnte, ist seit Jahren widerlegt. Mehrere Systematische Metaanalysen, die in der Forschung die höchste wissenschaftliche Aussagekraft haben, belegen, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Nieren nicht nierenschädigend ist[1]. Dies wird immer noch häufig als Gegenargument verwendet nicht mehr Eiweiß zu essen, obwohl so eine Aussage bei einem nierengesunden Menschen einfach nicht richtig ist..

Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine höhere Proteinzufuhr als von der DGE vorgegeben (0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht vs. 1,2 – 1,6 g) positive Effekte auf die Gesunderhaltung im Alter, Schutz vor Muskelverlust, Appetit- und Gewichtsregulierung, Leistungsfähigkeit und Behandlung von Adipositas hat[2]. Der Proteinanteil würde sich also von 10 % auf 15-20% der Gesamtkalorienzufuhr nach oben schrauben. Protein hat vergleichen zu den anderen beiden Nährstoffen neben der starken Sättigung noch einen großen Vorteil: Die Energie, die dafür benötigt wird, um das Eiweiß zu verstoffwechseln ist am größten. Man nennt diesen Vorgang nahrungsinduzierte Thermogenese, der beim Protein 25% der zugeführten Kalorien direkt wieder verbrennt. Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Protein Übergewicht sowohl auf der Sättigungs- als auch auf der Stoffwechselebene vorbeugen kann. 

Übersicht über Kohlenhydrate

Die DGE empfiehlt der deutschen Bevölkerung eine Kohlenhydratzufuhr von mindestens 50%. Der dementsprechende Eintrag auf ihrer Webseite wurde zuletzt im Jahr 2000 überarbeitet.[3] Die aktuelle Studienlage gibt einen Hinweis darauf, dass Kohlenhydrate mit einem höheren Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms und der allgemeinen Sterblichkeit verbunden ist.[4] Allerdings handelt es sich lediglich um Korrelationsstudien, weswegen solche Zusammenhänge mit Vorsicht zu genießen sind. Weitere Studien zeigen, dass es mehr auf die Qualität als auf die Quantität der Kohlenhydrate ankommt.[5] Zucker, Weizenbrötchen, Brot, Nudel, Kartoffeln, Reis, Wildreis, Vollkornbrot, Couscous, Banane, Apfel, Kiwi, Orange, Softdrinks, Haferflocken, Marmelade usw. sind alles Kohlenhydratquellen, die jedoch unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel wirken und sich außerdem in ihrer Nährstoffdichte unterscheiden. Zucker, Marmelade, Softdrinks, Weizenbrötchen und Brot sind stark verarbeitete Lebensmittel, die kaum Nährstoffe bei gleichzeitig vielen Kalorien liefern.

Wildreis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Couscous und Obst sind die deutlich bessere Wahl. Diese Abstufung ist in der Lebensmittelpyramide der DGE auch gut wiedergegeben, bis auf eine Ausnahme: Fruchtsäfte sind neben Obst und Gemüse in der untersten Stufe, die die Lebensmittel darstellt, welche am häufigsten verzehrt werden sollen, was bei häufigem Konsum früher oder später zu einer nicht-alkoholischen Fettleber führen könnte.  Diese Empfehlung ist aus gesundheitlicher Sicht daher völlig unangebracht. Der menschliche Organismus ist nicht daran angepasst solche hohen Fructosemengen, wie sie in Fruchtsäften enthalten sind, zu verarbeiten. Dabei spielt es keine Rolle, ob gekauft oder selbst gepresst. Es wird sehr viel Fructose aufgenommen, da beispielweise die wenigsten 5-6 Orangen essen würden. Diese Menge ist aber innerhalb von wenigen Augenblicken getrunken und die Fructose gelangt viel schneller ins Blut, als das beim normalen Verzehr von Obst der Fall wäre, denn es fehlen z.b. Faserstoffe, die die durch das Pressen nicht mehr im Saft enthalten sind, welche die Absorption verzögern würden. Das Problem dabei ist, dass die Leber nur eine bestimmte Menge an Fructose verarbeiten kann, und überschüssigen Fruchtzucker in Triglyzeride, also Fett umwandelt.

Die Folge kann bei regelmäßigem Konsum eine nicht-alkoholische Fettleber sein, an der ca. 30% der europäischen Bevölkerung leiden, wobei die Dunkelziffer vermutlich viel größer ist, da diese für eine sehr lange Zeit keine Symptome auslöst. Fruchtsäfte sollten als Genussmittel eingeordnet werden, genau wie zuckerhaltige Softdrinks, und nicht als Basis einer gesunden Ernährung.

Problem der Kohlenhydratempfehlung

Eine Kohlenhydratzufuhr wie sie von der DGE empfohlen wird, macht die Allgemeinheit vermutlich eher krank als gesund, und an diese richtet sich ja die Empfehlung.  Eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr begünstigt auf der anderen Seite eine Insulinresistenz, Diabetes, Arteriosklerose und in der Folge die Todesursache #1, einen Herzinfarkt. Dies ist natürlich stark von der Art der Kohlenhydrate, der Gesamternährung und dem Lebensstil abhängig. Kein Lebensmittel der Welt macht einen krank und keines macht einen gesund. Es ist immer die Gesamternährung, die betrachtet werden muss, weswegen auch in seltenen Fällen auf ein Lebensmittel komplett verzichtet werden muss. Dennoch ist eine solche Empfehlung für die Allgemeinheit, welche sportlich nicht sehr aktiv ist, zu Ungunsten der Proteine nicht sinnvoll, da die Kohlenhydrate zu einem geringeren Maß verbrannt werden und somit mehr Insulin nötig ist, um diese aus dem Blut aufzunehmen. Kohlenhydrate sind der Treibstoff für die Muskulatur. Wenn du wenig Muskulatur vorhanden ist oder diese nicht ausreichend benutzt wird, ist es als würde man 100 Liter in einen 60 Liter Tank füllen wollen, obwohl noch Liter enthalten sind. Die Empfehlung stammt aus der Nachkriesgzeit, in der die Menschen körperlich viel aktiver waren mit billigen Getreideprodukten versorgt werden mussten. Dies ist heute einfach nicht mehr der Fall, weswegen sich die Kohlenhydratempfehlung eher negativ auf die Gesundheit auswirkt. Bewegung führt dazu, dass die Kohlenhydrate insulinunabhängig aufgenommen werden können und auch verwendet werden. Sitzt man an seinem Arbeitsplatz und haut sich ab und zu ein Bötchen und ein Snickers rein und ernährt sich ingesamt zu kohlenhydratbetont, sind die Speicher überfüllt, es ist zu viel konzentrierter Zucker im Blut und die Bauchspeicheldrüse muss sehr viel arbeit leisten.

Insulinresistenz, Artherosklerose, Diabetes und vieles mehr werden dadurch leider begünstigt. Schaut man sich die hormonelle Regulation des Blutuckerspiegels an,  fällt auch auf, dass es nur ein Hormon gibt, das den Blutzuckerspiegel senkt. Hingegen gibt es mehrere Hormone, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der Körper hat also Mechanismen, um den Blutzucker nicht crashen zu lassen, was zu Heißhunger führen würde. Unser Organismus ist also darauf ausgerichtet nicht ständig neue Kohlenhydrate essen zu müssen selbst bei viel Bewegung, da früher z.b. erst auf Nahrungssuche gegangen werden musste. Bei vielen sind diese Mechanismen aber etwas eingerostet, weswegen zu häufig wieder Kohlenhydrate nachgeschossen werden, um aus dem Blutzuckerloch zu entkommen. Dies macht auf lange Sicht eher gesundheitliche Probleme, weswegen man unbedingt an seiner metabolischen Flexibilität arbeiten sollte.

Butter vs. Margarine

Die DGE gibt bei der Fettzufuhr vor, ca. 30 % des Tagesbedarfs, durch diesen Makronährstoff zu decken. [6] Der Eintrag auf ihrer Webseite wurde wie bei den Kohlenhydraten zuletzt im Jahr 2000 überarbeitet, wobei die Empfehlung nicht falsch ist. Was jedoch kritisch zu hinterfragen ist, ist die Empfehlung Streichfette aus pflanzlichen Ölen zu verwenden. Das Paradebeispiel hierfür ist die Margarine, welche, wie der Zucker, von der Cholesterinlüge profitiert hat. Das Ursprungssubstrat ist hier bei billigeren Produkten oft Sonnenblumenöl, welches hohe Mengen an Omega-6 enthält und somit stark entzündlich wirkt, wenn über die Nahrung zu wenig antienzündliche Omega-3 Fettsäuren aufgenommen werden. Dies ist leider bei den meisten Leuten der Fall. Darüber hinaus entstehen bei der Härtung von Fetten, sogenannte Transfettsäuren, welche in diesem Fall unnatürlich sind, den LDL-Spiegel negativ beeinflussen, ebenfalls entzündlich wirken und somit das Risiko für Atherosklerose erhöhen. Also genau die Krankheit, die das Konkurrenzprodukt namens Butter durch das viele Cholesterin und die gesättigten Fettsäuren begünstigen soll.

Butter enthält 3,3g Transfettsäuren und 51 g gesättigte Fettsäuren auf 100 g, Margarine in etwa jeweils 15 g. Die Studienlage zeigt jedoch, dass nicht unbedingt die gesättigten Fettsäuren das Problem bei der Entstehung von chronischen Krankheiten sind, sondern die Transfettsäuren, welche in vielen Margarineprodukten fast in fünffacher Menge enthalten sind. [7] [8] Dementsprechend ist sogar die Butter, natürlich eingebettet in eine möglichst artgerechte Ernährung, in vielen Fällen die bessere Alternative zur Margarine. Nur weil etwas pflanzlich ist, ist es noch lange nicht pauschal gesund. Daher ist die Empfehlung der DGE zu pflanzlichen Streichfetten zu greifen, eher mit Vorsicht zu genießen, weil sie zu allgemein gehalten ist. Es sollte zumindest darauf geachtet werden, dass es sich beim Öl in der Margarine nicht um Sonnenblumenöl handelt, das Produkt hochwertig ist und eine ausführliche Zutatenliste vorhanden ist. Neuere Untersuchungen zeigen nämlich, dass hochwertige Margarineprodukte einen Transfettanteil von unter 1% haben, und bezogen auf diesen Aspekt sogar die gesündere Alternative zur Butter sein können, wobei natürliche Transfettsäuren in Butter wohl keine entzündlichen Effekte haben. 

Ökotest konnte zudem in fast allen Margarinen eine Verunreinigung mit Mineralöl nachweisen und in zwei Produkte potenziell krebserregende Stoffe nachweisen. [9] Die Butter ist das deutlich natürlichere Produkt, mit viel mehr Nährstoffen, bei dem man nicht so viel falsch machen kann wie bei der Auswahl der Margarine. Es gibt einfach keinen Grund dafür Margarine statt Buttter zu verwenden, es sei denn es liegt an der geschmacklichen Präferenz. Die uneingeschränkte Empfehlung der DGE lieber Streichfette aus pflanzlichen Quellen zu verwenden, ist leider alles andere als sinnvoll. 

Eier

Die DGE hat früher empfohlen nur zwei bis drei Eier pro Woche zu verzehren, da diese viel Cholesterin enthalten und dadurch, das Herzinfarktrisiko und die Gefahr für weitere Krankheiten erhöht werden soll. Diese Empfehlung wurde inzwischen revidiert, da es aus aktueller wissenschaftlicher Sicht keine Grundlage dafür gibt. Das Gegenteil ist sogar der Fall. Eine aktuelle Review konnte eine ganze Reihe von positiven Effekten auf die Gesundheit mit dem Verzehr von Eiern in Verbindung bringen[10]. Weshalb die Empfehlungen für die Proteinzufuhr nicht ebenfalls angepasst werden, ist umso verwunderlicher. Denn die Vorgabe für einen Makronährstoff ist deutlich weitrechender als die Empfehlung für ein einzelnes Lebensmittel.

Vitamin-D

Nun kommen wir zu einem Thema, das in Deutschland in den Medien oft kontrovers diskutiert wird – dem Vitamin D. Bei uns sind ca. 60% der Menschen unterversorgt und 30% mangelversorgt, wobei man erst ab einem Wert von unter 30 nmol/l als mangelversorgt gilt. Neuere internationale, wissenschaftliche Publikationen, empfehlen deutlich höhere Spiegel, weswegen mehr Menschen in Deutschland plötzlich in den Mangelbereich rutschen würden. Die DGE empfiehlt 800 IE Vitamin D am Tag, um einen ausreichenden Vitamin D- Spiegel zu haben. Mit dieser Vorgabe lassen sich vermutlich für einen Großteil der Leute keine guten Vitamin-D Werte in Deutschland erreichen. Was die Gründe für die akute Unterversorgung sind, wird im Artikel „Vitamin D“ erklärt. Die Graphik unten zeigt, welche Dosierungen ca. nötig sind, um den Vitamin D-Spiegel in einen gesunden Bereich zu bekommen. In Deutschland ist eine Supplementation von Vitamin D fast schon zwingend notwendig, wenn man verhindern möchte, dass der gesamte Stoffwechsel und das Immunsystem auf Sparflamme laufen.

Die Empfehlung der DGE fördert in keinerlei Weise eine gute Vitamin-D- Versorgung für die Gesellschaft, was fatal ist. Durch eine bessere Versorgung würden weniger Krankheiten entstehen, und das Gesundheitssystem würde etwas entlastet werden. Das besagte Vitamin ist wie man inzwischen weiß eigentlich ein Hormon. Als zentraler Modulator des Immunsystems ist es essenziell für unsere Gesundheit. Es ist außerdem für die Gensteuerung und die Kommunikation zwischen Zellen verantwortlich. Aus diesem Grund ist es mit einem guten Vitamin D Spiegel auch unwahrscheinlicher Krebs zu bekommen, da die Zellkommunikation besser funktioniert und somit Fehler besser erkannt und ausgemerzt werden können. Zudem ist da Immunsystem kompetenter und kann daher Krebszellen besser erkennen.  Ein ebenfalls wichtiger Aspekt ist die Regulation des Knochenstoffwechsels. Mit weniger Vitamin D, wird weniger Calcium in den Knochen eingelagert, was natürlich das Osteoporoserisiko steigert. Gleichzeitig wird bei einem Mangel mehr Calcium aus den Knochen gelöst, um die Konzentration im Blut aufrechtzuerhalten. Dies befeuert zum einen wieder Osteoporose und zu anderen löst das rausgelöste Calcium Zellschäden und Entzündungen aus, was wieder chronische Krankheiten begünstigen kann.

Wie in diversen Artikeln bereits erwähnt, wird Vitamin D zu 80-90 % durch die Sonneneinstrahlung über die Haut synthetisiert. Alte Menschen beispielweise, bei denen das Osteoporoserisiko hormon- und altersbedingt deutlich ansteigt, gehen deutlich weniger an die Sonne, was den Effekt ungemein verstärkt. Die DGE empfiehlt dennoch für alle Altersgruppen 800 IE. Ausführlichere Informationen gibt es im Artikel „Vitamin D“. Es ist sehr bedenklich die Vorgabe nicht einmal für betagtere Personen anzuheben, obwohl die aktuelle Wissenschaft deutlich höhere Dosierungen zulässt, mit denen man die Osteoporose viel besser bekämpfen könnte.

Ausblick

Man kann nur hoffen, dass bei der DGE ein Umdenken stattfindet und Erkenntnisse aus den letzten 20 Jahren Forschung in die Empfehlungen mehr miteinfließen lässt. Es gibt noch weitere Punkte wie die fehlende Berücksichtigung von Cholin als essenziellen Nährstofff, aber das würde den Rahmen des Artikels sprengen. Die Gründe wieso das nicht passiert sind vielfältig und komplex. Eine bessere Aufarbeitung der aktuellen Datenlage und das Miteinbeziehen der Erkenntnisse in die Empfehlungen wäre auf jedenfall wünschenswert. Die Empfehlung für die Eier wurde ja bereits angepasst, aber es dauert einfach leider immer viel zu lange, bis sich etwas tut. 

[1] https://www.researchgate.net/publication/26411796_Dietary_Protein_Intake_and_Renal_Function

[2] https://www.researchgate.net/publication/293804117_Protein_requirements_beyond_the_RDA_Implications_for_optimizing_health

[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/

[4] Frontiers | Dietary Carbohydrate and Diverse Health Outcomes: Umbrella Review of 30 Systematic Reviews and Meta-Analyses of 281 Observational Studies (frontiersin.org)

[5] Science and Politics of Nutrition: Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease – PMC (nih.gov)

[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

[8] https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978

[9] https://www.oekotest.de/essen-trinken/Margarine-Test-Mineraloel-und-Palmoel-als-Probleme–Hersteller-sind-gefragt_12206_1.html

[10] Nutrients | Free Full-Text | The Health Benefits of Egg Protein | HTML (mdpi.com)

The post Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung appeared first on Health Journey.

Unsere Nahrungsfette lassen sich in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren einteilen. Bei den ungesättigten Fettsäuren wird nochmals zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Bei den Omega – 3 und Omega-6-Fettsäuren handelt es sich um die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Beide Fett-säuren sind wichtig für das Entzündungsmanagement und damit das Immunsystem des Körpers. Omega 3 wirkt vereinfacht gesagt antientzündlich, während Omega 6 genau gegenteilig wirkt. Also Entzündungsprozesse fördert. Genau an dieser Stelle liegt auch das Problem unserer heutigen Gesellschaft: Das Verhältnis zwischen diesen beiden Fettsäuren ist aufgrund des Ernährungsstils völlig entgleist, sodass deutlich mehr Omega – 6 als Omega – 3 aufgenommen wird. Dies führt zu chronischen Entzündungen in unserem System und einer Hyperaktivität des Immunsystems.

Chronische Entzündung

Diese „silent inflammations“, sind mitverantwortlich für die Entstehung von fast allen Krankheiten. Denn fast jede Erkrankung, sei es Diabetes, Herzkreislauferkrankungen, Leberzirrhose, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Krebs, Demenz etc. beginnen mit einer Entzündung. Natürlich löst nicht nur das falsche Fettsäureverhältnis diese Krankheiten aus, aber es ist ein entscheidender Mittäter. Gleichzeitig lassen sich mit dem richtigen Verhältnis ,Entzündungen im Körper minimieren und so diesen Krankheiten vorbeugen. Aktuell wird ein Verhältnis von 15:1 oder höher zu sich genommen. Das ist, als würde das Haus brennen und anstelle des Feuerlöschers kippt man weiter Brandbeschleuniger ins Feuer. Ein gesundes Verhältnis wäre höchstens 5:1, damit die entzündlichen Prozesse im Körper nicht völlig überhandnehmen.

Aufgaben von Omega-3

Neben der antiinflammatorischen Wirkung erfüllt Omega 3 weitere wichtige Aufgaben im Organismus. Es reguliert die Blutfettwerte und wirkt somit sowohl auf der entzündlichen als auch auf der LDL-Cholesterin bedingten Komponente der Entstehung von Arteriosklerose entgegen. Denn durch Omega – 3 steigt das HDL- während das LDL-Cholesterin sinkt. Des weiteren werden die Fließeigenschaften des Blutes verbessert, was sich auf die Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufsystems positiv auswirkt und gleichzeitig kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugt. Auch das Thromboserisiko wird drastisch gesenkt, da Omega – 3 der Blutgerinnung entgegenwirkt.[1] Die Hormon- und Abwehrzellenbildung sind auf die Verfügbarkeit von Omega – 3 angewiesen, ebenso wie unser Gehirn. Denn dieses besteht zum großen Teil aus Fett, sodass jede Nervenzelle einen Anteil an Omega 3 enthält. Zudem versorgt es die Gelenke mit Schmierstoff und beugt bzw. Arthritis durch seine antientzündliche Wirkung vor. Die Liste ist wie bei den meisten Nährstoffen endlos, weswegen diese paar Funktionen als grober Überblick reichen sollten. 

Geringeres Krankheitsrisiko

Eine Studie hat zeigen können, dass ein hoher Omega-3-Index mit einer 34 % geringeren Sterbe-wahrscheinlichkeit und einem 34 % geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht.[2] Ein niedriger Omega-3-Index gilt als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen.[3] Aber auch bei anderen Krankheiten konnte ein negativer Zusammenhang bei einer unzureichenden Zufuhr festgestellt werden. Eine wissenschaftliche Untersuchung (RCT) hat ergeben, dass Diabetes-Patienten einen signifikant geringeren Omega-3-Spiegel hatten als gesunde Probanden.[4]
Wie gesagt löst ein geringer Omega-3-Index diese Krankheit nicht aus, aber es ist biochemisch absolut plausibel, dass ein geringer Index die Entstehung von Diabetes begünstigt. Dies liegt daran, dass die erhöhte Entzündungslage des Körpers zu einer schlechteren Insulinsensitivität und damit zu einer Insulinresistenz, der Vorstufe von Diabetes, führt. Kommen noch Faktoren wie wenig Bewegung, Nährstoffmängel und eine schlechte Ernährung hinzu, ist der Diabetes leider immer wahrscheinlicher.

Richtiges Verhältnis in der Ernährung

Wie versorgt man sich mit Omega – 3 und hält die Omega – 6 Zufuhr in Grenzen? Omega – 6 ist in großen Mengen in Pflanzenölen, Fleisch, Eiern und verarbeiten tierischen Produkten enthalten. Die Ursache hierfür ist, dass v.a. Tiere aus der Massentierhaltung mit Sojaschrot, das einen hohen Omega-6-Anteil enthält, gefüttert werden, das sich dann in den aus den Tieren hergestellten Produkten ebenfalls wiederfindet. Deswegen wäre ein wichtiger Schritt, den Verzehr minderwertiger Fleischprodukte und Pflanzenöle zu reduzieren. Was jedoch deutlich wichtiger ist, die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen, indem man mehr Nüsse, Leinsamen, Chiasamen und fettigen Fisch zu sich nimmt. Das Problem an Ölen ist wiederum, dass gleichzeitig viel Omega-6 enthalten ist, wobei Leinöl und Rapsöl auch eine gute Omega-3-Quelle sein können, sofern ungesunde Omega-6 Quellen wie Sonnenblumenöl, Maiskaimöl und verarbeitete Produkte reduziert werden.

Wichtigkeit von Omega-6

Wichtig zu betonen ist, dass Omega-6 genauso wichtig für unseren Organismus ist wie Omega-3, nur die Zufuhr einfach oft aus den erläuterten Gründen viel zu hoch ausfällt bzw. das Verhältnis der beiden Fettsäuren nicht stimmt. Omega-6 kommt in pflanzlichen Quellen als Linolsäure vor und muss erst in die Arachidonsäure umgewandelt werden, um ihre Wirkung im Organismus zu entfalten. Diese kommt in tierischen Produkten als Arachidonsäure vor und muss in diesem Fall nicht mehr konvertiert werden. Bei Omega-3 verhält es sich identisch und die sogenannte a-Linolensäure ist die Vorstufe der tierischen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die entsprechend in unserem Organismus wirken. Die Konvertierung dieser Fettsäuren wird durch das gleiche Enzym bewerkstelligt, weswegen eine unausgeglichene Zufuhr zu einem Mangel bei einer der Fettsäuren führen würde, sofern keine tierischen Quellen mit den aktiv wirkenden Fettsäuren verzehrt werden.

Gleichzeitig ist es so, dass ein Großteil der europäischen Bevölkerung schlechte Omega-6-Konverter sind. Die Linolsäure wird also schlecht in die wirkende Arachidonsäure umgewandelt, wobei dies eher bei Veganern ein Problem sein kann, da diese ausschließlich die pflanzliche Linolsäure zu sich nehmen. In der Mischkost ist die diese genetisch bedingte also völlig irrelevant, weil ja Arachidonsäure zugeführt wird. Veganer hingegen sollten zumindest, in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und bei plötzlich auftretenden Symptomen die Arachidonsäure im Hinterkopf behalten und supplementieren. Im Artikel „Omega-6“ wird nochmal sehr explizit auf verschiedene Punkte eingegangen.

Risiko von natürlichen Omega-3-Quellen

Leider müsste man für eine adäquate Omega-3-Zufuhr relativ häufig fettigen Fisch essen, was sowohl aus ökonomischer und ökologischer nicht wirklich zu empfehlen ist. Hinzukommt, dass wie bei fast allen Lebensmitteln heutzutage der Gehalt an Nährstoffen und somit auch an Omega-3 zurückgegangen und speziell beim Fisch die Schadstoffbelastung deutlich angestiegen ist. Diese Schadstoffe lösen wiederum Entzündungen aus, denen man eigentlich mit diesen Lebensmitteln entgegenwirken will. Gleichzeitig liefert fettiger Fisch viele Kalorien, weswegen es auch aus kalorientechnischer Sicht nicht sinnvoll wäre zu viel Lachs bzw. fettigen Fisch zu essen, weil das Verhältnis zwischen Omega-3 und Kalorien heutzutage oft nicht mehr stimmt.

Supplementierung

Um dennoch seinen Bedarf zu decken, ist es empfehlenswert, auf hochwertige Omega-3-Präparate in Form von Kapseln oder Ölen zurückzugreifen. Dabei sollte man darauf achten, dass genug EPA und DHA enthalten sind, denn viele Hersteller schummeln mit der Dosierung, sodass von diesen beiden Fettsäuren nicht ausreichend enthalten ist, um gesundheitlich auch wirklich davon zu profitieren. Beide Fettsäuren sollten in Summe mindestens 2 g ergeben. Bei niedriger Dosierung ist dies aber schlichtweg unpraktikabel. Ein weiteres Qualitätsmerkmal, speziell von Fischölkapseln ist ihr neutraler Geschmack und Geruch. Sie dürfen weder fischig noch ranzig schmecken/riechen. Präparate aus dem Supermarkt oder Drogeriemarkt erfüllen diese Kriterien in der Regel nicht. Stattdessen sollte man sich Omega-3 im Internet bei hochqualitativen Anbietern bestellen oder in der Apotheke kaufen, falls die Dosierung von EPA und DHA hoch genug ist. Vegetarier und Veganer können auf EPA und DHA aus Präparaten auf Algenbasis zurückgreifen. 

[1] https://academic.oup.com/jn/article/144/6/861/4589933?login=false

[2] (PDF) The Omega-3 Index can serve as a marker of overall health in older Americans. Erythrocyte Long-Chain Omega-3 Fatty Acid Levels are Inversely Associated with Mortality and with Incident Cardiovascular Disease: the Framingham Heart Study (researchgate.net)

[3] Der HS-Omega 3 Index®: klinische Wertigkeit standardisierter Fettsäureanalytik (degruyter.com)

[4] Omega-3 index and type 2 diabetes: Systematic review and meta-analysis – PubMed (nih.gov)

The post Omega-3/Omega-6 appeared first on Health Journey.

Mythos #1: Süßstoffe machen dick

Es gibt einige Studien, die zeigen, dass Süßstoffe dickmachen sollen. Solche Studien werden gerne von der Zuckerindustrie oder anderen Süßstoffgegner aufgegriffen, um die öffentliche Meinung zu ihren Gunsten zu beeinflussen. Bei diesen Studien handelt es sich lediglich um Beobachtungsstudien und es gibt eine Vielzahl von RCT-Studien, die die höchste wissenschaftliche Aussagekraft haben, die zeigen, dass Süßstoffe sogar beim Abnehmen helfen.[1] [2] [3] Die Datenlage kann den ersten Mythos also nicht nur widerlegen, sondern sogar das Gegenteil beweisen. Die Studien, die zeigen, dass Süßstoffe dick machen, stellen lediglich eine Korrelation her zwischen Süßstoffkonsum und übergewichtigen Personen. Übergewichtige wollen abnehmen, weswegen sie auf öfter auf zuckerfreie Lightprodukte mit Aspartam, Sucralose etc. zurückgreifen als Normalgewichtige. Daraus folgert man dann, dass Süßstoffe dick machen. Dabei werden diese konsumiert, weil man bereits dick ist und abnehmen will. Dieser Mythos ist also eine unbewusste oder auch bewusste Fehlinterpretation der Datenlage.

Mythos #2: Süßstoffe lösen Hunger aus

Auch dieser Mythos ist nicht ganz richtig. Befürworter dieser These sagen, dass der Konsum von Süßstoffen noch mehr Hunger auslöst, ähnlich wie beim Heißhunger durch Süßigkeiten durch die ausgelöste Insulinachterbahn. Auf physiologischer Ebene wird jedoch eigentlich kein Insulin ausgeschüttet, da kein Zucker ins System gelangt. Und auch hier zeigt die Studienlage (RCT), dass sich auch auf anderen Ebenen keine negativen Effekte auf da Hungergefühl und Essverhalten beobachten lassen. Das Gegenteil ist der Fall. Süßstoffkonsumenten essen eher weniger, haben weniger Hunger und nehmen ab. [4] [5] [6] [7] [8] [9] Dennoch ist eine Insulinausschüttung möglich, aufgrund der kephalen Phase im Rahmen der Nahrungsaufnahme. Das ist die Phase, in der man die Nahrung mit seinen Sinnen wahrnimmt und auch die Magensäure- und Speichelproduktion durch verschiedene Hormone stimuliert wird. Hier wird eben auch bereits etwas Insulin ausgeschüttet, völlig unabhängig, ob es ein Softdrink mit Süßstoff oder irgendetwas anderes ist, was man essen/trinken will. Das hat aber nicht mit der Blutzuckerachterbahn zu tun, wie sie von zuckerhaltigen Lebensmitteln ausgelöst werden kann. Andernfalls würde jedes Lebensmittel, das man isst/essen will, zu einem hohen Insulinausstoß und folglich zu Blutzuckerschwankungen führen. 

Mythos #3: Süßstoffe lösen Diabetes aus

Hier hat man bei der Entstehung dieses Irrglaubens ein ähnliches Szenario wie beim Mythos #1. Personen mit einer Zuckerkrankheit greifen auf zuckerfreie Alternativen zurück, weswegen diese Gruppe mehr Süßstoffe konsumiert, die folglich Diabetes auslösen sollen. Nach diesem Prinzip löst die Chemotherapie halt auch den Krebs aus. Auch hier gibt es keine Hinweise darauf, dass Süßstoffe Diabetes auslösen und blutzuckerspiegelwirksam sind.[10] [11] [12] [13] [14] [15]

Mythos #4: Süßstoffe zerstören die Darmflora

Auch diese Behauptung ist nicht bewiesen. Es gibt eine Studie mit isoliertem Zellmaterial, die einen negativen Effekt auf die Darmflora nachweisen konnte, allerdings lässt sich dies nicht so einfach auf den Menschen übertragen.[16] [17] Auch hier zeigt die Datenlage bisher keine negativen Effekte von Süßstoffen auf die Darmflora. [18] [19]. Hier muss man noch ergänzen, dass nur weil etwas nicht bewiesen ist, dass es nicht dennoch irgendwelche negativen Effekte haben könnte. Starke Störungen wie eine Dysbiose oder Darmflora oder eine durchlässige Darmbarriere sind jedoch ausgeschlossen. Dennoch gibt es Personen, die auf bestimmte Süßstoffe negativ reagieren, wobei hier meistens Vorerkrankungen wie eine Dünndarmfehlbesiedelung eine Rolle spielen. Personen, die gesund sind und nicht jeden Tag 2 Liter Cola light trinken, haben jedoch mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit, mit keinen negativen Konsequenzen auf das Mikrobiom zu rechnen. Ein hoher Zuckerverzehr hingegen, kann das Mikrobiom massiv beeinträchtigen. 

Mythos #5: Süßstoffe sind krebserregend

Der letzte Mythos ist ebenfalls wissenschaftlich nicht belegt. Zumindest nicht am Menschen in normalen Dosen. Es gibt Mäusestudien, die zeigen, dass sehr hohen Mengen Süßstoff krebserregend sein können. Um diese Menge zu sich zu nehmen, wäre man z.b. bei Light-Getränken lange vorher an einer Wasservergiftung gestorben. Kein Mensch nimmt derartig hohe Mengen an Süßungsmitteln zu sich. Für den Menschen ist der Konsum auch für die potenzielle Entstehung von Krebs unbedenklich.[20]

Empfehlung

Man sollte definitiv lieber zu Lightprodukten greifen und Süßstoff dem Zucker vorziehen. Dennoch ist der Artikel keine Einladung dazu, literweise Cola Zero in sich hineinzuschütten. Viele mit Süßstoffen zugesetzten Lebensmittel sind stark verarbeitet, und sollten daher nur in Maßen und nicht in Massen zu sich genommen werden, wenn man seinem Körper etwas Gutes tun will. Generell sollte man versuchen seinen Drang, ständig alles süßen zu müssen, etwas unter Kontrolle bringen und für den Fall die zuckerfreie Variante wählen, da bisher keine negativen Effekte nachgewiesen werden konnte, was man vom Zucker keinesfalls behaupten kann.

[1] Non-nutritive sweeteners and obesity – PubMed (nih.gov)

[2] The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program – PubMed (nih.gov)

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944060/

[4] Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels – PubMed (nih.gov)

[5] Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – PubMed (nih.gov)

[6] Effects of Unsweetened Preloads and Preloads Sweetened with Caloric or Low-/No-Calorie Sweeteners on Subsequent Energy Intakes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Human Intervention Studies – PubMed (nih.gov)

[7] Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies – PubMed (nih.gov)

[8] Effects of intense sweeteners on hunger, food intake, and body weight: a review – PubMed (nih.gov)

[9] Stevia Beverage Consumption prior to Lunch Reduces Appetite and Total Energy Intake without Affecting Glycemia or Attentional Bias to Food Cues: A Double-Blind Randomized Controlled Trial in Healthy Adults – PubMed (nih.gov)

[10] Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone release in healthy subjects – PubMed (nih.gov)

[11] Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects – PubMed (nih.gov)

[12] Aspartame and its constituent amino acids: effects on prolactin, cortisol, growth hormone, insulin, and glucose in normal humans – PubMed (nih.gov)

[13] Response to single dose of aspartame or saccharin by NIDDM patients – PubMed (nih.gov)

[14] Sweet taste: effect on cephalic phase insulin release in men – PubMed (nih.gov)

[15] Effect of the artificial sweetener, sucralose, on small intestinal glucose absorption in healthy human subjects – PubMed (nih.gov)

[16] Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel – PubMed (nih.gov)

[17] Metabolism of drugs and carcinogens in man: antipyrine elimination as an indicator – PubMed (nih.gov)

[18] High-dose saccharin supplementation does not induce gut microbiota changes or glucose intolerance in healthy humans and mice – PubMed (nih.gov)

[19] The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial – PubMed (nih.gov)

[20] Artificial Sweeteners and Cancer – NCI

The post Süßstoffe appeared first on Health Journey.

Ein großes Problem unserer heutigen Gesellschaft ist das Übergewicht, an dem ein Großteil der Menschen leidet. In Deutschland sind es ca. 60%.[1] Dies ist darauf zurückzuführen, wie wir uns in den letzten Jahrzehnten[i] entwickelt haben. Der Alltag ist durch die Digitalisierung und Technologisierung deutlich bewegungsärmer geworden. Gleichzeitig ist Essen zu jeder Zeit in unbegrenzter Menge verfügbar. Die Lebensmittel sind oft stark verarbeitet und mit Zucker zugesetzt, was eine Zunahme natürlich extrem begünstigt. Faktoren wie chronischer Stress, Schlafdefizit, Bewegungsmangel, Medikamente oder Schilddrüsenprobleme können ebenfalls ihren Teil dazu beitragen, dass der Kalorienfriedhof rund um den Bauch anwächst. Dadurch hat sich weltweit die Zahl an Übergewichtigen seit den 80er Jahren verdoppelt.

Folgen von Übergewicht

Dies bringt einige gesundheitliche Probleme mit sich. Bei einer Fettzunahme der Kategorie Übergewicht oder sogar Adipositas, nimmt in den meisten Fällen auch der Anteil des sogenannten Viszeralfetts, welches die inneren Organe umgibt, zu. Je mehr Fett man hat, desto höher ist dieser Anteil und das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Fettleber, Schlaganfall und verschiedene Krebsarten. Der Grund hierfür ist, dass dieses spezielle Fettgewebe wie eine Hormondrüse fungiert, die ständig entzündliche Botenstoffe produziert und aussendet. Die meisten chronischen Krankheiten beginnen mit einer Entzündung, weswegen es fatal ist, wenn durch das viszerale Fett ununterbrochen Entzündungen ausgelöst werden, von denen man selbst überhaupt nichts mitbekommt. Diese „silent inflammations“ sind der Grundbaustein vieler Volkskrankheiten, die durch einen zu hohen Körperfettanteil stark befeuert werden. Die häufigste Todesursache in Deutschland ist eine Erkrankung des Herzkreislaufsystems.[2] Die Datenlage zeigt einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und der Entstehung von diesen kardiovaskulären Krankheiten, wobei diese natürlich sehr komplex sind und nicht ausschließlich auf zu viel Innenfutter zurückzuführen sind.[3] [4]

Gesellschaft

Das zunehmende Übergewicht in der Bevölkerung kostet der Gesellschaft sehr viel Geld, weil die beschriebenen Folgekrankheiten entstehen, die dann über das Gesundheitssystem gestemmt werden müssen. Auf lange oder sogar mittelfristige Sicht wird die steigende Anzahl an Krankheiten nicht mehr bezahlbar sein, weswegen es wichtig ist, dass das Übergewicht wieder abnimmt, damit einige Krankheiten in ihrer Häufigkeit zurückgehen. Hier wäre auch mal die Politik in der Pflicht den Lebensmittelsektor besser zu reglementieren und Lebensmittel mit Zuckerzusätzen und einer hohen Kaloriendichte bei gleichzeitig geringem Nährstoffanteil ähnlich wie Tabakwaren zu kennzeichnen. Denn diese Lebensmittel machen die Gesellschaft eher krank, was sehr problematisch ist, denn jeder muss essen, um zu überleben, rauchen hingegen nicht. Die Graphik zeigt, dass die Kalorienzufuhr in den letzten Jahrzehnten angestiegen ist, was wie eingangs erwähnt an der Industrialisierung und der Zusammensetzung der „Lebensmittel“ liegt.

https://ourworldindata.org/food-supply#

In der zweiten Abbildung kann man sehen, dass die Kalorienzufuhr in Deutschland die höchste Stufe erreicht hat. Man kann auch erkennen, dass in weniger entwickelten Ländern, die Kalorienaufnahme in der Regel geringer ist. Man kann also sagen, dass je weiter entwickelt ein Land ist, desto höher ist die Kalorienzufuhr. Früher, vor Industrialisierung, war es mit viel Aufwand verbunden an Nahrung zu kommen, während heute die Schwierigkeit besteht, sich vom unerschöpflichen Angebot nicht überrumpeln zu lassen und möglichst die richtigen Lebensmittel auszuwählen, die gut für den Körper sind und die Kalorienzufuhr nicht völlig entgleisen lassen. Auf den Lebensmitteletiketten mit den Nährwerten und dem Kaloriengehalt wird der Kalorienbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen mit 2000 kcal angegeben. Wir sind in Deutschland bei ca. 3400 kcal/d. Nach einem Jahr hätte der Durchschnittsdeutsche mit diesen Werten einen Kalorienüberschuss von 510 000 kcal, was einer Fettzunahme von 73 kg entsprechen würde. Hier merkt man, dass der reale durchschnittliche Kalorienbedarf höher sein muss als auf den Lebensmitteln angegeben, denn ansonsten würde die Adipositasrate 100 % betragen. Dennoch befindet sich die Mehrheit in einem dauerhaften Kalorienplus, da andernfalls nicht diese Statistiken des Übergewichts zustande kommen würden.

http://chartsbin.com/view/1150

Mehr Bewegung

Es stellt sich die Frage, was man tun kann, um sich vor Übergewicht zu schützen oder um wieder abzunehmen. Es gibt einige Basics, die man in seinen Alltag integrieren sollten, um einen zu hohen Kalorienüberschuss zu verhindern. Man sollte sich ausreichend Bewegen und wenigstens Schritte am Tag zurücklegen. Im Prinzip hat inzwischen jedes Smartphone einen Schrittzähler, an dem man sich orientieren kann. Bewegt man sich zu wenig, befindet sich der Körper in einem für ihn unnatürlichen Zustand. Eine aktuelle Metaanalyse konnte nachweisen, dass das Sterberisiko mit zunehmender Schrittzahl abnimmt und ab 8-10 Schritte keine weiteren Effekte bezogen auf die Sterblichkeit bringt.[5] Die höchste Schrittzahl brachte ein um 50-60 % geringeres Risiko verglichen mit der niedrigsten Schrittzahl ein [3553 vs. 10 901].

https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext

Mehr Protein und Fette

Als zweiten Punkt sollte man seine Proteinzufuhr auch als Nichtsportler auf 1,2 – 1,6 g/kg erhöhen, da Protein länger satt macht, den Blutzucker stabilisiert und man so weniger zu Heißhungerattacken neigt, die unter anderem von kurzkettigen Kohlenhydraten in Form von Süßigkeiten, Weißbrot oder Softdrinks ausgelöst werden. Aminosäuren sind die Grundbausteine unseres Körpers, wir bestehen also aus ihnen. Daher ist ein Proteinsättigungsmechanismus in uns eingebaut, damit wir genug von ihnen zuführen. Werden weniger Aminosäuren bzw. Proteine zugeführt, fällt das Sättigungssignal schwächer aus und man kann mehr essen. Daher ist es absolut empfehlenswert bei jeder Mahlzeit auf einen Proteinanteil von mindestens 25 g zu achten. Zudem werden 25 % der zugeführten Proteinkalorien direkt wieder vom Körper für deren Verwertung verbrannt. Fett aus hochwertigen Quellen wie Nüssen, Biobutter, Ghee, Lachs, Avocado, Olivenöl oder Leinöl dienen ebenfalls der Sättigung, da das Nahrungsfett aufwendig verdaut werden muss und daher länger im Magen liegt. Und nein, Fett macht nicht Fett sondern zu viele Kalorien.

Einschränken von Fertigprodukten

Man sollte außerdem nicht zu viele stark verarbeitete Lebensmittel konsumieren und sich die Nährtwert- und Kalorienangaben anschauen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was in den verschiedenen Lebensmitteln drinnen ist. Eine Studie konnte zeigen, dass Personen ihre Kalorienzufuhr deutlich unterschätzen. Bei den Übergewichtigen war die Kalorienzufuhr zum Beispiel doppelt so hoch wie ihre Einschätzung. [6] Selbst Ernährungsberater schätzen die Kalorienzufuhr teilweise völlig falsch ein, weswegen man sich wirklich etwas intensiver mit dem Thema Kalorien beschäftigen sollte. Außerdem sind Fertigprodukte so konzipiert, dass man immer mehr von ihnen essen will, weil es einfach im Interesse der Lebensmittelindustrie ist, dass wir möglichst viel konsumieren.

Mehr Obst und Gemüse

Die letzte Basis bilden das Obst und Gemüse. Es ist nicht nur für den menschlichen Organismus essenziell, sondern hält auch aufgrund des Nahrungsvolumens und der Ballaststoffe satt. Zum einen sorgt das Nahrungsvolumen für eine Dehnung des Magens, was von Rezeptoren an das Gehirn weitergeleitet wird. Die Ballaststoffe erhöhen durch den Quelleffekt die Nahrungsmasse zusätzlich und wirken sogar als Sättigungssignal für den Körper. Diese werden nämlich von unseren Darmbakterien u.a. für die Energiegewinnung zersetzt. Die entstandene Essigsäure gerät über den Blutkreislauf ins Gehirn und fungiert dort als sättigendes Signal. Zusätzlich werden die enthaltenen Kohlenhydrate, da sie komplexer sind als z.b. in Nudeln in einem späteren Abschnitt des Dünndarms aufgenommen, was ebenfalls bestimmte hormonelle Sättigungssignale auslöst.

Fazit

Die durchschnittliche Ernährung ist weder protein – noch ballaststoffreich, weswegen diese Sättigungssignale eher wegfallen. Somit bleibt nur noch die physikalische Magendehnung durch den Nahrungsbrei übrig, weswegen man viel mehr essen kann, bevor man satt wird. Diese Sättigung hält dann oft nicht lange an, weil die Dehnung ja schnell wieder nachlässt und die anderen Mechanismen nicht greifen konnten. Insgesamt sollte man sich, um Übergewicht zu vermeiden, mehr bewegen und gesünder essen. Dies sagt sich so leicht und ist für viele Personen im Alltag aufgrund von Stress, fehlendem Wissen, Erkrankungen, schlechtem Mindset und vielen weiteren Faktoren nicht wirklich umsetzbar. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, sich einen Experten an die Seite zu holen und in seine Gesundheit zu investieren.

[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/153908/umfrage/fettleibigkeit-unter-erwachsenen-in-oecd-laendern/

[2] Häufigste Todesursachen in Deutschland | Statista

[3] Association
between adiposity and cardiovascular outcomes: an umbrella review and
meta-analysis of observational and Mendelian randomization studies |
European Heart Journal | Oxford Academic (oup.com)

[4] Association
Between Obesity and Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and
Meta-analysis of Mendelian Randomization Studies | Cardiology | JAMA
Network Open | JAMA Network

[5] https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5055397/

The post Übergewicht appeared first on Health Journey.

20-35 % der Erwachsenen in Deutschland leiden an einer Fettleber. Die Ursachen hierfür sind Über-gewicht, Diabetes, Alkohol und eine falsche Ernährungsweise. In der Folge kann sich die Leber ir-gendwann entzünden. Wenn es schlecht läuft, kommt es, zur Leberzirrhose, also der Vernarbung von Gewebe und schließlich zum Leberversagen. Viele Menschen wissen gar nicht, dass sie eine Fettleber oder sogar eine bereits entzündete Leber haben. Diese weist keine Schmerzrezeptoren auf und auftretende Symptome wie Völlegefühl, Blähungen und eine verminderte Leistungsfähigkeit auf körperlicher und geistiger Ebene sind ziemlich unspezifisch.

Diagnostik

Eine Fettleber, die noch nicht entzündet ist, lässt sich oft nicht einmal durch erhöhte Leberwerte feststellen. Deswegen können viele Menschen nicht früh genug Gegenmaßnahmen einleiten, bevor es zur tatsächlichen Entzündung kommt. Allerdings lässt sich mithilfe des BMI´s, des Bauchumfangs, dem GGT-Wert und der Triglyzeride im Blut mithilfe eines Rechners bestimmen, wie hoch die Wahrscheinlichkeit einer Fettleber ist. Dies ist somit ein gutes Tool, um Schlimmeres zu verhindern. Sofern es noch nicht zur Leberzirrhose gekommen ist, kann sich die Leber sehr gut erholen, denn kein Organ ist so regenerationsfähig wie die Leber. Tatsächlich würde die Leber einfach wieder neues Zellmaterial bilden, wenn man die Hälfe von ihr abschneiden würde – und das innerhalb weniger Wochen. Aber wie kommt es überhaupt zu einer Fettleber und was ist das überhaupt?

Entstehung

Wie bereits erwähnt wurde, entsteht eine Fettleber durch Übergewicht, Diabetes, Alkohol und einer ungesunden Ernährung. Wobei diese Faktoren häufig in Kombination auftreten und sich gegenseitig bedingen. Beim Übergewicht kommt es sehr häufig zur Verfettung der inneren Organe, und demnach auch zur Verfettung der Leber. Dieses Fett wird als Viszeralfett bezeichnet und hat die unvorteilhafte Eigenschaft entzündliche Botenstoffe zu produzieren. Entzündungen im Körper sind ein großes Problem der heutigen Gesellschaft und der Grundbaustein fast aller Zivilisationskrankheiten, die sich über Jahre enzwickeln. Darunter auch Diabetes, infolge einer verringerten Insulinsensitivität aufgrund des entzündungsfördernden Viszeralfetts. Diabetes wiederum trägt ebenfalls zur Verfettung der Leber bei, da das Überangebot an Zucker in der Blutbahn dazu führt, dass die Leber diesen in Triglyzeride, also Fett umwandelt.

Wirkung von Zucker

Eine zuckerreiche Ernährung führt entweder indirekt über die Entstehung von Diabetes zu einer Fettleber. Dder dadurch, dass die Kapazität der Leber für Zucker gesprengt wird. Folglich wird überschüssiger Zucker nicht mehr in Form von Glykogen in der Leber gespeichert, sondern direkt in Fett umgewandelt. Hier ist sogar die Fructose, also Fruchtzucker, das größere Problem als „normaler Zucker“, da dieser nur sehr begrenzt verarbeitet werden kann. Wobei man natürlich im Hinterkopf behalten sollte, dass Haushaltszucker zur Hälfte ebenfalls aus Fructose besteht.

Aus diesem Grund sind übrigens Fruchtsäfte keinesfalls gesund, sondern tragen mit Softdrinks einen großen Teil zur Verfettung der Leber bei. Sie sollten daher als Genussmittel und nicht als Basis für eine gesunde Ernährung angesehen werden. Der menschliche Stoffwechsel ist nicht an solche hohen Zuckermengen angepasst. Kein Mensch würde 5 Orangen auf einen Schlag essen, wobei das aus gesundheitlicher Sicht eher weniger Problem wäre, da noch weitere Stoffe wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mitgegessen werden. Beim Saft wird jedoch der Zucker deutlich isolierter zu sich genommen und kann dann im Körperinneren zu gesundheitlichen Problemen führen.

Funktionen der Leber

Die Leber ist unheimlich wichtig für den Körper, weswegen es absolut essenziell ist ihre Leistungsfähigkeit durch einen einigermaßen gesunden Lebensstil aufrecht zu erhalten. Sie ist für die Entgiftung und Umwandlung von Nährstoffen verantwortlich. Dementsprechend würde unser Körper ohne die Leber vergiftet werden und das zugeführte Essen nicht verarbeiten können. Das ist als wäre der Tank unseres Sportwagens undicht, sodass das Benzin nicht verwendet werden kann und darüber hinaus alles verschmutzt. Die Leber hilft außerdem bei der Bildung, dem Abbau und der Aktivierung von Hormonen und hat somit neben der Nährstoffverarbeitung eine wichtige Aufgabe im Hormonsystem. Viele hormonelle Probleme werden durch eine schwache Leber extrem begünstigt, wei diese z.b. nicht vernüntig entgiftet werden. In der Folge kann es zum Anstieg von Östrogen kommen, was wiederrum zur vermehrten Einlagerung von Fett führen würde. Generell ist die Leber die Produktionsstätte und Energieversorger unseres Körrpers, weswegen eine Funktionseinschränkung ehrhebliche Auswirkungen hat.

Ernährung

The post Fettleber appeared first on Health Journey.

Im Laufe der Menschheitsgeschichte hat sich der Bezug zur Nahrungsaufnahme verändert. Früher musste man auf die Jagd gehen oder Beeren sammeln, um sein Überleben zu sichern. Heute steht man aufgrund der Industrialisierung, von der natürlich auch der Lebensmittelsektor betroffen ist, einem Nahrungsmittelüberangebot gegenüber. Ein Produkt dieser Entwicklung ist der Industriezucker, welcher in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Softdrinks, Süßigkeiten, Backwaren und Fertiggerichten vorkommt. Das Problem dabei ist, dass wir Menschen evolutionsbedingt nicht an diese unendlich verfügbaren Zuckermengen angepasst sind. Natürlicher Zucker kommt beispielsweise in Früchten vor, welche früher, wie bereits erwähnt, erst gesammelt werden mussten. Es war also sehr viel mehr Arbeit damit verbunden, um an diesen Zucker in der Nahrung zu gelangen als das heute der Fall ist.

Süßes schmeckt uns einfach, während ein bitterer Geschmack hingegen mit Gift assoziiert wird. Außerdem lässt der Industriezucker in den besagten Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel meistens stärker ansteigen und wieder fallen als Zucker aus Obst. Diese Schwankung begünstigt eine erneute Nahrungsaufnahme in Form von Heißhungerattacken. Hinzukommt, dass die enthaltenen Mengen einfach viel zu hoch sind: Ein halber Liter Cola enthält beispielsweise 50 g Zucker, also ungefähr so viel wie 5 Äpfel. Zwei Gläser Cola sind sehr schnell getrunken, aber ich habe persönlich noch niemanden gesehen, der fünf Äpfel am Tag isst und schon gar nicht auf einen Schlag. Zudem wird der Zucker, der in Obst enthalten ist, langsamer absorbiert und anders verstoffwechselt. Wenn noch weitere Naschereien im Laufe des Tages hinzukommen, können sehr einfach auch unbewusst viel zu große Mengen Zucker verzehrt werden. Aber warum ist das überhaupt schlecht oder ungesund?

Negative Folgen von Zucker

Zum einen hat Zucker sehr viele Kalorien, wirkt gleichzeitig nicht wirklich sättigend (es sei denn man isst so viel davon, dass einem schlecht wird). Zum anderen lässt er den Blutzuckerspiegel rasant steigen und wieder fallen und aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Dies hat die Ausschüttung von Dopamin zur Folge. Wie bei einer Droge will man wieder diesen Kick und isst ein weiteres Stück Schokolade, nur dass Schokolade viel billiger und der Drogenlieferant der nächste Supermarkt ist. Ein hoher Zuckerkonsum an sich begünstigt bereits die Entstehung von Diabetes. Da ständig eine hohe Insulinausschüttung stattfindet, auf die die Zellen irgendwann nicht mehr ansprechen und Substrate wie Glucose (Zucker) nicht mehr aufnehmen. Es kommt aber erschwerend hinzu, dass der hohe Kaloriengehalt von Zucker einen Kalorienüberschuss und damit eine Fettzunahme begünstigt.

Die Folge sind Übergewicht und sogar Fettleibigkeit (Adipositas), welche wiederum Diabetes, Herzkreislauferkrankungen, Fettleber, Krebs und Bluthochdruck mitauslösen können. Zusätzlich gibt es in der Forschung eindeutige Hinweise darauf, dass Zucker in zu hohen Mengen chronische Entzündungen im Körper auslöst [1] [2],die zur Entstehung von Krankheiten führen können. In Deutschland haben ca. 20% ein erhöhtes Risiko für diverse Krankheiten aufgrund eines ungesunden Stoffwechsels, obwohl sie nicht übergewichtig sind.[3]Natürlich weiß fast jeder, dass Zucker nicht gesund ist. A3ber wie viel in welchen Lebensmitteln wirklich enthalten ist und wie viel man tatsächlich zu sich führt, und was für Auswirkungen das über einen längeren Zeitraum haben kann, ist den wenigsten bewusst.

Propaganda der Zuckerindustrie

In den 70er Jahren wurde Industriezucker in den Werbungen als gesund verkauft. Als ein Nahrungsmittel, das der Mensch unbedingt braucht. Damals gab es einige Wissenschaftler, die auf die negativen Effekte von Zucker hinwiesen, doch die mächtige Zuckerlobby beauftragte Ernährungswissenschaftler, um eine Gegendarstellung auszuarbeiten. Das Fett wurde für die gesundheitlichen Probleme der Menschen verantwortlich gemacht. Es entstand ein Wettstreit zwischen beiden Lagern[4]. Die zuckerreichen Produkte wurden damit beworben, dass sie fettarm sind und deswegen gesund seien. Betrachtet man die Entwicklung der Prävalenz von Diabetes und Adipositas, zeigt sich, dass diese seit den 70er Jahren deutlich angestiegen sind. Dies ist zu einem nicht unerheblichen Teil auf die Zuckerindustrie zurückzuführen. Gegner dieser These sagen, dass randomisiert kontrollierte Studien fehlen, die in der Wissenschaft der Goldstandart sind, um diesen Zusammenhang eindeutig zu beweisen.

Dafür müsste man Personen in zwei Gruppen einteilen. Die eine Gruppe isst ihr Leben lang Zucker in ungesunden Mengen, während die andere Gruppe einen normalen Zuckerkonsum hat. Alle anderen Parameter werden möglichst gleich gehalten. Am Ende schaut man, welche Gruppe mehr Krankheiten bekommt und früher stirbt. Das wäre absolut unethisch und ist auch überhaupt nicht notwendig. Für Tabakkonsum und Krebsentstehung gibt es ebenfalls keine RTC’s und hier wird heutzutage auch nicht mehr über die Schädlichkeit diskutiert. Tatsächlich weist die Tabakindustrie einige Parallelen zur Zuckerindustrie auf. Denn auch hier wurde behauptet, dass Tabak nicht gesundheitsschädlich sei, was von Ärzten und Wissenschaftler so nach Außen getragen wurde. Es braucht keine RCT’s, um zu beweisen, dass Zucker, wie er den Lebensmitteln zugesetzt wird und folglich von vielen in zu hohen Mengen verzehrt wird, gesundheitsschädigend ist.

Zuckerkonsum von Kindern und Jugendlichen

Ein großes Problem ist, dass immer mehr Kinder und Jugendliche übergewichtig sind oder sogar einen Diabetes entwickeln, was früher als eine Krankheit galt, die man erst im späten Erwachsenenalter bekommt. Die Zahlen zeigen, dass im Durchschnitt die 3-17-Jährigen täglich mehr als einen halben Liter zuckerreiche Getränke zu sich nehmen (Krug et al. 2018) und mehr als 80 % der Kinder und Jugendlichen die empfohlenen Grenzen für Süßwaren, Knabberartikel und Softdrinks überschreiten (RKI 2008, S. 103). 25 % der Schulkinder in Deutschland sind übergewichtig. Etwa 80 % davon bleiben auch im Erwachsenenalter übergewichtig (Elmadfa/Leitzmann 2015, S. 605). Die Anzahl der Übergewichtigen liegt bereits bei 60% und diese Zahl wird weiter ansteigen, wenn bereits die Kinder durch schlechte Ernährungsgewohnheiten zu viel Körperfett haben. Diese sind nämlich nur sehr schwer wieder abzulegen, was sich in der hohen Rate der lebenslang übergewichtig bleibenden Kinder widerspiegelt.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24418247/

[3] https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/diabetes-auch-normalgewichtige-koennen-hohes-risiko-haben-a-1161145.html

[4] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/70463/Wie-die-US-Zuckerindustrie-den-Fetten-die-Schuld-gab

The post Zucker appeared first on Health Journey.

Gesundheitliche Effekte

Ein Vorteil, den die vegane Ernährung bietet, ist der hohe Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln. Dadurch werden große Mengen an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu sich genommen, die sehr wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel und die Gesundheit sind. Der hohe Ballaststoffanteil ist z.b. gut für das Mikrobiom und die Sättigung. Da bei der veganen Ernährung sehr viele Lebensmittel wegfallen, probiert man in der Regel sehr viele unterschiedliche pflanzliche Nahrungsmittel, um Monotonie zu vermeiden. Dies ist sehr förderlich für die Darmgesundheit, da man so eine große Bakterienvielfalt des Mikrobioms kultiviert. [2]

Metaanalysen zeigen auch, dass eine pflanzliche Ernährung und eine pflanzenbetonte Ernährung das Risiko für kardiovaskulären Erkrankungen senkt [3] [4] .Wobei in einer weiteren Metaanalyse weder positive noch negative Effekte bei einer veganen Ernährung nachgewiesen werden konnten. [5] Eine Umbrella-Review, die mehrere Metaanalysen zu einer Forschungsfrage zusammenfasst, konnte nachweisen, dass eine vegane Ernährung dabei hilft Körpergewicht zu reduzieren und vegane Personen einen geringeren BMI haben.  Außerdem scheint das Sterberisiko geringer zu sein, was jedoch nur mit geringer Evidenzstärke bewiesen werden konnte. Auch bei der Prävention von Krebs, Diabetes und Herzkreislauferkrankungen war die Beweislage eher dünn. Bei bereits kranken Personen hingegen konnte ein stärkerer Zusammenhang bei der Verbesserung von metabolischen Markern festgestellt werden, ebenso wie einen negativen Einfluss auf die Knochengesundheit bei allen Personengruppen.[6]

Puddingveganismus

Viele kaloriendichte Lebensmittel wie Wurst- und Käsewaren fallen weg, während mehr Gemüse und Obst verzehrt wird. Dadurch ist es deutlich schwieriger, durch eine vegane Ernährungsweise übergewichtig zu werden. Auf der anderen Seite gibt es viele Ersatzprodukte für Käse und Wurstwaren, die diesen „Vorteil“ wieder zu Nichte machen können. An diesem Punkt merkt man schon, dass eine vegane Ernährung genau wie die normale Ernährung ebenfalls kaloriendichte und v.a. stark verarbeitete Lebensmittel enthalten kann. Die Gesamtnahrungsmittelauswahl der jeweiligen Person ist entscheidend für einen gesunden Körper. Das heißt auf keinen Fall, dass kaloriendichte Lebensmittel per se schlecht sind. Aber sie begünstigen einen Kalorienüberschuss und damit eine Fettzunahme, wenn das Verhältnis zu anderen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse etc. nicht mehr stimmt.

Zusatzstoffe und fehlende Anreicherung

Ein weiteres Problem dieser Ersatzprodukte sind die zahlreichen Zusatzstoffe, die verwendet werden müssen, damit die gewünschte Konsistenz, Farbe und Geschmack erreicht wird. Zu viele Zusatzstoffe bedeuten Stress für den Darm und können sich negativ auf die Darmflora auswirken.[7] Hier macht wie immer die Dosis das Gift und man kann diese Produkte gerne als Ersatz nutzen, wenn man sie nicht täglich in jede Mahlzeit miteinbaut. Was jedoch noch wichtig zu erwähnen ist, ist dass diese Produkte nicht die Nährstoffe des entsprechenden tierischen Produkts enthalten. Hier wäre die Lebensmittelindustrie eigentlich in der Pflicht diese damit anzureichern. Eine vegane Ernährung ist, je nach Zufuhr dieser Lebensmittel nicht automatisch gesund- Stichwort Puddingveganismus. Es ließ sich nachweisen, dass eine ungesunde pflanzliche Ernährung negative Effekte auf das kardiovaskuläre Risiko hat, also genau das gleiche bewirkt wie eine ungesunde Mischkost. [8]. Man kann dennoch sagen, dass die Wahrscheinlichkeit zu viele Kalorien zu sich zu führen etwas geringer ist, was isoliert betrachtet durchaus positiv für die Gesundheit sein kann.

Nährstoffmängel

Ein nicht zu ignorierender Fakt ist, dass einige wichtige Nährstoffe durch eine vegane Ernährung nicht oder nur in sehr geringem Maße aufgenommen werden. Dies macht eine Supplementation zwingend erforderlich. In der heutigen Zeit sollten ohnehin einige Mikronährstoffe ergänzt werden, worauf ich im Artikel „Nahrungsergänzung sinnvoll?“ eingehe. Für Veganer ist diese Thematik jedoch noch wichtiger. Veganer nehmen zb. Omega-3, B12, Eisen, Zink, Calcium, Iod, Vitamin D, Selen durch die Nahrung im Schnitt nicht in ausreichend hohen Mengen auf und sind daher unterversorgt oder sogar in einem Mangel [9] [10] [11] [12] [13].Omega 3, Eisen und B12 sind hier die kritischsten Nährstoffe, die man als Veganer unbedingt auf dem Radar haben sollte. Omega 3 kommt in höheren Mengen in fettigem Fisch vor, wobei vor allem das EPA und DHA wichtig sind.  Leinöl beispielsweise liefert jedoch nur die Alpha-Linolensäure, weswegen sich der Omega-3-Bedarf durch die vegane Ernährung nicht decken lässt. Dieser lässt sich übrigens auch durch eine „normale Ernährung“ heutzutage nur noch sehr schwer decken, was wegen der Schwermetallbelastung der Fische auch nicht zu empfehlen ist. Eine schlechte Versorgung mit Omega-3 geht mit einem höheren kardiovaskulären Risiko einer.

B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor, was eine Supplementation von Veganern unvermeidbar macht. Zudem fallen bei einer veganen Ernährung bestimmte genetische Polymorphismen viel mehr ins Gewicht als in der Mischkost. Es gibt bestimmte Nährstoffe wie Cholin, Taurin, Carnitin, Arachidonsäure und viele weitere, die zwar grundsätzlich vom Körper in bestimmten Mengen synthetisiert werden können, aber eben auch durch die Nahrung aufgenommen werden. Fallen diese Nährstoffe plötzlich weg und ist die Person kein guter Synthetisierer dieser Stoffe, kann es zu Nährstoffmängeln und gesundheitlichen Problemen kommen. Aus diesem Grund häufen sich die Case Studies zu Veganern, die wieder gezielt ein paar Tierprodukte wie Eier einführen mussten, um wieder in ihre Gesundheit zu kommen.

Eine Untersuchung von 258 Personen in Deutschland hat die Nährstoffzufuhr und die Konzentration sämtlicher Mikronährstoffe im Blut bei verschiedenen Ernährungsweisen durchgeführt. [17]  Was man aus dieser Studie gut rauslesen kann, ist, dass Fleischesser einen höheren BMI haben als Veganer und die Zufuhr von Kalorien, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Zucker in der Reihenfolge Fleischesser, Flexitarier und Veganer immer geringer wird. Die Autoren schließen auf einen positiven Effekt für die Prävention von Krankheiten bei einer pflanzlichen Ernährung. Gleichzeitig konnten jedoch die bereits anhand mehrerer Metaanalysen thematisierten Nährstoffmängel bei Veganern im Blut nachgewiesen werden. Besonders bedenklich ist die Zufuhr von EPA und DHA, diese liegt bei Veganern nämlich bei null. Wie wichtig Omega-3 Fettsäuren für unsere Gesundheit ist, wird im Artikel „Omega-3/Omega-6“ erklärt.

Ferritin und Homocystein

Der Ferritinwert, also der Eisenspeicher lag bei Veganern im Mangelbereich. Der Homocysteinwert war in allen Gruppen eher im oberen Bereich, was auf eine unzureichende Versorgung mit B6, B9 und B12 schließen lässt, da diese Vitamine Homocystein abbauen. Den Mischköstlern hat es vermutlich an Folsäure also B9 gefehlt, während die die Pflanzenesser zu wenig B12 bekamen. Ein hoher Homocystienwert steht übrigens mit Arteriosklerose in Verbindung. Deswegen sollte man bei jeder Ernährungsweise darauf achten diese Vitamine in adäquaten Mengen zuzuführen.

Protein

Durch eine vegane Ernährung sinkt außerdem die Proteinzufuhr, da proteinreiche tierische Quellen fehlen. Außerdem ist es schwieriger ein vollständiges Aminosäureprofil aufzunehmen.[14] [15]. Auf die Wichtigkeit der Proteinversorgung bin ich bereits in diversen Artikeln eingegangen. Die aktuelle Wissenschaft empfiehlt 1,2-1,6 g pro Kg Körpergewicht für die Allgemeinbevölkerung, also 50-100 % mehr als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Dies lässt sich durch eine vegane Ernährung auch erreichen, es ist nur schwieriger und zeitintensiver. Einige Personen vertragen auch nicht so viele Hülsenfrüchte, um auf eine gute Proteinversorgung zu kommen, wobei man hier mit Proteinshakes nachhelfen könnte.

Mischkost vs. Vegan

Die meisten Veganer stellen ihre Ernährung aufgrund des Tierwohls und aus gesundheitlichen Gründen um. [16] Viele Veganer fühlen sich nach der Umstellung besser und leistungsfähiger, weil eben mehr Gemüse und Obst verzehrt wird, und viel Ernährungsschrott wegfällt. Daraus wird oft der Schluss gezogen, dass eine vegane Ernährung besser ist als die klassische Mischkost. Das Problem dabei ist zum einen ein etwas hinkender Vergleich und die Pauschalisierung. Würde man eine gesunde Mischkost mit einer gesunden veganen Ernährung vergleichen, wäre die Mischkost der veganen Ernährung überlegen. Alleine schon aus dem Grund, dass man eine breitere Palette an Lebensmitteln mit wichtigen Nährstoffen zur Verfügung hat. Der Vergleich zwischen einer gesunden veganen Ernährung inklusive Supplementierung der kritischen Nährstoffe verglichen mit der ungesunden Durchschnittsernährung wäre aber ebenso hinkend. Natürlich ist die vegane Ernährung in diesem Fall um ein Vielfaches besser.

Zur Pauschalisierung muss noch erläutert werden, dass jeder Mensch individuell ist und damit auch die Ernährungsweise, die zu ihm passt. Bei der pflanzlichen Ernährung werden viele Hülsenfrüchte und Gemüse verzehrt, was einfach nicht jede Person aufgrund von Antinährstoffen und Ballaststoffen gut verträgt und Darmprobleme auslösen kann. Für eine Person, die höhere Mengen Hülsenfrüchte nicht verträgt, die bei einer ausgewogenen gesunden veganen Ernährung verzehrt werden, ist diese Ernährungsform einfach ungeeignet. In der Regel wird auch mehr Nahrungsvolumen verzehrt, sodass nicht so gute Esser einfach Schwierigkeiten bekommen werden ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken. Hinzukommt, dass es, wie bereits erwähnt, bestimmte genetische Polymorphismen gibt, die dafür sorgen, dass bestimmte semi-essenzielle Nährstoffe nicht ausreichend synthetisiert werden können und so im Stoffwechsel fehlen. Dies würde in der Mischkost gar keinen Unterschied machen, weil man sie zum Teil selber herstellt und zum anderen Teil über die Nahrung aufnimmt. Trifft eine Person, die diese Nährstoffe schlecht herstellt auf eine vegane Ernährung, in der diese gar nicht mehr vorkommen, führt dies zu gesundheitlichen Problemen.

Ein Problem ist, wie bereits erwähnt, der etwas hinkende Vergleich zwischen Fleischessern und Veganern, der auch in der Studienlage auftritt. Die durchschnittliche Ernährung ist alles andere als gesund und hat dazu geführt, dass es mehr Übergewichtige als Normalgewichtige gibt. Diese Ernährung beinhaltet viel zu wenig Gemüse und tierische Produkte in geringer Qualität. Außerdem wird sich viel zu einseitig ernährt. Diese Ernährung wird dann mit einer veganen Ernährung verglichen, die dann bezogen auf das kardiovaskuläre Risiko gesünder ist und dennoch erhebliche Nährstoffmängel bewirken kann. Man müsste jedoch eine ausgewogene gesunde Ernährung, die pflanzenbetont ist und tierische Produkte enthält, mit einer veganen Ernährung vergleichen.

Hier hätte die vegane Ernährung einfach das Nachsehen, weil einige Mikronährstoffe, Omega 3 und Protein auf der Strecke bleiben würden, es sei denn die Person weiß wirklich, was sie tut, und ergänzt die kritischen Nährstoffe. Eine schlechte Versorgung mit Omega-3, wie es bei einer veganen Ernährung ohne Supplementierung der Fall ist, würde das kardiovaskuläre Risiko z.b. wieder erhöhen. Für die meisten ist eine vegane Ernährung vom Zeitaufwand und auch vom notwendigen Wissen unpraktikabel und man würde nach einigen Jahren bei fehlendem Know-How gegen die Wand fahren, weil die Nährstoffmängel zu groß wären.

Empfehlung

Abschließend würde ich aus gesundheitlicher Sicht der Mehrheit dazu raten, sich pflanzenbetont und nicht rein pflanzlich zu Ernähren. Bei den tierischen Produkten ist auf Qualität und nicht auf Quantität zu setzen, da man dadurch ein breit gefächertes Nährstoffprofil hat, und bei der Entstehung von diversen ernährungsassoziierten Krankheiten auf der absolut sicheren Seite ist. Außerdem ist die Praktikabilität einfach um ein vielfaches höher. Man kann schlichtweg weniger Fehler machen. Für überzeugte Veganer, die sich aus ethischen Gründen rein pflanzlich Eernähren, empfehle ich sich wirklich gut mit der Materie auseinander zu setzen und sich evt. einen Experten zu holen, der einem das notwendige Know-How zeigt. Vegan leben ist definitiv möglich, man muss sich nur bewusst machen, dass es nicht für jeden geeignet und umsetzbar ist.

[1] Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health – PMC (nih.gov)

[2] Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health – PMC (nih.gov)

[3] The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies – PMC (nih.gov)

[4] Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults | Journal of the American Heart Association (ahajournals.org)

[5] Systematic Review of the Association Between Vegan Diets and Risk of Cardiovascular Disease | The Journal of Nutrition | Oxford Academic (oup.com)

[6] Full article: Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies (tandfonline.com)

[7] https://fet-ev.eu/darm-mikrobiom/

[8] The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies – PMC (nih.gov)

[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420306567

[10] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0148235

[11] https://examine.com/summaries/study/g98W40/

[12] Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets – PubMed (nih.gov)

[13] Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence – Clinical Nutrition (clinicalnutritionjournal.com)

[14] Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health – PMC (nih.gov)

[15] Full article: Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies (tandfonline.com)

[16] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1192354/umfrage/befragung-gruende-vegane-ernaehrung/

[17] Frontiers | Nutrient Intake and Nutrition Status in Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores – the Nutritional Evaluation (NuEva) Study (frontiersin.org)

The post Vegane Ernährung appeared first on Health Journey.